Kunden
Alder: 19
Kjønn: jente
Treningsstatus: ikke særlig godt trent
Yrke/ familiesituasjon: ingen utdannelse, bor fortsatt hjemme.
Mål:
Bedre sin fysiske form rettet mot noen av Politihøyskolens fysiske krav
– 4 horisontale kroppshev
– 4 repetisjoner benkpress med 32,5 kg
– løpetest på minst 704 meter innen 6 min der man må legge seg på magen og ryggen 1 gang hver runde.
Første time
Siden jeg og kunden min begge hadde medlemskap på Bare trening i Grimstad, valgte vi å trene der istedenfor å reise helt til Kristiansand hver gang. Kunden min var helt ny på treningsstudioet da vi startet, så jeg tenkte at vi kunne tilbringe den første timen til å prate om henne, hennes mål og om hvordan hun ville oppnå dem, samt vise henne rundt på treningsstudioet.
Kunden fortalte meg at målet hennes var å bedre den fysiske formen rettet mot kravene på Politihøyskolen. Vi ble enige om at vi skulle fordele de 3 gjenværende timene på å ha en økt der vi fokuserte på skuldre og øvre rygg, for å klare de horisontale kroppshevene. En annen økt med fokus på bryst for å klare benkepress, og en økt med kondisjon og intervalltrening.
Økt 1
Skuldre- og øvre rygg
Den første treningsøkta jeg skulle ha med kunden min, ville jeg fokusere på skulderpartiet. Med tanke på at et av kravene for Politihøyskolen er å klare 4 horisontale kroppshev, ville jeg øke styrken i skuldrene og i øvre rygg til kunden min for å komme nærmere dette målet. Ettersom at kunden min ikke er så godt trent, begynte vi rolig og med en del grunnleggende skuldreøvelser. For å styrke kjernemuskulaturen og stabilitet hos kunden min, valgte jeg å bruke en del vektmanualer fremfor apparater.
– Hun startet med litt generell oppvarming med jogging og roing. hun begy Ved å bruke roing som oppvarming får hun varmet opp overkroppen spesielt.
– Deretter var det videre på styrke program for skuldre og øvre rygg, med sett på 10×3 og med 30 sec pause mellom hvert sett.
Kundens vurdering av økt 1:
Kunden min syntes det var en variert og utfordrende økt, men også veldig gøy. Hun syntes det var tungt å trene en hel time rette mot samme kroppsdel, noe hun ikke var vant med ifra før av, men hun følte at det ga godt utbytte i treningen og det var noe hun ville fortsette med. Hun følte også at et sett på 3×10 passet henne veldig bra, med 30 sekunder pause imellom.
Økt 2
Kondisjonstrening
Den andre treningsøkten jeg og kunden hadde sammen var en kondisjonsøkt.
– Vi startet med vanlig oppvarming med rolig jogg. Deretter hadde vi noen øvelser som styrker både bein og kondisjon, deriblant squat jump, burpees, høye kneløft og knebøy.
-Som hoveddel ville vi fokusere på intervalltrening. Vi ble enige om å prøve ut kortintervallmetoden på 45/15, for å få en god og hard start. Etter nå en god oppvarming på ca 30 min følte hun seg varm og god til å begynne å løpe litt. Vi startet med å gå ca 2 min før vi startet med løp i 45 sec på 12km/t, etterfulgt av pause i 15 sec. I første omgang kjørte vi 3x 45/15, så tok hun seg en pause på 5 min, før hun kjørte i gang med 3×45/15 igjen.
-Som nedtrapping gikk hun i 5 min på 5 km/t for å få en grei overgang ifra den høye intensiteten til at økten var ferdig.
Kundens vurdering:
Kunden min har ikke trent mye intervalltreninger før, så hun syntes at dette var en veldig tung økt. Men da hun var ferdig sa hun at hun følte en stor mestringssfølelse over hva hun hadde klart og at det var noe hun ville prøve seg litt på selv fremover for å øke kondisjonen sin. Jeg forklarte henne at det også kunne være lurt å investere i en pulsklokke slik at man hele tiden kan følge med på hvordan man ligger i forhold til makspulsen.
Økt 3:
Bryst
Den siste treningsøkta jeg skulle ha med kunden min ville vi fokusere på bryst. Dette var spesielt for å styrke brystmuskelen med tanke på å klare 32,5kg x4 i benkpress.
– Vi startet med oppvarming på mølla og på ro maskinen.
-Ved hoveddelen brukte litt tid på å øve på riktig liggestilling og holdemetode når det kom til benkpress, og da kunden min begynte å få det til med bare stanga, begynte vi med litt tyngre vekter. Ved øke vekten vil eventuelle feil komme tydelige frem under benkpressen, slik at vi kan finpusse litt mer. Vi startet med 10×3 25 kg, noe som passet kundens styrke bra, men som samtidig var litt utfordrende.
Deretter gjorde vi øvelser som gikk over hele brystmuskelen ved å varier mellom liggende eller skrå brystpress og flyes. Vi gjorde pullovers og sittende brystpress, samt som vi prøvde oss litt på dips med strikk (må øve mer på dette).
Kundens vurdering:
Denne økten syntes kunden min var veldig lærerik. Hun er veldig glad i benkepress men har slitt med å vite hvordan hun skal trene for å bli sterkere i øvelsen. Hun var veldig fornøyd med oppsettet og de ulike type øvelsene vi hadde, og ville også at jeg skulle sende henne programmet, slik at hun kunne prøve selv.
Progresjon:
Når det gjelder progresjon iforhold til treningen kunden min skal fortsette med, forklarte jeg at om hun fortsetter med 3-4 treningsøkter pr uke, kan hun prøve å øke belastning med 1-2 kg pr uke for å få en fin progresjon fremover. Når det gjelder kondisjonen kan hun øke med et sett 45/15 per uke.