Balanse, støtte- og kjerne muskulatur. Det var hovedfokus ved økt 3.  Jeg bestemte meg i dag for å bli med kunden på økten for å få en følelse av hvordan hele oppsettet var, og for å få en bedre forståelse av de ulike øvelsene. Dette gikk veldig fint. Kunden var overasket over hvor tung økten var, tiltros for at det ikke var noen store baseøvelser.

Det er utrolig viktig å trene balanse, støtte og kjerne. Dette er muskulatur som man bruker hverdagslig, altså funksjonell styrke. Kunden har også uttrykt et ønske om å begynne med ballett igjen. Da tenkte jeg at å trene en del balanse ville være optimalt.

Litt om dagens økt:

Startet med en moderat intensiv oppvarming i form av skyggeboksing og hoppetau. Deretter litt ut tøyning av håndleddene.

Dragon: Fin øvelse for balanse. Det er også en eksentrisk øvelse for hamstring.

Markløft med strikk: På grunn av kundens hofteproblem har jeg valgt å gå bort fra markløft med belastning. Markløft med strikk er et flott alternativ for å styrke kjerne muskulatur og bein. Kunden for også innøvd noe markløft teknikk.

Ett beins- og knestående balanse: Balanseøvelser som også styrker kjernen.

Stående skulderrotasjon: Veldig god øvelse for å styrke supra-og infraspinatus. Støttemuskatluren i skuldre. Vi valgt å bruke kabel i stedet for strikk.

Facepulls: Styrker støttemuskulatur i nakke

Serratus push-ups på bosu: Styrker serratus. Dette er en muskel som blir lite isolert i andre øvelser.

TRX rollout: Utrolig god mageøvelse som også er med på å styrke kjerne muskulatur. Blir tyngre desto lengre man står i avsluttende stilling
.

Økten tok ca 1 time og 15 minutter å fullføre. Jeg var bekymret for at kunden muligens ville syntes det blitt litt lite spennende, men det var altså relativt utmattende og spennende. Vi var begge veldig fornøyd med økten.

Neste økt er Søndag 28.08.16

Da har kunden gjennomført økt nummer 2. Bortsett fra å være litt lemster i nedre rygg som følge av planken, stilte han med godt mot og entusiasme.

Økt 2 hadde fokus på «Pull» øvelser, det vil si øvelser der hovedsakelig ryggmuskulaturen var agonist, men også der biceps ble godt brukt. Økten startet som økt 1 med foam-roalling. Dette er med starte blodtilstrømning til musklene og gjøre de varme. Det er også en fin måte å masere opp små knuter som kan gjøre vondt under en økt. Kunden utførte også lette utstreknings øvelser sammen med lett oppvarming for de spesifikke muskelgruppene.

Litt om noe fra dagnes økt:

Kroppsheving ved smalt- og bred grep: Siden kundens mål var å øke i funksjonellstyrke, tenkte jeg at det ville være behov for litt tunge kroppsbaserte øvelser. Kroppsheving er en fin måte å utfordre styrken på samtidig som det er lett å se progresjon. Dette gir ofte økt motivasjon ettersom man føler seg i mye bedre fysiskform. Vi fant en assistanse vekt og jeg lot kunden jobbe mot å klare 5 repetisjoner. Målet blir på sikt å redusere assistansen ytterligere ettersom han klarer 5 repetisjoner på 3 av settene.

Sittende roing: Flott øvelse for å styrke den nedre delen av ryggen samt de laterale ryggmusklene.

TRX High Row: Jeg valgte denne øvelsen fordi kunden må bruke en del kjernemuskulatur for å stabilisere kroppen ved heving. Her kan også kunden utfordre seg selv ved å legge seg lengre ned. Dette øker belastningen betraktelig.

Ryggheving: Styrker kjernemuskulaturen og korsryggen. Jeg ba kunden rulle opp fra avsluttende til utgangsstilling. Dette er en veldig effektivt metode for å styrke de indre musklene langs ryggvirvlene.

Økten avsluttet med 30 rolige minutter på ro-maskin.

Økten varte ca. 1 time og 30 minutter, dette var som planlagt. Progresjons informasjon er skrevet inn i programmet.

Neste økt er 26.08.2016

Da var økt 1 gjennomført med min aller første PT kunde, mann 25. Både kunden og jeg er fornøyd med oppsettet av dagens økt. Øvelsene ble utført uten noen problemer. Vi hadde stor fokus på teknikk for å maksimere potensialene i vært løft. Siden vi arbeider med å øke styrke og funksjonalitet, ville jeg at kunden også skulle ha fokus på det eksentriske arbeidet ved utførelsen. Dette føler jeg er viktig for å oppnå den såkalte «Mind-Muscle Connection» som gjør at man kan se for seg at musklene arbeide. Belastning ble satt ved 1 sett utprøving av hver øvelse.

Et par punkter om selve programmet for dagen:

Oppdeling av ukesprogrammet: Jeg har valgt å dele de opp i 4 økter. En push-, en pull-, en bein- og en støttemuskulaturdag. Dette er for å få den pausen jeg føler kunden trenger mellom øktene.

Foamrolling: Jeg er selv stor tilhenger av foamrolling. Dette fungerer som utstrekking, oppvarming og det klargjør musklene for «hjuling».

5×5-6: Siden kunden ikke har noe særlig erfaring med maks/eksplosiv styrketrening, valgte jeg å legge repetisjonsmengden et sted mellom styrke- og hypertrofi trening. Dette gjør at kunden vil kunne øke i styrke samtidig som at han musklene vil øke i volum. En god blanding.

Skulderpress i smith; Av egen erfaring og samtale med tidligere styrkeløftere, har jeg valgt å utføre skulderpress i smith framfor stående. Det gir en god styrke økning i skuldre. Øvelsen er mer fokusert på den fremre skuldermuskelen og øvre brystmuskel. Sittende skulderpress belaster også mindre på hoften, noe kunden også ønsket.

Dips på benk: Dette er for å bedre isolere triceps. Øvelsen er også mindre teknisk.

Planke på BOSU-ball: For utrente individer kan ofte være vanskelig å aktivere magemusklene ved normal planke. Ved å bruke ball kan man ved å flytte vektstangen (albuene fremover) og tvinge seg selv til å senke hoftene. Dermed aktiverer man magemusklene. Planke er også et fin måte å trene kjerne-muskulaturen.*
Jeg valgte også å la kunden utføre sit ups på BOSU. Har får man beveget overkroppen under 180 grader som gjør at man får et ekstra strekk

Intervaller på Ellipse: Ellipse er først og fremst mye mindre belastende for bein og hofte da det ikke innebærer noe form for støt mot bakken. Kunden uttrykte også i vårt møte at han ønsket kortvarige kardio-øvelser.

Her er dagens program:

ØKT #1, PUSH

Økten varte i ca. 1 time og 30 minutter fra start til slutt. Dette var som planlagt. Jeg har også skrevet inn hvordan kunden skal jobbe med progresjon fremover.

Programmet er planlagt til å vare i 8 uker.

Neste økt er 23.08.2016

Bjørn Henrik Brandtenborg