Da var det duket for den aller siste PT økten for denne gang, økt 4 med dame 43. Denne dagen var økt 1 fra programmet.  I dag har vi jobbet med progresjon fra forrige gang. Vi økte med 2 repetisjoner på alle øvelsene. Vi så også på alternativer til øvelser som er veldig like, skulle eventuelle apparater være opptatt. Hun fikk gode instrukser på hvordan hun skulle jobbe med progresjon og har også gått til anskaffelse av en treningsdagbok

Kunden har også anskaffet seg en pulsklokke. Vi gikk derfor igjennom de forskjellige sonene til kunden, slik at hun fremover kan jobbe med puls soner på de ulike utholdenhets øvelsene. Sone 1 ved oppvarming, sone 2 ved rolige deler av intervallene og sone 4 ved de tøffe. De er da lettere å måle progresjon samt å ikke under/overarbeide under kardioen. Vi prøvde også ut dette under dagens intervaller.

Kunden ser ut til å være ekstremt motivert for fremtiden og er strålende fornøyd med programmet som jeg har satt opp. 

Erfaring fra PT-timene: Jeg føler det har vært en veldig lærerik opplevelse å få være PT for 8 økter fordelt på 2 personer. Det har vært utfordrende å tilpasse programmet etter de ulike behovene og målene til kundene. Jeg har aktivt prøvd å la være å tenke på det som jeg selv har holdt på med for å se på kundens mål med friske øyne.

Jeg føler uansett at det faller rimelig naturlig for meg å omgåes mennesker på denne måten. Det å motivere og hjelpe et annet menneske nå sitt mål ved trening/fysiskaktivitet er ekstremt givende.

Ser allerede frem til neste praksis

Da var kundens siste økt på programmet gjennomført. Kunden har en økt til med PT, da vil vi gjennomgå den første økten igjen. Økt 3 tar for seg hele kroppen. Dagen handler om å opparbeide seg mobilitet for å forberede seg på baseøvelser ved senere program, samt kjerne-, støtte- og balanse muskulatur. Det er en del øvelser på programmet, men økten tok ikke mer enn 1 time og 30 minutter. De fleste øvelsene gikk veldig bra bortsett fra sidebøy med kabel som kunden ikke helt følte fikk kontakt med magemusklene på siden. Vi byttet derfor denne ut med rotasjon med ball på bosu. Kunden var eller veldig fornøyd med økten og uttrykte i dag en stor glede for å ha kommet i gang. Meget motivert.

Økten startet med foam-rolling av rygg og bein. Dette var etterfulgt av en liten sirkel-oppvarming på 6 minutter. Dette var etter ønske fra kunden. Denne består av rotasjon med pinne, step up og jumping jacks.

Litt om dagens program:

TRX squat: For å opparbeide teknikk og mobilitet for knebøy, er det flott å starte med TRX. Ved å holde i TRX vil man neste automatisk få et godt utgangspunkt til et teknisk god squat sammen fokus på de essensielle tingene som knærne, hofte og ryggen. Dette fungerte utmerket for kunden.

Stående beinhev bak m/strikk: Hamstring øvelse som også jobber litt med balanse og støtte muskulatur.

Knestående pushups i TRX: Ved å utføre pushups i TRX vil det aktivere støttemuskler og kjernemuskler. Dette er mye tyngre en vanlig pushups, men med knærne i bakken gikk dette veldig fint for kunden.

TRX roing middels og lavt: Kroppvektbasert ryggøvelse der kjerne- og støttemuskler blir aktivt tatt i bruk.

Sittende en-arms kryssdrag på ball: Skulderøvelse som også aktiverer diverse støttemuskler. Ved å sitte på ball blir også kjerne muskulaturen aktiv siden kunden må sørge for at overkroppen ikke blir dratt til siden.

Situps Bosu: Her har man mulighet til å få et ekstra strekk under 90 grader som gjør bevegelses banen lengre. Flott mage øvelse

Planke på knærne: Mageøvelse som like mye aktiverer kjernemuskler i stor grad. Her skal kunden sakte jobbe seg opp mot å klare å stå uten å ha knærne i bakken.

Rotasjon med ball på bosu: Mageøvelse som fokusere på de laterale magemusklene.

Kunden syntes økta var overraskende tung, dette tyder på at hun har brukt mye kjerne- og støtte muskulatur.

Kunden skal reise bort en uke, så neste økt blir 12.09.2016

Da var økt 2 fullført. Kunden ser ut til å ha blitt veldig motivert av vår første time og stilte med godt mot for dagens bein, rygg og biceps økt. Økten gikk veldig bra. Vi måtte justere litt på programmet da vi valgte å gå for sittende roing i stedet for stående roing da sist nevnte ble litt for teknisk utfordrende for øyeblikket.. Sittende roing ble absolutt en favoritt. Vi var veldig spent på bein styrken som også viste seg å være ganske bra iforhold til det hun selv hadde trodd.

Ro-maskinen falt veldig i smak etter første økt. Så implementerte dette derfor som oppvarming i dagens økt. Dette var etterfulgt av lett ut-tøyning av de respektive musklene for dagens økt.

Litt om dagens økt:

Nedtrekk: God øvelse som trener nedre del av latisimus dorsi og trapezius. Fint for å trene bredde av ryggen. Her ba jeg kunder være relativt rett i ryggen for å unngå at øvelsen ble ro lignende.

Sittende roing: Øvelse som trener tykkelse av ryggen. Fokus på øvre del av latisimus dorsi samt trapezius. Biceps er også synergist.

Beinpress i maskin: Kunden har så og si ingen erfaring med knebøy og hun har også en belastningsskade i brystryggen. For å trene opp styrke i quadriceps og hamstrings tenkte jeg at beinpress var stedet å starte. Jobbe med dypt bevegelses mønster. Jeg kommer til å la kunde få jobbe med knebøy i TRX på en separat dag.

Utspark i maskin: Isolerende øvelse for quadriceps. Her lot jeg kunden jobbe negativt på de siste settene for å få kjørt quadricepsen helt ut.

Sittende lårbøy i maskin: Isolerende øvelse for hamstrings. Lot kunde også her jobbe negativt på de siste repetisjonene.

Stående bicepscurl med kabel: Isolasjons øvelse for biceps. Valgt å kjøre i kabel for å utelukke eventuelle «svake ledd» ved støttemuskler.

Ellipse: 5x(30sek-20sek-10sek) intervaller med 5 min opptrapping og nedtrapping. Her skal kunden over tid jobbe seg opp mot 5x5x(30-20-10)

Økten tok ca 1 time og 45 minutter med oppvarming og cardio.

Neste økt 02.09.2016

Da var jeg i gang med min andre PT kunde, dame 43. Etter en lang og produktiv samtale har jeg og kunden kommet frem til et program som vi sammen tror vil fungere. Hun hadde et ønske om å bygge muskler og det er ikke noe annet som fungerer bedre enn hypertrofi, repetisjons mengde 6-10. Kunden var litt nervøs for vår første økt siden hun ikke har trent noe særlig styrke. Det skulle vise seg at hun var i mye bedre form en hun trodde og at hun tok de tekniske utfordringer rundt styrke øvelsene veldig lett. En veldig god første økt, og alle øvelsene så ut til å gå veldig fint. Kunden virket svært motivert de videre øktene. Støtte muskulaturen vil kunden få trent på en separat dag.

Økter starter med rolig oppvarming på ellipse og deretter noe utstrekning og oppvarming av de respektive muskelgruppene for økten.

Litt om program og valg av øvelser:

Incline benkpress i smith: Skråbenk også involvere bruk av den fremre deltamuskelen sammen med pectoralis. Men benkpress er også veldig teknisk. I smith-maskinen blir bevegelsen mer låst og det blir mye enklere å utføre øvelsen. Det er også enklere å gjøre alene siden man kan sette den lett på plass. Kunden fikk god forklaring på hvordan benken skulle være plassert.

Fly i maskin: Fin øvelse som aktivere hele pectoralis. Fly med hantler krever mye teknikk og er en krevende øvelse for uerfarne.

Stående strake sidehev: Isolerende for den midtre deltamuskelen. Jeg ba også kunden jobbe eksentrisk for å få mer kontakt med muskelen.

Facepulls: Øvelse som hovedsaklig jobber med bakside deltamuskel og øvre del av trapezius. Her blir også en del støttemuskler også tatt i bruk.

Triceps-press i kabel: Isolerende triceps øvelse. Ved full bevegelses bane og en liten bakoverføring av armene i enden av løftet vil man kunne jobbe med alle 3 delene av triceps.

Økten avsluttes med 4×4 intervaller på romaskin. 3 minutter sone 1-2 og 1 minutt i sone 4. Kunden har skaffet seg pulsklokke. Vi skal gå igjennom sonene ved siste økt.

Progresjon er forklart i program notisen.

Neste økt er 31.08.2016

Da var økt nummer 4 gjennomført og kunden har dermed vært gjennom hele ukes-programmet. Vi avsluttet uken relativt tungt da bein var på agendaen. Kunden var veldig fornøyd med denne økten og han følte virkelig at han fikk jobbet hardt. Økten er  satt opp etter prinsippet om hypertrofi og økning av funksjonell styrke. Belastning ble satt under økten.

Økten startet som «push» og «pull» dagene med foam-rolling av de agonistiske musklene. Siden beina er en stor muskelgruppe tilsa dette at det var behov for en del rulling på de ulike stedene. Økten startet også med litt lett oppvarming og utstrekning av bein.

Litt om de ulike øvelsene i økt:

Jumping Jacks: Fin måte å varme opp hele kroppen på og ikke minst blir beina godt brukt. Får også opp pulsen litt når kunden utførte oppvarmingen som intervaller. Her får man også kjørt leggene ganske godt, siden jeg valgte å ikke ta med isolering av leggene.

Beinpress: Siden kunden har hofteprotese og belastningskade i ryggen tenkte jeg det var riktig å han utføre den tyngste delen av beinøkten i beinpress-maskin. Øvelsen ble utført med bred beinstilling slik at han fikk brukt adductorene samt å aktivere hoften/gluteus litt mer enn ved smal beinstilling. Her kjørte vi på med en litt utradisjonell sett og repetisjons mengde. Fra 20-3 repetisjoner med stigene belastning. Da får han trent både utholdenhet, hypertrofi og styrke.

Frivending med medisinball: Frivending er en fantastisk øvelse, men rimelig teknisk når du bruker stang. Med medisinball får du tilnærmet bevegelses mønster med beina uten at det er like teknisk. Flott øvelse for å  jobbe med bevegelighet og styrken.

Liggende lårcurl i kabel: Jeg valgte denne øvelsen i stedet for lårcurl i maskin. Den isolerer bedre og gjør at man oppnår bedre muskelkontakten. Man må også stabilisere mye mer og jobber derfor med flere muskler. Kabel i stedet for strikk for å enkle ha progresjon.

Avsluttende kardio: For å utfordre kunden litt hadde jeg satt opp en liten avslutter for beina. Det gikk ut et intervaller skiftende mellom sykkel og knebøy. Her skal kunden ha progresjon ved å øke antall knebøy med 2 per uke.

Økten varte i ca 1 time og 30 minutter. Progresjons protokoll har blitt gjennomgått med kunden. Kunden har også begynt å føre dagbok

Da er neste økt med en ny kunde, Dame 43, den 29.08.2016