Kristiansand, 6.09.2016, kl ca 20.

Varighet: 55 minutt

Involverte muskler: Trapezius, latissimus dorsi, triceps, deltamuskler, gluteus maximus, biceps femoris, semimembranous, semitendinosus, rectus femoris, soleus, gastrocemius,erectrospina.

Treningsregel: En rolig økt bør etterfølges av en intensivt økt. Siste gang har vi hatt en rolig økt derfor denne økten var mer intensivt.

Før denne økta har jeg anbefalt Isabella å spise en hensiktsmessig ernæring, for at siste gang hun ble veldig kjapt sliten (hun innrømte hun ikke fikk å spise noe ordentlig før treningen). Det var viktig at hun har kommet med vannflaske som sammen med tidligere ernæring vil forkorte restitusjons tid.

Etter denne økta har hennes kropp opplevd sjokk pga uvant belastning. Det er en del av tilpassing. Jeg håper at til neste gang vil hun ikke oppleve dette samme sjokket slikt, at kroppen vil tilvenne seg denne belastningen og at det kan komme progresjon til neste gangene.

Denne økta består av 10 min. oppvarming, 5 hoved øvelser (1-1,5 minutt pause mellom øvelsene) og 5 minutt nedtrapping.

Oppvarming: Den består av to øvelser Spinning sykkel i 7 minutt (sone 1-2) og singel hopp i 3 minutt. Tempoet var tilpassa til kundens ønske. Det som er mest anbefalte var å begynne med store muskelgrupper før man involverte små muskelgrupper. Jeg har unngått kraftige temposkifter i oppvarminga men jeg har økt intensitet gradvis (singel hopp var i litt høyere tempo enn spinning sykkel). Dette kan føre til bedre prestasjon fordi kroppens organer fungerer bedre.

Øvelse 1. Nedtrekk til nakke. 3x8x13kg. Her jobber det lattismus dorsi og trapezius.Denne øvelsen krever stort fokus for at man ikke bøyer ryggen. Derfor bevegelsene bør være rolige og sakte. Isabella har hatt et problem med å holde blikket framover da stanga gikk opp.

Øvelse 2. Mageliggende rolig på en ball. 3x8x3 kg. Her jobber det: deltamusker, trapezius, triceps og rhomboideus. Denne øvelsen krever stor kropps stabilisering slikt at man klarer å løfte opp hantlene på en riktig måte. Her var det litt vanskelig med koordinasjonen men etter to prøver har hennes kropp fant den riktige stillinga. I denne øvelsen må kunde løfte opp armene ut til siden og opp og da trekke skulderbladene sammen.

Øvelse 3. BOSU. Stasjonært utfall. 3×8. Her jobber det rectus femoris, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus og semimemembranosus. Denne øvelsen var faktisk veldig gøy både for meg og kunden. Vanskeligste med øvelsen var å passe på å ha knær over tær.

Øvelse 4. Knebøy i smith-stativ. 3x8x30kg Her jobber det rectus femoris, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus og semimemembranosus. Isabella ble vant til å gjøre knebøy men ikke med noe vekt på. Derfor har jeg bestemt å begynne med smith-stativ. I denne øvelsen går hun ned til 90 grader og strekker seg opp igjen. Hun var flink til å holde blikket fremover slikt, slikt som ble det anbefalt i øvelses beskrivelse.

Øvelse 5. Strak makrløft i smith-staiv.3x8x30kg Her jobber det erector spina, gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus og semimemembranosus. Ved denne øvelsen er teknikken veldig viktig. Derfor Isabella var ikke så vant til smith-stativ tok det litt tid før hun følte seg komfortabelt. Isabella har bøyd litt unaturlig med ryggen da gikk hun ned med stanga. Derfor har jeg anbefalt å holde blikket nede mot gulvet. Hun har vært flink til å holde stanga nær til kroppen.

Nedtrapping: Den består av 3 øvelser 1,5 minutt per hver. Den er en dynamisk uttøyning: gående utfall med ball, cossack knebøy, utfall med rotasjon. Hun gjorde det i en rolig tempo. Poenget var å få en normal kroppstemperatur og synke spenning i muskler. Det er noe som skal forkorte restitusjons tid.