Økt gjennomført : Mandag 17 oktober
De to siste øktene har jeg valgt å sette opp to splittprogrammer da hun trener 5-6 ganger i uken, og har trent i mange år. Hun går derfor under som «godt trent», og jeg tenker det var greit å dele opp øktene slik at hun har fokus på forskjellige muskelgrupper pr økt. Denne økten hadde fokus på markløft, rygg, biceps og mage. Grunnen til at jeg har valgt biceps er fordi man bruker den allerede i mange av ryggøvelsene. Så tenker at det er en fin kombinasjon når man skal dele opp i splittprogram.Hun har et mål om å gå ned i fettprosent, samt få volum i musklene slik at hun blir markert til sommerkroppen. Har derfor satt opp et hypertrofi program for henne.
Splittprogram 1 –
Øvelse 1. Oppvarming på mølle.
Øvelse 2. Dynamisk oppvarming for markløft
Øvelse 3. Markøft med kettlebell.
– Jeg valgte denne øvelsen da vi fokuserte mye på vanlig markløft med strang forrige økt, og jeg vil vise henne at det går ann å gjøre øvelsen på forskjellige måter. Denne øvelsen får også pulsen opp, noe som passer bra for fettforbrenningenn.
Øvelse 4. Markløft med skulderhev.
– Tok med denne øvelsen da jeg også her ville at hun skulle se at det finnes ulike måter å gjøre markløft på, og denne varianten får også med skulderne. Så det er en perfekt øvelse dersom man har lyst til å få med flere muskler i èn øvelse. Denne kan hun feks bruke en dag hun har lite tid til trening.
Øvelse 5. Nedtrekk med smalt grep ( biceps armer)
– Hun hadde gjort nedtrekk tildigere, men kun med bredt grep. Derfor satte jeg opp i smalt grep, men også fordi hun ville ha mer markerte armer, og dersom man tar denne øvelsen i smalt grep får man også jobbet med biceps musklatur. Her satte jeg opp 2 vanlige sett + 1 sett til uttmattelse. Grunnen til dette er fordi det vil bidra til at muskelfiberne øker i tversnitt ved hjelp av metabolsk stress og mekanisk stress, men det vil også gjøre økten litt mer spennende og annerledes.
Øvelse 6. Kroppsheving med bredt grep
– Denne øvelsen hadde hun aldri gjort før, så vi testet ut denne. Denne øvelsen er en fin øvelse for ryggen, og har litt annerledes muskelbruk enn nedtrekk med smalt grep. Denne tar mye på øverste del av ryggen ( trapezuis) og selvfølgelig latismus dorsi. Tenke derfor at det var fint å legge denne inn i ryggøkten.
Øvelse 7. TRX Biceps curl
– Denne øvelsen er litt annerledes enn tradisjonell bicepscurl, og krever at man bruker kjernemusklatur for å holde seg stabil. Her er det viktig at albuene går ut ( rett foran brystet) hele tiden.
Øvelse 8. Biceps curl med stang
Hun kjente ikke forrige øvelse så mye som hun ville, så vi la til denne øvelsen hvor hun prøvde seg på stang med 10 kg. Siste setter her ble utført til utmattelse, altså 12 reps + så mange ekstra hun klarte. For å få pump og ikke minst få en litt variende økt.
Øvelse 9. Sit ups på ball
– Hun er vandt med å kjøre sit ups med rygg i gulvet, men denne gangen ga jeg henne en litt annerledes variant. Denne skal gjøres på ball, og krever derfor balanse og stabilitet. Denne jobber mye med de rette magemusklene.
Øvelse 10. Rotasjon med benstrekk
– Jeg la til denne øvelesen da hun gjerne har lyst til å bli mindre ( miste fett) rundt hoftene, og denne øvelsen tar mye på hofta samt de skrå magemuskelen + rygg.
– Celina