Kristiansand, den 2.08.2016, kl 18.
Varighet: 50 min
Treningsstatus: trent
Treningsmål: sterkere og sunnere kropp, ha mer energi, klare seg bedre i hverdagen, øke styrken.
Involverte muskler: Bryst: m. pectoralis major, m.pectoralis minor. Armer: m. coracobrachallis, m. brachialis, m. biceps brachii, triceps brachii, skuldre: deltamuskelne
Trenings type: maskiner, hantler.
Utholdende muskelstyrke/ tilvenningfase: På grunn av at Isabella har ikke trent regelmessig har vi starta med utholdende muskelstyrke som bør gjennomføres av alle nybegynnere. Tilpassninger som skjer i denne fasen er essensielle fot at musklene skal tilpasse seg det å trene med stor belastning. Det er viktig for å venne sener og bindevev til den nye belastninga. Allikevel vil hun ved en regelmessig trening oppleve en økning i muskelvolumet og maksimalt styrke og power.
Oppvarming: Oppvarminga har i sitt mål å forebygge skader. Oppvarmingen øker kroppstemperaturen da blodet og vevevæska flytter lettere inni musklene. Transport av næringsstoffene og oksygen blir mer effektiv. I tillegg bindevev i muskler blir mer elastiske som forebygger skader i muskler. Transport av O2 fra blodet til muskelcellenes går lettere med oppvarmingen som gir bedre resultater under treningen.
Oppvarmingen i denne treningsøkten består av: ro-maskin 5 min (sone 1-2) og prector elippticale fitness crosstrainer i 5 min. (sone 4). Det var kunden sin ønske å varme seg opp på to forskjellige maskiner.
Denne treningsøkten består av 10 minutt oppvarming, 5 hoved øvelser (1 minutt pause mellom hver sett) og 5 minutt nedtrapping.
Øvelse 1. Brystpress på en ball. Hensikten med denne øvelsen er å styrke brystmuskel: pectoralis major og biceps. Kunden har gjort alle 3 sett med 8 repetisjoner med 2 kg hantler. Vanskeligheten med denne øvelsen var å holde ryggsøylen i en statisk stilling, slikt at ballen ikke beveger seg framover.(det distraherte kunden). Kunden var flink til å holde blikket fast oppe og fokusere seg på å senke hantlene i en svak bue mot utsiden.
Øvelse 2. Matrix fly. Her hele fokuset går på brystmuskelen. 3x8x13kg. Her var det vanskelig for min kunde å fullføre alle settene. Det første settet har hun hatt problem med å oppholde den liten bøy i albuene. Hennes albuene gikk altfor lavt ned, samt skuldrene var veldig spente. De neste settene gikk det mye bedre da ble hun vant til å gjøre denne øvelsen, slikt at hun ikke følte noe ubehag etter denne øvelsen.
Øvelse 3. Stående hantlelpress. Her jobber det deltamuskler og triceps. 3x8x3kg. Kunden har ikke hatt noe problemer med denne øvelsen. Hun var flink til å ha rett rygg og holde hantlene på strake armer over hodet.
Øvelse 4. Stående enarms hantlecurl 1. Her jobber det bare biceps. 3x8x3kg. I denne øvelsen er det viktig å bøye vekselvis i albuene og løfte hantlene helt opp samtidig som man dreier de utover. Og at det alt skjer i en rolig tempo. Det var det kunden min glemte om. Selv om jeg sa at man må senke rolig tilbake ,gjorde hun det i litt raskere tempo. Hun ble vant etterhvert å holde det rolig. Av og til albuene gikk alt for høyt opp, men det var på grunn av teknikkmangel.
Øvelse 5. Kne og håndstøttende tricpes press. Her jobber det triceps. 3x8x3kg. Det var det mest krevende øvelse for min kunde. Alle øvelsene hvor man brukte triceps var krevende. Ellers var hun flinkt til å holde blikket nede slikt at det ikke har oppstått noe bue i trapezius-område. Kunden klarte å streke maksimalt i albuen før hun senket tilbake ned med hantlen.
Nedtrapping: Det var en rolig økt for Isabella denne gangen. Så nedtrapping varte kun i 5-6 minutt. Hensikten med denne nedtrappinga var å roe kroppen ned etter den fysiske aktiviteten. Ved å redusere aktiviteten gradvis vil ben muskulatur være med på å pumpe blod tilbake til hjerte. Hvis man stopper aktiviteten plutselig vil kroppen få større problemer med å omdirigere blodvolumet til hvilenivå. Og det kjennes mye mer behagelig om vi reduserer intensiteten gradvis. Denne nedtrappinga består av: strekke i nakken, brystet, triceps og ryggen. Det var ikke noe statisk utøving ,den var dynamisk som gjør at restitusjons tid blir kortere.
