Helse og Fitnesstrening 2016

Gjennomført onsdag 19.oktober
Siste økt!
Denne gangen var det splittprogram del 2 som var på planen hvor fokuset var på bein, bryst og triceps og selvfølgelig mage.

Siste økt kunde 3- Splittprogram del 2
Øvelse 1. Oppvarming mølle
Øvelse 2. Knebøy uten stang (oppvarming)+ knebøy med stang(oppvarming) + knebøy med stang og kg .
– Knebøyen satt idag altså! Det var bra å se. Så derfor ga jeg henne en liten utfodring, nemlig dropsett på det siste settet. Det vil si at man kjører et antall reps og tar av litt vekter, deretter gjentar reps også tar av igjen. Det er en effektiv øvelse som man kjenner uuuutrolig godt. Den bidrar også til at økten blir litt annerledes enn hva man er vandt med 🙂
Øvelse 4. Stående kryssdrag
– Denne øvelsen tar mye på brystet, og jeg la til denne isteden for benkpress denne gangen. Grunnen til det er fordi hun følte at hun nå hadde blitt trygg på benkpress, og et av ønskene hennes var jo å få variasjon i øvelsene. Så denne er fin brystøvelse som det er lett å holde kontroll på. Vi gjorde denne også litt annerledes, jeg la på et dropsett på siste sett her også.
Øvelse 5. Liggende pullover
– Det er lett å tenkte at denne jobber med triceps da den er veldig lik tricepsøvelsen, men denne fokuserer på bryst. Derfor ble dette dagens «teknikk»øvelse som vi gikk litt nøyere igjennom.
Øvelse 6. Stående tricepspress
– Hun har allerede aktivisert triceps i mange av de andre øvelsene over, men denne øvelsen er en øvelse som har hovedfokus på triceps. Hun har et stort ønske om å få markert biceps, men for å få det, er hun også nødt til å trene triceps.
Øvelse 7. Sideplanke i slynge
– Denne tar mye på hofta, rygg, og magemusklene ( spesielt de skrå og transverse del). Denne er også er litt annerledes enn vanlig sideplanke da man kommer mer opp i høyden, og ikke minst fordi det krever stabilitet fra truncus.
Øvelse 8. Skrå sit ups med ball
– Denne jobber hovedsaklig med de skråmagemusklene samt hofta ( som hun ønsker å forbrenne fett fra).

– Celina

Økt gjennomført : Mandag 17 oktober
De to siste øktene har jeg valgt å sette opp to splittprogrammer da hun trener 5-6 ganger i uken, og har trent i mange år. Hun går derfor under som «godt trent», og jeg tenker det var greit å dele opp øktene slik at hun har fokus på forskjellige muskelgrupper pr økt. Denne økten hadde fokus på markløft, rygg, biceps og mage. Grunnen til at jeg har valgt biceps er fordi man bruker den allerede i mange av ryggøvelsene. Så tenker at det er en fin kombinasjon når man skal dele opp i splittprogram.Hun har et mål om å gå ned i fettprosent, samt få volum i musklene slik at hun blir markert til sommerkroppen. Har derfor satt opp et hypertrofi program for henne.

Splittprogram 1 –
Øvelse 1. Oppvarming på mølle.
Øvelse 2. Dynamisk oppvarming for markløft
Øvelse 3. Markøft med kettlebell.
– Jeg valgte denne øvelsen da vi fokuserte mye på vanlig markløft med strang forrige økt, og jeg vil vise henne at det går ann å gjøre øvelsen på forskjellige måter. Denne øvelsen får også pulsen opp, noe som passer bra for fettforbrenningenn.
Øvelse 4. Markløft med skulderhev.
– Tok med denne øvelsen da jeg også her ville at hun skulle se at det finnes ulike måter å gjøre markløft på, og denne varianten får også med skulderne. Så det er en perfekt øvelse dersom man har lyst til å få med flere muskler i èn øvelse. Denne kan hun feks bruke  en dag hun har lite tid til trening.
Øvelse 5. Nedtrekk med smalt grep ( biceps armer)
– Hun hadde gjort nedtrekk tildigere, men kun med bredt grep. Derfor satte jeg opp i smalt grep, men også fordi hun ville ha mer markerte armer, og dersom man tar denne øvelsen i smalt grep får man også jobbet med biceps musklatur. Her satte jeg opp 2 vanlige sett + 1 sett til uttmattelse. Grunnen til dette er fordi det vil bidra til at muskelfiberne øker i tversnitt ved hjelp av metabolsk stress og mekanisk stress, men det vil også gjøre økten litt mer spennende og annerledes.
Øvelse 6. Kroppsheving med bredt grep
– Denne øvelsen hadde hun aldri gjort før, så vi testet ut denne. Denne øvelsen er en fin øvelse for ryggen, og har litt annerledes muskelbruk enn nedtrekk med smalt grep. Denne tar mye på øverste del av ryggen ( trapezuis) og selvfølgelig latismus dorsi. Tenke derfor at det var fint å legge denne inn i ryggøkten.
Øvelse 7. TRX Biceps curl
– Denne øvelsen er litt annerledes enn tradisjonell bicepscurl, og krever at man bruker kjernemusklatur for å holde seg stabil. Her er det viktig at albuene går ut ( rett foran brystet) hele tiden.
Øvelse 8. Biceps curl med stang
Hun kjente ikke forrige øvelse så mye som hun ville, så vi la til denne øvelsen hvor hun prøvde seg på stang med 10 kg. Siste setter her ble utført til utmattelse, altså 12 reps + så mange ekstra hun klarte. For å få pump og ikke minst få en litt variende økt.
Øvelse 9. Sit ups på ball
– Hun er vandt med å kjøre sit ups med rygg i gulvet, men denne gangen ga jeg henne en litt annerledes variant. Denne skal gjøres på ball, og krever derfor balanse og stabilitet. Denne jobber mye med de rette magemusklene.
Øvelse 10. Rotasjon med benstrekk
– Jeg la til denne øvelesen da hun gjerne har lyst til å bli mindre ( miste fett) rundt hoftene, og denne øvelsen tar mye på hofta samt de skrå magemuskelen + rygg.

– Celina

Økt gjennomført fredag 14 oktober
Hei!
Da var økt nr 3 gjennomført med kunde 3. Denne gangen utfordret jeg henne med en litt annerledes økt, nemlig supersett med samme muskelgruppe.  Det som er fordelen med supersett er at du sparer halve tiden av økten enn det du pleier samt at du får MASSE pump i musklene! Det øker forbrenningen også, noe som gjør denne økten svært effektiv! Jeg har da fokusert å legge inn på samme muskelgruppe da jeg vil at kunden skal få en litt større øvelsesbank til fremtidige økter. Hun har trent mye før, men det har også gått mye i de samme øvelsene, så jeg tenkte dette var en fin måte å gi henne flere alternativer.
Dagens fokus var bein,bryst, skulder, triceps og mage, hvor alle øvelsene er lagt opp som hypertrofi.

Øvelse 1. Oppvarming
Øvelse 2. Bevegelsesmønster – aktivering av musklatur ( spesifik oppvarming)
Øvelse 3. Knebøy
– Jeg la inn knebøy denne gangen også slik at hun skal føle seg ekstra trygg på øvelsen + at jeg så sist økt at hun hadde ganske stort potensiale til å gjøre denne øvelsen med litt mer vekter. Hun tok jo teknikken kjempe fort ( + at hun hadde den litt inne) forrige gang, så nå tenkte jeg at vi skulle prøve å øke litt. Det endte med 3 kg enn forrige gang.

Øvelse 4 og 5 – SUPERSETT – benkpress og kryssdrag –
jobber hovedsaklig med brystmuskel, så er et supersett for bryst. På det siste settet på begge øvelser la jeg også inn 2 ekstra reps med lik belastning slik at hun kunne bli ordentlig pressa!

Øvelse 5 og 6 – SUPERSETT – arnoldpress og skulderdrag
– Jobber også med samme muskelgruppe ( skuldre), og her la jeg også inn et litt annerledes tredje sett, med 2 ekstra reps med lik belastning. Dette gjør øvelsene litt mer «spennende» og ikke minst hardere.

Øvelse 7. Triceps
– Hun har allerede jobbet med triceps, men jeg ville at hun skulle ha en øvelse som hovedsaklig kun fokuserer på triceps, da hun har et mål om å få markerte armer.

Øvelse 8. Sit ups på ball
– Valgte denne for henne da hun er vandt til å gjøre sit ups ( vanlig), så tenkte det ville være fint at hun gjorde litt annerledes. Denne endrer vinkelen på beina ( samt stabilisator for å holde ballen på plass) så man jobber med de rette magemusklene.

Øvelse 9. Sideliggende hev
– Hun fortalte meg at hun var litt misfornøyd med hoftene sine, hun synes hun er «stor» rundt hoftepartiet. Så jeg la inn denne i tilegg slik at hun kan trene de skrå magemusklene samt hofta.

Sier bare at dette ble en svettefest 🙂
– Celina

Supersett 1 kunde 3

Økt : onsdag 12 oktober

Denne kunden har jo som sagt danset hele livet, så kondisjonen hennes er relativt god. Hun har fortalt meg at hun synes at vanlige langkjøringer er litt kjedelige, og at hun pleier å trene intervaller på tredemøllen eller delta på gruppetimer. Så jeg hadde veldig lyst til å sette opp en litt annerledes intervalløkt til henne, nemlig intervall på romaskin. Romaskin er nemlig et undervurdert treningsapparat! Det som er så utrolig bra med denne maskinen er at den jobber med flere muskelgrupper om gangen, blant annet deltoideus,  gluteus maximus, trapezius, latisimus dorsi, triceps, biceps ++++. Grunnen til dette er jo at bevegelsen er delt opp i flere deler. Så du får mye ut av denne type utholdenhetstrening.
Ulempen med denne intervallen er jo at den er døøødshard ( har prøvd den selv), så jeg var litt spent på hvordan resultatet kom til å bli. Og hva skjedde? Jo hun fullførte 😀 Helt fantastisk! Hun synes mildt sagt at det var helt forferdelig der og da, men hun fortalte meg at hun synes det hjalp med 30 sekunder pause da hun følte hun fikk «hentet» seg litt inn igjen. Og hun digget at dette var en økt som var helt annerledes enn hva hun pleier å gjøre, og at hun definitivt kommer til å bruke denne intervallen senere.
Supergirl 😉

Intervall – romaskin
– Celina

Økt : Mandag 10 oktober

Da var første møtet med kunde 3 gjennomført 😀
Ettersom denne kunden hadde lyst til å lære seg bedre teknikk i markøft, knebøy og benkpress  syntes jeg det var greit å starte med gjennomgang av disse øvelsene den første økten. Jeg satte kun opp disse 3 øvelsene på denne økten da jeg først ville få et overblikk over «dagen situasjon», altså hvordan hun ligger ann teknikkmessig fra før av. Så hun fikk kjørt alle øvelsene på egenhånd før vi startet med å gå nøyere gjennom teknikken. Ettersom jeg kun hadde satt opp disse 3 øvelsene fikk vi god tid til å gå gjennom, og hun kunne stille alle spørsmålene som hun lurte på. Det satte hun veldig stor pris på.

Så dagens program inneholdt få øvelser, men til gjengjeld fikk hun mye ut av timen samt svar på de tingene hun lurte på. Hun sa nå at hun endelig føler seg «trygg» på hvordan øvelsene egentlig skal gjøres.
TEKNIKKøkt

Øvelse 1. 10 min oppvarming på mølle
Øvelse 2. Bevegelsesfrekvens for dynamisk oppvarming.
– For å aktivere musklaturen vi bruker i resten av økten. Tøyer/strekker/ aktiverer de aller fleste delene av kroppen, hvertfall alle de store muskelgruppene.
Øvelse 3. Knebøy (PS, skrev feil i exor – hun tok 40 kg, ikke 60!)
– Vi startet med å kjøre knebøy uten stang slik at hun kunne bli kjent med bevegelsen, og ikke minst se hvordan hun lå ann teknikkmessig. Det så veldig fint ut, så vi satte på stangen. Hun kjørte også noen reps her, og etter at vi hadde gått gjennom teknikken satte vi på litt vekter slik at hun kunne føle hvordan det var med litt tyngre belastning, og ikke minst slik at jeg kunne se hvor det «sviktet».

Øvelse 4. Benkpress
– Denne øvelsen hadde hun gjort svært lite av, så vi var begge litt spente på denne. Jeg startet med å forklare øvelsen, og hun prøvde seg med stang.  I starten synes hun det var vanskelig å holde stangen rett, hun følte den ble litt «vinglete». Men etterhvert fikk hun forståelsen for det, og vi satte på litt vekter slik at hun kunne kjenne hvordan det var med litt tyngre belastning.
Øvelse 5. Markløft 
– Denne hadde hun heller ikke gjort så mye av, og vi startet med å gjøre den med kun stang. Det så veldig bra ut, så jeg valgte å sette på litt mer vekter da markløft nesten er en øvelse som er lettere å forstå med engang du får på litt mer belastning. Her så jeg at hun sleit litt med å huske på skuldrene, det var litt lett at de «hang». Men etter en gjennomgang av dette tok hun det veldig raskt, og det ble tilslutt veldig bra.

En veldig fin økt, og som jeg tror og håper kunden  fikk mye ut av. Det var hvertfall det hun sa 🙂 Hun tok teknikken ekstreeemt fort, men alikvel var hun veldig glad for at jeg hadde satt opp en hel time til gjennomgang da hun nå føler seg trygg på disse øvelsene.

– Celina

5.09.2016

Når man trener intervaller så jobber du med å øke oksygenopptaket ditt samt forbrenne fett. Hvis man skal øke oksygenopptaket så er slagvolumet viktig. Slagvolum er hjertets evne til å pumpe blod. Og dersom man vil øke dette så må man trene intensiv trening, altså anaerob trening ( 85% + + av makspuls).

Denne intervallen handler om at du skal løpe i 4 minutter, deretter rolig pause i 3 min. Så gjenta dette 3 ganger til slik at det blir 4 ganger tilsammen.

4×4 Intervall

Kommentar :
Hardt, men we did it! Hard avslutning på PT-øktene.
– Celina Celand

02.09.2016

Overkropp del 2 – fokus på rygg og biceps. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene ( som er tunge) har 8 repitisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover ( altså øke antall reps før vi økter belastning)

Øvelse 1. Oppvarming 1o minutter på romaskin. Romaskin er et effektiv kondisjonsapparat da det jobber med utholdenhet samtidig som du jobber med muskelbygging. Du får igang hele kroppen på denne oppvarmingen.

Øvelse 2.  Her har jeg lagt inn markløft som baseøvelse da det er en fin måte å aktivere musklene på. Mange tror man bare jobber med beina, men her jobber du også med rygg i denne øvelsen.

Øvelse 3.  T-bar roing. Denne øvelsen jobber rent med ryggen ( bant annet m. latisimus dorsi og m. trapezius). Her er det viktig at du har en liten knekk i beina og at man er rett i ryggen. Passer på at det er albuene og ikke skuldrene som løfter stangen opp og ned.

Øvelse 4. Kne og handstøttende roing. Denne øvelsen er veldig lik forrige øvelse bare at her jobber med man en og en side om gangen. Vi gjorde begge da jeg ville gi han litt variasjon til ryggøvelser som jobber med disse musklene ( m.trapezius, m. latisimus dorsi, m. triceps og m. deltoideous).

Øvelse 5. Nedtrekk smalt grep. Denne valgte jeg fordi her får man også med biceps (m. biceps brachiili). Passer på at man trekker helt ned til under haka/ eller helt ned til brystet.

Øvelse 6. Vi la inn denne fordi han følte at han var litt svak i korsryggen, og denne øvelsen tar på den smale og miderste delen av ryggen samtidig som den jobber rompe ( gluteusmusklaturen) og hamstrings ( lårmusklene som ligger på baksiden av låret).

Øvelse 7. Stående bicepscurl. Her bruker man stang isteden for hantler. Jeg valgte denne fordi han er vandt til å trene med hantler, og jeg ville vise han en annen måte man kan gjøre det på. Her må man passe på at det ikke er ryggen som løfter stanga opp ( at du tar i for å presse stangen opp), men at det er armene som trekker seg sakte opp mens albuene er rolig inntil hofta.

Øvelse 8. Stående biceps horisontal. Jeg valgte denne øvelsen fordi jeg ville vise han at man kan jobbe med bicepsen fra denne vinkelen. Kunden hadde litt delte meninger om hvordan han syntes denne øvelsen var, så det er mulig at denne blir byttet ut etterhvert.

Øvelse 9. Situps med ball. Her jobber med de nederste samt de rette ( de i midten) magemusklene.

Øvelse 10. Sit up på Bosuball. Her jobber man med de rette magemusklene (m. rectus abdominis).

Ryggøkt

Kunden syntes programmet var hardt, men følte likevel at det ikke ble » for mye». Trener vanligvis ikke så mye rygg så også derfor det var litt ekstra hardt idag!
– Celina

Økt 2  Intervall økt
Da var det på tide at kunde nr 2 skulle få seg en intervalløkt! Han hadde trent litt intervaller før, men det var en stund siden ( ca halvt år – et helt år), så han var veldig spent på hvordan «formen» var idag.

Vi startet først med en rolig oppvarming på mølla i 10 minutter. Her har jeg lagt inn mellom 10-15 minutter, spørs litt hvor god tid kunden har. Men denne gangen kjørte vi 10 minutter da han følte at han var varm nok da.

Da var det på tide med intervaller, og dagens intervalløkt var 45/15.

Her skal du få opp pulsen, og målet er å ligge på ca 80-90% av makspuls. Makspuls kan måles via pulsklokke eller pulsbånd, men dersom man ikke har det så kan man gjøre en ca utregning, som består av 220 og trekke fra alderen. Denne kunden er 21 år, så utregningen ble 220-21=199.

Intervallen foregår slik at man skal løpe så fort man klarer i 45 sekunder, og deretter hoppe av mølla i 15 sekunder. Deretter opp på mølla igjen, og gjenta så mange runder som mulig. Vi satte et minimum krav på 10 runder da kunden er vant til å trene hard utholdenhet. Denne gangen klarte han 11. Så det er masse rom for progresjon her 🙂

Til slutt var det nedtrapping, og kunden trykket på «cooldown» på tredemølla. Her roer man gradvis nedover i hastighet i 8 minutter slik at du ikke stopper helt opp med en gang – noe som gjør at musklene dine ikke stivner helt.

45/15 intervall

Kunden var svett og god etter økten, og gledet seg overaskende mye til neste gang 😉
– Celina

31.08.2016

Da var første økt ferdig med kunde nr 2! Han hadde mål om å få definerte muskler samt gå ned i fettprosent uten å bli veldig mye «større». Derfor er dagens økt satt opp som et hypertrofiprogram med 6-12 repetisjoner, noe som bidrar til muskelvekst. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene ( som er tunge) har 8 repitisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover   ( altså øke antall reps før vi økter belastning)

Øvelse 1 – Oppvarming mølle med 0.2 stigning. Grunnen til dette er fordi det er viktig å varme opp musklene før man går i gang med økten. Grunnen til at det er med 0,2 stinging på mølla er fordi det skal være mest mulig  naturlig for beina, så med 0.2 stigning vil det bli som å løpe ute i mark.

Øvelse 2. Brystpress. Denne øvelsen valgte jeg fordi jeg synes den er best når det kommer til å få mest ut av brystøkten.

Øvelse 3. Stående kryssdrag. Denne øvelsen la jeg inn fordi det blir en variasjon for brystøvelsene, samt at den er litt mindre krevende, altså ikke like tung for kroppen enn feks brystpress. Derfor er dette en fin øvelse som man putte i mellom de store øvelsene.

Øvelse 4. Skrå brystpress. Denne øvelsen er også ganske hard, og jobber med brystmuskelen. Forskjellen på denne og vanlig brystpress er at denne jobber også mye i den øverste og skrå delen av brystmuskelen. Så den er fin å bruke for å jobbe litt forskjellige steder i brystet.

Øvelse 5. Denne la jeg inn fordi kunden følte at han hadde litt for lite kjennskap til ulike øvelser for bystmuskelen. Han har som sagt kun brukt øvelser som brystpress og skrå benk når han har gjort bryst, så jeg la inn denne slik at vi kunne gå gjennom teknikk samt også for at han kan få litt mer variasjon i øvelsene. Denne jobber også mye med de skrå brystmusklene.

Øvelse 6. Arnold press. Denne øvelsen jobber mye med bryst, men er også en skulderøvelse med hjelp fra triceps. Derfor er denne en fin øvelse å kombinere sammen med brystøkten. Denne øvelsen jobber med den øverste delen av brystmuskelen, samt alle de tre delene av deltoid musklerene. Man bruker også tricepsen når man strekker hendene opp.

Øvelse 7. Stående fronthev. Denne valgte jeg fordi jeg syntes at han trengte litt mer enn èn skulderøvelse, og passer derfor perfekt inn i denne økta. Denne jobber veldig likt som forrige øvelse, da brystmuskelen også blir mye aktivert.

Øvelse 8. Liggende triceps. Når man jobber med de øvelsene vi har gjort hittil så har triceps vært en del av de aller fleste øvelsene. Så jeg har valgt kun èn ren øvelse for selve tricepsen, da denne muskelen har blitt brukt relativt mye allerede.

Øvelse 8. Kunden ville få definerte magemuskler, og jeg har derfor valgt å fokusere mye på å gi han ulike mageøvelser som tar forskjellige steder på magen. Denne øvelsen tar mye på de nederste samt de midtre magemusklene.

Øvelse 9. Ryggliggende ettbenssenk. Denne øvelsen tar egentlig overalt på magen, samt ryggen. Denne er ganske «lett» å gjennomføre.

Øvelse 10. Skrå Situps med bein på ball. Denne øvelsen tar mye på de skrå magemusklene samt hofta. Fettet legger seg ofte på hofta ( spesielt hos jenter), og er derfor en perfekt øvelse for å variere bruken av de ulike magemusklene.

Øvelse 11. Dette er en slyngeøvelse, og jeg valgte den rett og slett fordi jeg elsker alle slyngeøvelser. Denne kjennes ekstremt i magemuskelene, og heldigvis syntes kunden det også 🙂

Brystøkt kunde 1

Kjempe fin og effektiv økt! Kunden var veldig fornøyd med oppsettet, og likte spesielt godt at jeg hadde lagt inn noen kjente, men også mange nye øvelser han aldri hadde kjørt før.

Gleder meg til neste time 🙂
– Celina

29.08.2016
Da var det på tide med beinøkt! Kunde nr 1 har trent generelt lite bein de siste årene. Grunnen til det er at han har fokusert på å få stor overkropp. Så derfor var det på tide å legge inn en ren benøkt slik at han får litt variasjon, og ikke minst får litt mer styrke i beina. Jeg trodde at han skulle være veldig svak i øvelsene, men han var overasskende sterk til å ikke ha trent det på en god stund. Det hjalp med motivasjonen hans, og forhåpentligvis vil han fortsette med å gjøre disse øvelsene fremover.

Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene ( som er tunge) har 8 repitisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover ( altså øke antall reps før vi økter belastning)

Øvelse 1.  Jeg synes det var greit å starte med knebøy slik at han får aktivtert de muskelene som han skal ha fokus på i denne økta.

Øvelse 2. Markløft er også en super øvelse for å få med hele kroppen, og jeg tok med denne da jeg tenkte det ville være fint å få med litt rygg også.

Øvelse 3. Stående tåhev. Det er veldig lett å glemme å trene leggene, derfor satte jeg inn legger slik at beinøkten blir optimal. Her tok han litt flere repitisjoner da det er kortere arbeidsvei, og har derfor mer å gå på når det kommer til antall reps.

Øvelse 4. Utfall. Her lot jeg han velge om han ville ha stang eller ikke, og det endte med at vi tok kun egenevekt da han følte at han mistet balansen ved å ha stangen. Så i dette øyeblikket tar vi kun egenvekt, men vil legge på stang da han føler seg klar for det.

Øvelse. 5. Spensthopp med kule. Denne har jeg lagt inn fordi den trener beina, men den får også pulsen opp, noe som passer bra da han har lyst til å forbrenne fett.

Øvelse 6. Magetrening med slynge. Slyngen er på plass denne gangen også, ikke bare fordi jeg liker øvelsene men også fordi han følte han fikk veeeldig mye ut av disse øvelsene. Dette er en annen variant enn det han har gjort tidligere.

Øvelse 7. Jeg valgte denne øvelsen fordi han likte øvelsen godt, men også fordi den tar HELE magen, både de rette, skrå og på hofta.

Beinøkt kunde 1

Kommentar:
Veldig tungt med tanke på at det er lenge siden han hadde trent bein, men han syntes øvelsene og programmet var overkommelig.

– Celina Celand