Kristiansand, 12.09.2016, kl. 21:30

Det var det den 3 økta for min kunde 1.

Varighet: 55 min. 1 minutt pause mellom hver øvelse. 

Involverte muskler: Bryst: m. pectoralis major, m.pectoralis minor. Armer: m. coracobrachallis, m. brachialis, m. biceps brachii, triceps brachii, skuldre: deltamuskelne

Trenings type: maskiner, hantler.

Hun har trent samme økta som gjorde hun den 2.08.2016. Det som var målet med denne trenings planen  å beherske alle de øvelsene godt og øke intensitet som vil til slutt føre til progresjon. Progresjon er viktig for å opprettholde kontinuering fremgang  i treningen. Hvis ikke kan man oppleve stagnasjon. Jeg vet at om jeg ikke forandre treningsplanen for Isabella vil det oppstå stagnasjonen for at kroppen vil tilpasse seg belastninga. Treningsplanen vil bli forandra etter 4 uker. Selvfølgelig hver uke øker vi belastninga, slikt at muskler tilpasser seg tyngre belastning.

Det som er årsaken til muskelvekst er: økt tykkelse på myofibrillen, økt antall myofibriller, økt størrelse på ikke kontraktile elementer og hyperplasi. Jeg håper at etter en regelmessig trening vil Isabella oppleve det som var hennes mål- muskelvekst.

Etter den første økta kunne vi ikke å gå så veldig mye opp i belastningen, men i noen øvelser klarte hun ta opp til 1kg mer eller ta flere repetisjoner. Slikt at hun følte prestasjonen med treningen.

Den første forandringa i denne økta var oppvarming. I stedet for å ha to forskjellige øvelser ,hadde vi rolig langkjøring i 10 minutt i sone 2. Hovedmålet med denne intesitetssone er å forbedre den aerobe kapasiteten og arbeidsøkonomi. Målet med denne oppvarminga var å øke konsentrasjon og oppmerksomhet rundt treningen. Dette kan gi større fokus på teknikk, utførsel og bedring av prestasjon.

Øvelse 1. Brystpress på en ball. Hensikten med denne øvelsen er å styrke brystmuskel: pectoralis major og biceps. 3x8x3kg. Her gikk vi opp med med belastingen fra 2 kg til 3 kg. Denne hangen har hun fått mye bedre stabilisering i kroppen selv om å utføre denne øvelsen var mye tyngre enn siste gang.

Øvelse 2. Matrix fly. Her hele fokuset går på brystmuskelen. 3x9x13kg. Her vi gikk opp kun i repetisjoner slikt at neste (20 kg) var for mye for min kunde. Den siste sett var vel litt krevende for min kunde men hun klarte å fullføre øvelsen uten min hjelp (forced reps)

Øvelse  3. Stående hantlelpress. Her jobber det deltamuskler og triceps. 3x9x3kg. Her gikk vi opp også med repetisjoner. Ingen merknader til denne øvelsen.

Øvelse 4. Stående enarms hantlecurl 1. Her jobber det bare biceps. 3x8x4kg. Isabella var flink til å utføre de første 2 sett. De site repetisjoner av 3 sett var så kalt cheating reps. Det vil si, at hun fikk hjelp av andre muskler til å fullføre settet. Hun har lenet seg bakover. Da måtte jeg hjelpe henne (forced rep) ved å holde albuene fast. Da har kun fullført de siste 3 repetisjoner riktig.

Øvelse 5. Kne og håndstøttende tricpes press. Her jobber det triceps. 3x9x3kg. Der gikk vi opp med repetisjoner. Ingen merknader til denne øvelsen.

Nedtrapping: Der var det dynamisk uttøying av de jobbende musklene. Det er også en bevegelighetstrening som har i sitt mål å avspenning av spesifikke muskulatur, muskulatur bevisstgjøring og følelse av velvære. Den varte i 6 minutt.