02.09.2016
Overkropp del 2 – fokus på rygg og biceps. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene ( som er tunge) har 8 repitisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover ( altså øke antall reps før vi økter belastning)
Øvelse 1. Oppvarming 1o minutter på romaskin. Romaskin er et effektiv kondisjonsapparat da det jobber med utholdenhet samtidig som du jobber med muskelbygging. Du får igang hele kroppen på denne oppvarmingen.
Øvelse 2. Her har jeg lagt inn markløft som baseøvelse da det er en fin måte å aktivere musklene på. Mange tror man bare jobber med beina, men her jobber du også med rygg i denne øvelsen.
Øvelse 3. T-bar roing. Denne øvelsen jobber rent med ryggen ( bant annet m. latisimus dorsi og m. trapezius). Her er det viktig at du har en liten knekk i beina og at man er rett i ryggen. Passer på at det er albuene og ikke skuldrene som løfter stangen opp og ned.
Øvelse 4. Kne og handstøttende roing. Denne øvelsen er veldig lik forrige øvelse bare at her jobber med man en og en side om gangen. Vi gjorde begge da jeg ville gi han litt variasjon til ryggøvelser som jobber med disse musklene ( m.trapezius, m. latisimus dorsi, m. triceps og m. deltoideous).
Øvelse 5. Nedtrekk smalt grep. Denne valgte jeg fordi her får man også med biceps (m. biceps brachiili). Passer på at man trekker helt ned til under haka/ eller helt ned til brystet.
Øvelse 6. Vi la inn denne fordi han følte at han var litt svak i korsryggen, og denne øvelsen tar på den smale og miderste delen av ryggen samtidig som den jobber rompe ( gluteusmusklaturen) og hamstrings ( lårmusklene som ligger på baksiden av låret).
Øvelse 7. Stående bicepscurl. Her bruker man stang isteden for hantler. Jeg valgte denne fordi han er vandt til å trene med hantler, og jeg ville vise han en annen måte man kan gjøre det på. Her må man passe på at det ikke er ryggen som løfter stanga opp ( at du tar i for å presse stangen opp), men at det er armene som trekker seg sakte opp mens albuene er rolig inntil hofta.
Øvelse 8. Stående biceps horisontal. Jeg valgte denne øvelsen fordi jeg ville vise han at man kan jobbe med bicepsen fra denne vinkelen. Kunden hadde litt delte meninger om hvordan han syntes denne øvelsen var, så det er mulig at denne blir byttet ut etterhvert.
Øvelse 9. Situps med ball. Her jobber med de nederste samt de rette ( de i midten) magemusklene.
Øvelse 10. Sit up på Bosuball. Her jobber man med de rette magemusklene (m. rectus abdominis).
Kunden syntes programmet var hardt, men følte likevel at det ikke ble » for mye». Trener vanligvis ikke så mye rygg så også derfor det var litt ekstra hardt idag!
– Celina