Navn: Emma Røed
Sted: Gym 36, Grimstad
Kunden
Alder: 51
Kjønn: kvinne
Yrke: butikkmedarbeider
familiesituasjon: kone og mor til 3
Kundens målsetting:
– lære mer om øvelser med kettlebells og løsvekter
– få bedre kondisjon
– bedre styrke i hele kroppen
Treningsbakgrunn
Vi gikk igjennom uke-planene våre og ble enige om når det passet å trene. Kunden min er vandt til å trene ca 2-3 ganger i uken og føler seg i god form.
Treningsplan
Første møte
-Vårt første møte gikk ut på å prate om henne, målene hennes, hverdagen hennes, trenings status og erfaringer, og om hvordan hun så for seg at det kom til å bli med meg som PT. Kunden min bor i Grimstad og går på et treningssenter som heter Gym 36 og jeg ble med henne dit for at hun kunne vise meg rundt på treningsstudioet og gjøre meg kjent med hvilke maskiner og øvelser det lå til rette for. Deretter lagde vi en plan om de 4 kommende timene.
PS: Hver økt startet med 15 min oppvarming på mølle. 5 min på 7km/t og 10 min på 9km/t.
Økt 1
Første økten fokuserte vi på å gå grundig igjennom de øvelsene vi gjorde og å fokusere på bein og mage. Tiden ble litt knapp pga kundene skulle videre på jobb og vi hadde brukt en del tid til utfall med kettlebells og TRX, derfor ble det litt få øvelser denne økten. Timen varte 1 time.
Økt 2
Andre økten vår ville vi fokusere på skulderpartiet, rygg, bryst og armer. Kunden min var veldig interessert i lære mye om hver øvelse, så jeg brukte igjen god tid på å vise henne og instruere henne om riktige teknikker og forklarte henne måter hun kunne gjøre det på når hun trente alene. Timen varte 1 time.
Økt 3 og 4
Intervalltrening
-Kunden min ønsket å øke kondisjonen og blir bedre til å løpe. Vi ble derfor enige om å ha en intervalltrening. Jeg introduserte henne til intervallversjonen 4×4 og dette var noe hun ville prøve ut. Kunden min hadde også en pulsklokke som vi brukte under treningsøkten. Først regnte vi ut makspulsen hennes ved å ta 220- alder (51), som ble 169. Hun skulle løpe i sone 4 som er 87-92% av makspulsen hennes, det vil si at hun på ca 150 i puls.
-Først varmet hun opp i 15 min med gåing på 7km/t i 5 min og 10 min jogging på 9 km/t. Så satt vi i gang et løp med 4×4. Hun løp først 4 min på hastighet 12 med 1,5 i stigning slik at hun nådde riktig puls, deretter 2 min pause med rolig gange på 5 km/t. Dette gjentok vi 3 ganger, og brukte deretter de siste 4 minuttene på løp med 45/15. Hun løp da på lik hastighet (12km/t, 1,5 stigning) i 45 sec med pause 15 sec, dette ble gjentatt 3 ganger, før hun løp et helt minutt til slutt for å fylle ut de 4 minuttene. Som nedtrapping gikk hun 5 min på mølla med 5 km/t.
-Kunden min likte godt denne metoden å trene intervaller på og har i senere tid prøvd samme metode alene.
– Planen var egentlig å bare ha 1 time denne dagen, men det viste seg at hun plutselig fikk bedre tid og hadde mer overskudd etter intervalløkten til litt styrke. Derfor slo vi sammen de to siste øktene.
-Vi brukte den siste timen på å gå gjennom flere øvelser som innebar muskelbruk i armer og bein, samtidig som vi brukte mye tid på teknikk i benkpress.
Tilslutt gjorde vi en øvelse som jeg ikke fant i Exor, som heter Prowler sled push (bilde unner). vi brukte en 10 meter lang falsk gressmatte på treningssensteret der hun skudde den frem og tilbake. Hun hadde 15 kilo på og for å gjøre øvelsen litt mer intensiv skulle hun ikke ha pause når hun nådde enden av matta etter de første 10 meterne, altså skulle hun sku den 20 meter uten pause. Dette ble gjentatt 4 ganger med 1 min pause mellom hver gang.
– timen varte i 2 timer
Vurdering:
Kunden min var veldig fornøyd med opplegget og hun syntes det var bra at vi brukte god tid på å utføre hver øvelse riktig. hun mente jeg var rolig og flink til å forklare, og hun sa hun hadde lært masse om styrke og utholdenhetstrening i løpet av timene våre.
Av Emma Røed