Helse og Fitnesstrening 2016

27.08.16
Hurra! Intervalløkt 🙂

Ettersom kundens mål var å gå ned i fettmasse, vil intervalløkter være en effektiv måte å gjøre det på. Kunden er som sagt student på UIA, og har derfor mye ting å gjøre i hverdagen. Derfor er intervalløkt en fin ting for han – da det er effektivt og det tar ikke veldig lang tid. Jeg har tatt i utgangspunkt i at han trener på treningssenter, og har derfor lagt opp økten på en tredemølle. ( Kan nemlig gjøres på forskjellige måter, feks ellipser osv).

45/15 INTERVALL = 45 sek på tredemøllen så fort du klarer, pause på 15 sek hvor du hopper av tredemøllen. Løp mellom 10-16 runder etter hvor mye tid du har. 45/15 x 11 ganger + oppvarming 10 min og nedtrapping 8 min = 29 minutter. Perfekt for en hektisk hverdag 🙂 Vi satte et mål på 10 runder minimum.

45/15 INTERVALL

Kommentar fra meg :
– Vi gjorde disse intervallene sammen.
– Celina Celand

Økt – 26.08.16

Da var økt nr 2 gjennomført med kunde nr 1! Han var så sinnsykt støl i brystet og magen etter forrige økt, så det er jo et godt tegn 🙂 Dagens fokus var også overkropp, men denne gangen var det fokus på rygg, biceps og mage. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene ( som er tunge) har 8 repitisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover ( altså øke antall reps før vi økter belastning)

Kommentarer fra dagens øvelser :

Øvelse 1. Markløft – utrolig fin øvelse å starte med da man jobber med mange forskjellige muskelgrupper i kroppen. Fokuset idag er blant annet rygg, og denne øvelsen er perfekt til det. Her ble det oppvarming samt 3 sett med 8 repitisjoner.

Øvelse 2. Nedtrekk smal grep- Denne øvelsen gjør at du får med hele ryggen, både nederste, miderste og også øverste. Men valgte denne øvelsen fordi den tar også på biceps som vi skal jobbe med litt senere i programmet.

Øvelse 5. Sittende roing. Denne øvelsen kjenner du skikkelig godt, spesielt øverst i ryggen (m. trapezuis). Den tar også med korsryggen.

Øvelse 6. Stående foroverbøyd sidehev – Denne øvelsen var litt vanskelig, så vi gjorde en liten endring. Isteden for å stå foroverbøyd, brukte vi en benk som vi satte opp i skrå høyde. Deretter lente han seg fremover med brystet inntil benken, og det ble mye lettere å holde kontroll. Grunnen til at vi gjorde dette var fordi det var lett å bøye kroppen frem og tilbake mens armene gikk ut, så med en gang vi fikk benken på plass ble det lettere å kun jobbe med skuldrene og øverste del av ryggen.

Øvelse 7. Stående enarms sidehev. Denne jobber med skuldrene. Viktig at man holder kroppen rett og sentral hele veien, at bevegelsen kun skjer i armen.

Øvelse 8. Stående bicepscurl. Viktig at man står helt rett i ryggen og lar armene jobbe. Kraften skal komme fra armene, ikke fra ryggen hvis du tar i fart.

Øvelse 9. Denne tar biceps, og er en veldig grei øvelse hvis du vil at man skal se hvor man jobber. Hvis man står mot speilet ser man hele tiden hvordan muskelen beveger seg.

Øvelse 10. Sit ups på ball. Dette for å holde balansen, så du jobber med kjerne, men også for å få en annen vinkel av ordinær sit ups.

Øvelse 11. Mountain climber i slynge. Huske å gjøre den i litt sakte tempo, da får du mer kontakt med magemusklene.

ExorLive-Workout (økt 2)

Kommentar fra kunden :
– Mye variasjon i øvelsene. Trodde at mange av øvelsene kom til å bli like, men viste seg at de var forskjellige på hver sin måte. Fikk utbytte av økten, da han virkelig kjente at musklene jobbet. Det var også gøy å gjøre øvelser som var mer konsentrert på hver muskelgruppe.

Kommentar fra meg :
– Følte at programmet fungerte bra, og at det ble en variasjon i øvelsene. Merket også stor forskjell på denne timen kontra 1 time, når det kommer til til selve PT-rollen. Følte meg mer tryggere denne gangen.

– Celina Celand

Kristiansand, 24.08.16 , kl 18.00

Da var første økt gjennomført med kunde nr 1. Kunden var svært fornøyd med økten, og jeg må si det samme. Gikk overaskende bra til å være første gang.  Øvelsene vi gjorde var kjent for kunden, men ettersom han er vandt til å trene maksimal styrke ( 1-5 reps), syntes han økten var utfordrende. Han hadde kjørt mange av øvelsene fra før, og visste derfor sånn ca hvor mye kg han kunne ha som belastning. Det var derfor ikke nødvendig med testing.

Et par ting ang dagens program ;
Økten har fokus på overkropp, nærmere sagt bryst, triceps og mage. Jeg har lagt det opp slik at de aller fleste øvelsene ( som er tunge) har 8 repitisjoner da jeg vil at det skal være rom for progresjon fremover ( altså øke antall reps før vi økter belastning)

Øvelse 1 – brystpress – og det er en fin øvelse å starte med da brystmuskelen er en stor muskel.

Øvelse 2 – Liggende pullover – Øvelse 1 kan være ganske tung, og det er da greit å legge inn en litt mindre øvelse i mellom vanlig brystpress og skrå brystpress. I denne øvelsen jobber man hovedsaklig bryst (m.pectoralis og midre del av rygg ( m.latisimus dorsi).

Øvelse 3- Skrå brystpress –  ble lagt til fordi den tar litt mer på de øvre brystmusklene enn det vanlig brystpress gjør.

Øvelse 4. Flies. Her jobber man også med brystet, men er en lettere brystøvelse enn benkpress. Så her tok han flere repitisjoner.

Øvelse 5. Dips. Her er det viktig at man lener seg litt fremover fordi det er da man får kontakt med brystmuskelen. Her får man også jobbet med triceps. Så jo mer du er rett i kroppen jo mer triceps trener du, og jo mer foroverbøyd du er jo mer bryst.

Øvelse 6. Slynge crunch. Magetrening hvor du får med nederste del av musklene.

Øvelse 7. Sideplanke i slynge. Her får du med de skrå magemusklene og hofta og deler av ryggen. Viktig at hofta er sentral og at det kun er overkroppen som beveger seg.

Øvelse 8.
– Hadde egentlig lagt til en ekstra øvelse som gikk konsentrert på triceps ( tricepspress med kabel), men vi fant ut at triceps hadde allerede blitt brukt mye i de tidligere øvelsene så vi droppet det.

Øvelse 9.
– Liten tøyning av brystet.

Brystøkt

Kommentar fra kunde :
– Veldig fornøyd. Var gøy å gjøre en liten forandring iforhold til hva han pleide å trene selv. Litt annereldes øvelser, men også flere repitisjoner. Digget mageøvelsene da han følte han fikk mer kontakt med magemusklene enn mange andre øvelser, + at det var gøy å gjøre noe annet enn situps.

Kommentar fra meg:
– Jeg hadde satt opp noen ekstra øvelser i treningsprogrammet ( ulike versjoner av øvelsene) da jeg syntes det var vanskelig å vite hvilken øvelse han synes var tyngst/ best. Så under timen prøvde vi oss også litt frem, og plukket ut de øvelsene han fikk best utbytte av. Dette likte han svært godt.

Hei! Jeg heter Celina og er en 21 år gammel jente fra Moss. Jeg studerer fortiden helse og fitnesstrening på UIA, og har fått i oppgave om å lage treningsprogram for 2 personer. Denne bloggen vil derfor gå til å loggføre de ulike treningsporgrammene jeg gir,  samt kostholdsplaner.