Da var det duket for den aller siste PT-timen og økt 5 på programmet til kunden. Beinøkt med tung belastning (80-95%) og 1-5 repetisjoner. Økten er den mest spesifiserte av alle beinøktene og det skal denne dagens løftes i to av øvelsene hvor 1RM styrke skal økes. Vi brukte også en del tid på å terpe på teknikk for å optimalisere løftene.

Dagens økt:
Økt 5, Bein 3

Litt om dagens økt:

Vekløfter knebøy:  En av styrkeøvelsene som det skal økes i 1RM. Momentarmen fra hofte- og kne-leddet er relativt like. Denne øvelsen angriper derfor både quadriceps og hofte dominante muskler. Er det er viktig med god teknikk og bevegelighet.

Sumo-markløft: Dette er også en av styrkeøvelsene som det skal økes i 1RM. Mye bredere beinstilling en ved tradisjonell markløft. Mer bruk av quadriceps og gluteus. Det er vanlig at man kan løfte mye tyngre i sumo-markløft enn tradisjonell markløft.

Utfall bakover fra benk i Smith: Flott øvelse å jobbe eksplosivt. Angriper hovedsaklig quadriceps. Her er det vanskelig med spott, det er derfor viktig at vektene er godt tilpasset.

Nordic hamstrings curl med smal grønn strikk og BOSU ball: Øvelse som virkelig tar tak i hamstrings. Her kan man også holde en vektplate i armene for å få mer motstand. Det er også viktig å jobbe med å bevist aktivere bakside lår.

Stående tåhev i Smith: Isolasjons øvelse for legg muskulatur.

Rygghev strak og med rull: Øvelse som styrker kjernemusklene og ryggstrekkeren.

Erfaring fra PT-timen: Dette var den siste økten med kunden. Jeg pratet mye om hvor viktig det var å følge opp programmet fremover og at kroppen må utfordres for å få progresjon. På dagene der belastningen er stor må kunden endte skaffe seg spotter eller bruke prinsippet om «rest-pause». Det har vært spennende å ha en erfaren kunden denne perioden. Utfordringen har vært å skape utfordringer for kunden og dermed få kunden motivert. Men dette har gått veldig fint.

Jeg har gått inn for at hver time skulle vare i ca 55 minutter. Dette har vært tilfelle de fleste av timene bortsett fra 1 økt. At tiden blir så knapt gjør at øktene blir relativt intensive. For en erfaren kunde kan dette være bra, men for nybegynnere kan det kanskje blitt litt hardt. Med en nybegynner ville jeg muligens heller bare gått igjennom øvelsene fremover å gå igjennom hele programmet.

Da var time 4 og økt 4 på programmet gjennomført. Kunden hadde som nevnt i forrige innlegg. økt 3 på programmet, på egenhånd i går. Dette hadde gått greit. Kunden mente hun hadde vært litt redd for å utføre øvelsene med for høy belastning og følte derfor at hun ikke hadde fått kjørt seg helt ut. Hun følte også at hun manglet noe ved å ikke ha spotter i for eksempel knebøy. Vi tok en derfor en kort prat om hvor viktig det er å spørre andre på studio, som for eksempel ansatte, om hjelp. Det er alltid en som kan spotte. Vi snakket også om viktigheten av å utfordre seg selv på trening. Det ofte her det skiller mellom de som oppnår målene sine og de som ikke gjør det.

Ukens andre overkropps økt sto for tur. Denne økten er den mest spesifikke økte mot styrkemålet for overkropp. Økten er satt opp etter prinsippet om å øke i maks styrke, altså tung belastning (80-90%) og repetisjons mengder på 1-5 repetisjoner. Her ble det igjen også fokus på å optimalisere teknikken i benkpress.

Dagens økt:
ØKT 4 Overkropp 2

Litt om dagens økt:

Benkpress: En av styrkeøvelsene hvor det skal det skal økes i 1RM. En baseøvelse for overkropp. Øvelsen er teknisk utfordrende og dette gjenspeiles i løftet vis teknikk ikke er på plass. Denne øvelsen angriper store deler av overkroppen vis utført med riktig teknikk. Hovedsaklig pectoralis major.

Stående skulderpress fra bryst: Enda en øvelse som kan ansees som en base øvelse. Angriper ulike deler av deltamuskelen basert på bredden på grepet. Kan også utføres som «push» press. Der man hjelper litt med beina i første fase av løftet. Man kan ved å bruke «push» løfte litt tyngre, men desto mer «strict» øvelsen utføres desto større utbytte for man i alle fasene av løftet.

Kroppsheving med smalt grep: Ved å utføre kroppshev med smalt og supinert grep vil man også involvere biceps i løftet. Dette gjør at man ofte er litt sterkere akkurat her. Dette er en øvelse hvor det er veldig motiverende å bli sterk. Kunden skal derfor utføre denne til utmattelse slik at hun vil ha en naturlig progresjon.

T-bar roing: Ro øvelse som angriper øvre del av ryggen. Her bli også kjerne muskulatur statisk brukt for å stabilisere overkroppen. Kan ofte utføres med tung belastning.

Roll-out: Øvelse som angriper store deler av magemusklene og som er en av de beste øvelsene for å trene kjerne muskulatur. Denne øvelsen blir supersettet med Pallof press.

Pallof press: En fantastisk mageøvelse som trener magen statisk. Angriper hovedsaklig exsternus/internus abdominis.

Erfaringer fra PT-timen: Det ble denne dagen ble brukt veldig tung belastning måtte jeg aktivt spotte. Kunden var forsatt litt støl etter forrige overkroppsøkt, men dette ble bedre utover økten. Øvelsene fungerte bra og det oppstod ingen problemer underveis. Kunden utførte overkropps oppvarmingopplegget på egenhånd før økten. Timen varte i ca 55 min.

Neste og siste økt blir 14.10.16.

PT time nummer 3 og program økt nummer 2. I dag skal kunden trene full overkropp. Kunden sa på møtet at hun sjeldent trente overkropp, noe hun egentlig burde gjøre, så derfor skal hun ha 2 overkroppsdager per uke. Kunden var også veldig spent på dagens økt med hensyn på lite erfaring med ulike overkropps øvelser.

Den første overkropps dagen følger samme prinsipp som den først beinøkten. Fokuset skal være høyt metabolsk stress og repetisjons mengden 10-15, som er basert på prinsippet om hypertrofi.

Dagens økt:
Økt 2, Overkropp

Litt om dagens økt:

Skråbenk i smith-maskin: Øvelsen er relativt lik vanlig skråbenk bortsett fra at løftet blir banet i en bestemt retning. Bli derfor mer isolert, men mindre bruk av støttemuskler. Øvelsen tar for seg øvre del av pectoralis major med fremsiden av delta og triceps som syngergister. Øvelsen har stor overføringverdi til vanlig benkpress.

Arnold press med biceps curl: Arnold press er en fantastisk isolasjons øvelse for skuldre. Her ligger også hantlene i en bedre utgangsposisjon før selve presset. Arnold press har også den fordelen at den enkelt og naturlig kan supersettes med biceps curl. To ulike agonister i en øvelse.

Nedtrekk til bryst: Øvelse som hovedsaklig trener nedre del av latisimuss dorsi. Øvelsen ble avsluttet med et dobbelt dropsett til utmattelse. Dette er for å oppnå maksimalt stress i muskelen.

Sittende roing: Øvelse som hovedsaklig trener øvre del av latisimuss dorsi men også trapezius. Øvelsen ble avsluttet med et dobbelt dropsett til utmattelse. Igjen for er for å oppnå maksimalt stress i muskelen.

Dips på benk: Valgte i første omgang vanlige dips, men her ble repetisjons mengden utilstrekkelig. Jeg valgte derfor å la kunden utføre dips på benk. Agonisten er triceps mens bryst og skulder er synergister. Her kan kunden øke i belastning ved å legge en vektskive/hantel på låret.

Foldekniven med ball: Utrolig god og utfordrende mageøvelse. Ballen er rimlig lett, men når du legger den mellom beina og adduserer er det ofte letter å få aktivert hele magen i øvelsen.

Sit up på BOSU med rotasjon: Øvelse som angriper både midten og sidene av magemusklene.

Erfaring fra PT timen: Tiltross for at kunden var skeptisk til overkropps styrken  viste det seg at hun var veldig sterk. Selv når man trener mye underkropp blir også overkroppen brukt til en vis grad. Spesielt i markløft. Kunden ble veldig motivert etter virkelig å ha kunne føle «pumpen» i overkroppen. Øvelses bildet virket veldig greit. På denne økten fikk jeg også spottet regelmessig slik at kunden fikk ut det lille ekstra på hver øvelse. Kunden utførte overkropps oppvarmingopplegget som jeg har skrevet om før på egenhånd før økten. Økten varte i ca 1 time og 5 minutter

Neste økt med PT er 13.10.16.

I mellomtiden skal kunden utføre en mellom økt på bein med medium intensitet. Denne økten er bygget opp på prinsippet om en blanding mellom styrke og hypertrofi. Her har jeg også satt opp at kunden skal utføre styrkeløft knebøy og tradisjonell markløft. Begge disse øvelsene har stor overføring verdi til styrke øvelsene vi har valgt å fokusere på. Her valgte jeg også øvelser som kunde selv har god erfaring med fra før.

Her er økten kunden skal gjøre på egenhånd:
ØKT 3 Bein 2

Da var kunden igang med time nummer 2 og økt nummer 1 på programmet. Dagen i dag tar for seg bein på lavere belastning (60-80%) og repetisjons mengde 12-15 (Hypertrofi). Økten handler om øvelser med overføringsverdi til de 3 styrkeøvelsene som skal styrkes samt å oppnå høyt metabolsk stress i musklene.

Dagens program:
Økt 1, Bein

Litt om økten:

Front knebøy: En type knebøy, som på grunn av løfteteknikken (Biomekaniskefaktorer) vil angripe quadriceps i mye større grad enn andre former for knebøy. I denne øvelsen er det en del viktige prinsipper som har god overføringverdi til vektløfter knebøy (Holdning, samspill mellom muskler, osv)

Rumensk markløft: Øvelse som bruker hamstring som hoved agonist og ryggstrekkerne som synergist . Styrker den delen av løftet i sumo-mark når beina er strukket helt ut. God overføringsverdi.

Hip thrust på benk m/vekstang: Isolasjons øvelse for gluetus musklaturen. Denne øvelsen ble utført etter FST-7 prinsippet fra Hany Rambod. Dvs 7 sett, 12 repetisjoner og 30 sekunder pause på samme belastning. Dette er for å oppnå høyt metabolsk stress, «pump».

Sittende lårcurl: Isolasjons øvelse for hamstring muskulaturen. Denne øvelsen blir avsluttet med et dobbelt dropsett for å nå maks utmattelse og for å oppnå et høyt metabolsk stress.

Sittende tåhev i smith-maskin: Sittende tåhev er en isolerende øvelse for Soleus og Gastrocnemius. På grunn av manglende utstyr blir denne øvelse utført på et egent oppsatt system i smith-maskin.

Erfaringer fra PT-timen: Som nevnt tidligere er kunden relativt erfaren og derfor de tekniske utfordringene ganske lett. Kunden uttrykker også ofte at hun føler seg tryggere med PT som spotter. Dette gjør også at jeg får mer trening i hvordan og spotte samt hvordan jeg skal oppholde meg rundt kunden i de ulike øvelsene. Jeg jobbet også med å presse kunden litt for at hun skulle få mest ut av hver øvelse. Kunden var veldig fornøyd med «pumpen» denne dagen. Økten varte ca i 1 time. Kunden fulgte gitt oppvarmingopplegg på egenhånd før timen.

Alt i alt en veldig god time. 

Neste økt er 11.10.16.

Første økt denne praksis perioden er med kvinne, 28 år. Denne økten hadde vi på samme dag som vårt første møte. Etter å ha funnet ut målene og del målene bestemte vi oss for å utføre noen 1RM tester i de respektive øvelsene hvor det er satt opp som mål om å øke. Dette vil si vektløfter-knebøy, benkpress og sumo-markløft.

Vi utførte derfor et testbatteri på ovennevnte øvelser i den samme rekkefølgen som de står Kunden hadde allerede varmet litt opp på mølle før vi startet testene, men kunden utførte et par oppvarmingsett på samtlige øvelser. Deretter utførte kunden sett med 10-6- 3- 2 og 1 repetisjon og deretter 1 repetisjon til vi nådde 1RM på hver øvelse. Vi hadde pauser på 2-3 minutter mellom hvert sett. Vi brukte også en del tid på innføring av teknikk.

Resultatene ble:

82,5 kg i Vektløfter knebøy
47,5 kg i Benkpress
87,5 kg i Sumo-markløft 

Kunden hadde ikke hatt 1RM løft på en stund, så hun tok personlig rekord i samtlige øvelser. Jeg merket at hun følte seg trygg på løftene når hun hadde en spotter. Dette gjorde at kunden ble utrolig motivert. Men jeg forklarte henne viktigheten av å følge opp det nye programmet for at målene skal nåes.

Jeg merket at det var veldig annerledes fra tidligere PT erfaringer når kunden hadde såpass mye erfaring med styrketrening fra før. Hun lærte seg løfteteknikkene veldig fort noe som gjorde at det ikke var behov for mye tid akkurat på det området.

Jeg lagde 2 oppvarmingprogram, et for bein og et for overkropp, som kunden skal utføre 30 min før hver økt. Disse programmene inneholder rulling med foam-roll, dynamisk stretching- og bevegelighets øvelser, samt noen aktivering øvelser.

Oppvarmingprogram for bein og overkropp:

Oppvarming Bein dag
Oppvarming Overkropp 

 Neste økt blir mandag, 10.10.16. Da starter vi med første økt på den nye 12 ukers programmet. 

Da var det duket for den aller siste PT økten for denne gang, økt 4 med dame 43. Denne dagen var økt 1 fra programmet.  I dag har vi jobbet med progresjon fra forrige gang. Vi økte med 2 repetisjoner på alle øvelsene. Vi så også på alternativer til øvelser som er veldig like, skulle eventuelle apparater være opptatt. Hun fikk gode instrukser på hvordan hun skulle jobbe med progresjon og har også gått til anskaffelse av en treningsdagbok

Kunden har også anskaffet seg en pulsklokke. Vi gikk derfor igjennom de forskjellige sonene til kunden, slik at hun fremover kan jobbe med puls soner på de ulike utholdenhets øvelsene. Sone 1 ved oppvarming, sone 2 ved rolige deler av intervallene og sone 4 ved de tøffe. De er da lettere å måle progresjon samt å ikke under/overarbeide under kardioen. Vi prøvde også ut dette under dagens intervaller.

Kunden ser ut til å være ekstremt motivert for fremtiden og er strålende fornøyd med programmet som jeg har satt opp. 

Erfaring fra PT-timene: Jeg føler det har vært en veldig lærerik opplevelse å få være PT for 8 økter fordelt på 2 personer. Det har vært utfordrende å tilpasse programmet etter de ulike behovene og målene til kundene. Jeg har aktivt prøvd å la være å tenke på det som jeg selv har holdt på med for å se på kundens mål med friske øyne.

Jeg føler uansett at det faller rimelig naturlig for meg å omgåes mennesker på denne måten. Det å motivere og hjelpe et annet menneske nå sitt mål ved trening/fysiskaktivitet er ekstremt givende.

Ser allerede frem til neste praksis

Da var kundens siste økt på programmet gjennomført. Kunden har en økt til med PT, da vil vi gjennomgå den første økten igjen. Økt 3 tar for seg hele kroppen. Dagen handler om å opparbeide seg mobilitet for å forberede seg på baseøvelser ved senere program, samt kjerne-, støtte- og balanse muskulatur. Det er en del øvelser på programmet, men økten tok ikke mer enn 1 time og 30 minutter. De fleste øvelsene gikk veldig bra bortsett fra sidebøy med kabel som kunden ikke helt følte fikk kontakt med magemusklene på siden. Vi byttet derfor denne ut med rotasjon med ball på bosu. Kunden var eller veldig fornøyd med økten og uttrykte i dag en stor glede for å ha kommet i gang. Meget motivert.

Økten startet med foam-rolling av rygg og bein. Dette var etterfulgt av en liten sirkel-oppvarming på 6 minutter. Dette var etter ønske fra kunden. Denne består av rotasjon med pinne, step up og jumping jacks.

Litt om dagens program:

TRX squat: For å opparbeide teknikk og mobilitet for knebøy, er det flott å starte med TRX. Ved å holde i TRX vil man neste automatisk få et godt utgangspunkt til et teknisk god squat sammen fokus på de essensielle tingene som knærne, hofte og ryggen. Dette fungerte utmerket for kunden.

Stående beinhev bak m/strikk: Hamstring øvelse som også jobber litt med balanse og støtte muskulatur.

Knestående pushups i TRX: Ved å utføre pushups i TRX vil det aktivere støttemuskler og kjernemuskler. Dette er mye tyngre en vanlig pushups, men med knærne i bakken gikk dette veldig fint for kunden.

TRX roing middels og lavt: Kroppvektbasert ryggøvelse der kjerne- og støttemuskler blir aktivt tatt i bruk.

Sittende en-arms kryssdrag på ball: Skulderøvelse som også aktiverer diverse støttemuskler. Ved å sitte på ball blir også kjerne muskulaturen aktiv siden kunden må sørge for at overkroppen ikke blir dratt til siden.

Situps Bosu: Her har man mulighet til å få et ekstra strekk under 90 grader som gjør bevegelses banen lengre. Flott mage øvelse

Planke på knærne: Mageøvelse som like mye aktiverer kjernemuskler i stor grad. Her skal kunden sakte jobbe seg opp mot å klare å stå uten å ha knærne i bakken.

Rotasjon med ball på bosu: Mageøvelse som fokusere på de laterale magemusklene.

Kunden syntes økta var overraskende tung, dette tyder på at hun har brukt mye kjerne- og støtte muskulatur.

Kunden skal reise bort en uke, så neste økt blir 12.09.2016

Da var økt 2 fullført. Kunden ser ut til å ha blitt veldig motivert av vår første time og stilte med godt mot for dagens bein, rygg og biceps økt. Økten gikk veldig bra. Vi måtte justere litt på programmet da vi valgte å gå for sittende roing i stedet for stående roing da sist nevnte ble litt for teknisk utfordrende for øyeblikket.. Sittende roing ble absolutt en favoritt. Vi var veldig spent på bein styrken som også viste seg å være ganske bra iforhold til det hun selv hadde trodd.

Ro-maskinen falt veldig i smak etter første økt. Så implementerte dette derfor som oppvarming i dagens økt. Dette var etterfulgt av lett ut-tøyning av de respektive musklene for dagens økt.

Litt om dagens økt:

Nedtrekk: God øvelse som trener nedre del av latisimus dorsi og trapezius. Fint for å trene bredde av ryggen. Her ba jeg kunder være relativt rett i ryggen for å unngå at øvelsen ble ro lignende.

Sittende roing: Øvelse som trener tykkelse av ryggen. Fokus på øvre del av latisimus dorsi samt trapezius. Biceps er også synergist.

Beinpress i maskin: Kunden har så og si ingen erfaring med knebøy og hun har også en belastningsskade i brystryggen. For å trene opp styrke i quadriceps og hamstrings tenkte jeg at beinpress var stedet å starte. Jobbe med dypt bevegelses mønster. Jeg kommer til å la kunde få jobbe med knebøy i TRX på en separat dag.

Utspark i maskin: Isolerende øvelse for quadriceps. Her lot jeg kunden jobbe negativt på de siste settene for å få kjørt quadricepsen helt ut.

Sittende lårbøy i maskin: Isolerende øvelse for hamstrings. Lot kunde også her jobbe negativt på de siste repetisjonene.

Stående bicepscurl med kabel: Isolasjons øvelse for biceps. Valgt å kjøre i kabel for å utelukke eventuelle «svake ledd» ved støttemuskler.

Ellipse: 5x(30sek-20sek-10sek) intervaller med 5 min opptrapping og nedtrapping. Her skal kunden over tid jobbe seg opp mot 5x5x(30-20-10)

Økten tok ca 1 time og 45 minutter med oppvarming og cardio.

Neste økt 02.09.2016

Da var jeg i gang med min andre PT kunde, dame 43. Etter en lang og produktiv samtale har jeg og kunden kommet frem til et program som vi sammen tror vil fungere. Hun hadde et ønske om å bygge muskler og det er ikke noe annet som fungerer bedre enn hypertrofi, repetisjons mengde 6-10. Kunden var litt nervøs for vår første økt siden hun ikke har trent noe særlig styrke. Det skulle vise seg at hun var i mye bedre form en hun trodde og at hun tok de tekniske utfordringer rundt styrke øvelsene veldig lett. En veldig god første økt, og alle øvelsene så ut til å gå veldig fint. Kunden virket svært motivert de videre øktene. Støtte muskulaturen vil kunden få trent på en separat dag.

Økter starter med rolig oppvarming på ellipse og deretter noe utstrekning og oppvarming av de respektive muskelgruppene for økten.

Litt om program og valg av øvelser:

Incline benkpress i smith: Skråbenk også involvere bruk av den fremre deltamuskelen sammen med pectoralis. Men benkpress er også veldig teknisk. I smith-maskinen blir bevegelsen mer låst og det blir mye enklere å utføre øvelsen. Det er også enklere å gjøre alene siden man kan sette den lett på plass. Kunden fikk god forklaring på hvordan benken skulle være plassert.

Fly i maskin: Fin øvelse som aktivere hele pectoralis. Fly med hantler krever mye teknikk og er en krevende øvelse for uerfarne.

Stående strake sidehev: Isolerende for den midtre deltamuskelen. Jeg ba også kunden jobbe eksentrisk for å få mer kontakt med muskelen.

Facepulls: Øvelse som hovedsaklig jobber med bakside deltamuskel og øvre del av trapezius. Her blir også en del støttemuskler også tatt i bruk.

Triceps-press i kabel: Isolerende triceps øvelse. Ved full bevegelses bane og en liten bakoverføring av armene i enden av løftet vil man kunne jobbe med alle 3 delene av triceps.

Økten avsluttes med 4×4 intervaller på romaskin. 3 minutter sone 1-2 og 1 minutt i sone 4. Kunden har skaffet seg pulsklokke. Vi skal gå igjennom sonene ved siste økt.

Progresjon er forklart i program notisen.

Neste økt er 31.08.2016

Da var økt nummer 4 gjennomført og kunden har dermed vært gjennom hele ukes-programmet. Vi avsluttet uken relativt tungt da bein var på agendaen. Kunden var veldig fornøyd med denne økten og han følte virkelig at han fikk jobbet hardt. Økten er  satt opp etter prinsippet om hypertrofi og økning av funksjonell styrke. Belastning ble satt under økten.

Økten startet som «push» og «pull» dagene med foam-rolling av de agonistiske musklene. Siden beina er en stor muskelgruppe tilsa dette at det var behov for en del rulling på de ulike stedene. Økten startet også med litt lett oppvarming og utstrekning av bein.

Litt om de ulike øvelsene i økt:

Jumping Jacks: Fin måte å varme opp hele kroppen på og ikke minst blir beina godt brukt. Får også opp pulsen litt når kunden utførte oppvarmingen som intervaller. Her får man også kjørt leggene ganske godt, siden jeg valgte å ikke ta med isolering av leggene.

Beinpress: Siden kunden har hofteprotese og belastningskade i ryggen tenkte jeg det var riktig å han utføre den tyngste delen av beinøkten i beinpress-maskin. Øvelsen ble utført med bred beinstilling slik at han fikk brukt adductorene samt å aktivere hoften/gluteus litt mer enn ved smal beinstilling. Her kjørte vi på med en litt utradisjonell sett og repetisjons mengde. Fra 20-3 repetisjoner med stigene belastning. Da får han trent både utholdenhet, hypertrofi og styrke.

Frivending med medisinball: Frivending er en fantastisk øvelse, men rimelig teknisk når du bruker stang. Med medisinball får du tilnærmet bevegelses mønster med beina uten at det er like teknisk. Flott øvelse for å  jobbe med bevegelighet og styrken.

Liggende lårcurl i kabel: Jeg valgte denne øvelsen i stedet for lårcurl i maskin. Den isolerer bedre og gjør at man oppnår bedre muskelkontakten. Man må også stabilisere mye mer og jobber derfor med flere muskler. Kabel i stedet for strikk for å enkle ha progresjon.

Avsluttende kardio: For å utfordre kunden litt hadde jeg satt opp en liten avslutter for beina. Det gikk ut et intervaller skiftende mellom sykkel og knebøy. Her skal kunden ha progresjon ved å øke antall knebøy med 2 per uke.

Økten varte i ca 1 time og 30 minutter. Progresjons protokoll har blitt gjennomgått med kunden. Kunden har også begynt å føre dagbok

Da er neste økt med en ny kunde, Dame 43, den 29.08.2016