{"id":167,"date":"2016-10-17T13:47:15","date_gmt":"2016-10-17T12:47:15","guid":{"rendered":"http:\/\/home.uia.no\/celinc14\/?p=167"},"modified":"2016-10-21T18:20:16","modified_gmt":"2016-10-21T17:20:16","slug":"kunde-3-okt-4-supersett-del-1-med-noen-sett-til-utmattelse","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/2016\/10\/17\/kunde-3-okt-4-supersett-del-1-med-noen-sett-til-utmattelse\/","title":{"rendered":"Kunde 3- \u00d8kt 4- Splittprogram del 1 med utmattelse"},"content":{"rendered":"

\u00d8kt gjennomf\u00f8rt : Mandag 17 oktober<\/em>
\nDe to siste \u00f8ktene har jeg valgt \u00e5 sette opp to splittprogrammer da hun trener 5-6 ganger i uken, og har trent i mange \u00e5r. Hun g\u00e5r derfor under som «godt trent», og jeg tenker det var greit \u00e5 dele opp \u00f8ktene slik at hun har fokus p\u00e5 forskjellige muskelgrupper pr \u00f8kt. Denne \u00f8kten hadde fokus p\u00e5 markl\u00f8ft, rygg, biceps og mage. Grunnen til at jeg har valgt biceps er fordi man bruker den allerede i mange av rygg\u00f8velsene. S\u00e5 tenker at det er en fin kombinasjon n\u00e5r man skal dele opp i splittprogram.Hun har et m\u00e5l om \u00e5 g\u00e5 ned i fettprosent, samt f\u00e5 volum i musklene slik at hun blir markert til sommerkroppen. Har derfor satt opp et hypertrofi program for henne.<\/p>\n

Splittprogram 1 –<\/a>
\n\u00d8velse 1.<\/strong>\u00a0Oppvarming p\u00e5 m\u00f8lle.
\n\u00d8velse 2.<\/strong>\u00a0Dynamisk oppvarming for markl\u00f8ft
\n\u00d8velse 3. Mark\u00f8ft med kettlebell.<\/em><\/strong>
\n– Jeg valgte denne \u00f8velsen da vi fokuserte mye p\u00e5 vanlig markl\u00f8ft med strang forrige \u00f8kt, og jeg vil vise henne at det g\u00e5r ann \u00e5 gj\u00f8re \u00f8velsen p\u00e5 forskjellige m\u00e5ter. Denne \u00f8velsen f\u00e5r ogs\u00e5 pulsen opp, noe som passer bra for fettforbrenningenn.
\n\u00d8velse 4. Markl\u00f8ft med skulderhev.<\/em><\/strong>
\n– Tok med denne \u00f8velsen da jeg ogs\u00e5 her ville at hun skulle se at det finnes ulike m\u00e5ter \u00e5 gj\u00f8re markl\u00f8ft p\u00e5, og denne varianten f\u00e5r ogs\u00e5 med skulderne. S\u00e5 det er en perfekt \u00f8velse dersom man har lyst til \u00e5 f\u00e5 med flere muskler i \u00e8n \u00f8velse. Denne kan hun feks bruke \u00a0en dag hun har lite tid til trening.
\n\u00d8velse 5. Nedtrekk med smalt grep ( biceps armer)<\/em><\/strong>
\n– Hun hadde gjort nedtrekk tildigere, men kun med bredt grep. Derfor satte jeg opp i smalt grep, men ogs\u00e5 fordi hun ville ha mer markerte armer, og dersom man tar denne \u00f8velsen i smalt grep f\u00e5r man ogs\u00e5 jobbet med biceps musklatur. Her satte jeg opp 2 vanlige sett + 1 sett til uttmattelse. Grunnen til dette er fordi det vil bidra til at muskelfiberne \u00f8ker i tversnitt ved hjelp av metabolsk stress og mekanisk stress, men det vil ogs\u00e5 gj\u00f8re \u00f8kten litt mer spennende og annerledes.
\n\u00d8velse 6. Kroppsheving med bredt grep<\/strong><\/em>
\n– Denne \u00f8velsen hadde hun aldri gjort f\u00f8r, s\u00e5 vi testet ut denne. Denne \u00f8velsen er en fin \u00f8velse for ryggen, og har litt annerledes muskelbruk enn nedtrekk med smalt grep. Denne tar mye p\u00e5 \u00f8verste del av ryggen ( trapezuis) og selvf\u00f8lgelig latismus dorsi. Tenke derfor at det var fint \u00e5 legge denne inn i rygg\u00f8kten.
\n\u00d8velse 7. TRX Biceps curl<\/strong><\/em>
\n– Denne \u00f8velsen er litt annerledes enn tradisjonell bicepscurl, og krever at man bruker kjernemusklatur for \u00e5 holde seg stabil. Her er det viktig at albuene g\u00e5r ut ( rett foran brystet) hele tiden.
\n\u00d8velse 8. Biceps curl med stang<\/strong><\/em>
\nHun kjente ikke forrige \u00f8velse s\u00e5 mye som hun ville, s\u00e5 vi la til denne \u00f8velsen hvor hun pr\u00f8vde seg p\u00e5 stang med 10 kg. Siste setter her ble utf\u00f8rt til utmattelse, alts\u00e5 12 reps + s\u00e5 mange ekstra hun klarte. For \u00e5 f\u00e5 pump og ikke minst f\u00e5 en litt variende \u00f8kt.
\n\u00d8velse 9. Sit ups p\u00e5 ball
\n<\/strong>– Hun er vandt med \u00e5 kj\u00f8re sit ups med rygg i gulvet, men denne gangen ga jeg henne en litt annerledes variant. Denne skal gj\u00f8res p\u00e5 ball, og krever derfor balanse og stabilitet. Denne jobber mye med de rette magemusklene.
\n\u00d8velse 10. Rotasjon med benstrekk
\n<\/strong>– Jeg la til denne \u00f8velesen da hun gjerne har lyst til \u00e5 bli mindre ( miste fett) rundt hoftene, og denne \u00f8velsen tar mye p\u00e5 hofta samt de skr\u00e5 magemuskelen + rygg.<\/p>\n

– Celina<\/p>\n

 <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

\u00d8kt gjennomf\u00f8rt : Mandag 17 oktober De to siste \u00f8ktene har jeg valgt \u00e5 sette opp to splittprogrammer da hun trener 5-6 ganger i uken, og har trent i mange \u00e5r. Hun g\u00e5r derfor under som «godt trent», og jeg … Les videre →<\/span><\/a><\/p>\n","protected":false},"author":1071,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_exactmetrics_skip_tracking":false,"_exactmetrics_sitenote_active":false,"_exactmetrics_sitenote_note":"","_exactmetrics_sitenote_category":0,"footnotes":""},"categories":[1],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/167"}],"collection":[{"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1071"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=167"}],"version-history":[{"count":7,"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/167\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":190,"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/167\/revisions\/190"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=167"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=167"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/home.uia.no\/celinc14\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=167"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}