Kunde 

Alder: 21

Kjønn: jente

Treningsstatus: ikke særlig godt trent

Yrke/ familiesituasjon: går sykepleien på Uia i Grimstad

Mål:

-Føle seg bedre i bikini på sydentur
– fokusere på bein, rompe og kondisjon
– lære seg markløft og knebøy

Første time

Den første timen møtte jeg kunden min i treningsstudioet. Der satt vi oss ned, pratet om hennes treningsstatus, familiestatus, skolegang og mål. Hun fortalte meg at hun skulle til syden med noen venner om noen uker og at målet hennes var å føle seg litt bedre i bikini. Hun sa hun ville fokusere mest på mage og bein, men også litt kondisjon. Vi satt opp en plan sammen om hvordan de neste timene kunne se ut, og vi ble enige om å bruke en av timene på mage, en på bein og den siste på kondisjon. Da jeg nevnte markløft og knebøy ang beinøkta viste hun stor interesse for å lære mer om disse øvelsene. Derfor ble vi enige om å bruke tid på å gå gjennom disse øvelsene nøye under beinøkta, slik at hun kunne fortsette å trene dem riktig i senere tid.

Økt 1

Mage

Kunden min fortalte at hun ikke har trent styrke på over et halvt år og at hun føler seg i dårlig form når det gjaldt den type trening. Vi prøvde oss litt frem og fant ut at det var greit å kjøre 8×3 repetisjoner på de fleste øvelsene, med 30 sekunders pause i mellom hvert sett.

-oppvarmingen bestod av 20 min med jogging og roing.

Kundens vurdering:
Kunden min syntes at denne økta gikk veldig fint. Hun mente den var utfordrende og slitsom, men at settene og repetisjonene på 3×8 passet bra.

 

Økt 2

Som sagt viste kunden min interesse for både markløft og knebøy.
– Vi startet økta med en 5 min gåing på mølle i 6 km/t, deretter 5 min i 8 km/t. så hadde vi 10 min roing på romaskinen og forflyttet oss deretter til en av stasjonene med stang.

-Vi startet med knebøy, der jeg først demonstrerte og forklarte hva jeg gjorde underveis, med lett vekt. Etter hun hadde sett litt på meg prøvde hun selv. Det tok ganske lang tid før hun fikk det til, for hun klarte ikke å holde ryggen i rett posisjon, strakk hodet oppover hver gang hun reiste seg, samtidig som hun ble veldig forover lent idet hun satte seg ned. Men med mye justering og pirking fikk hun det bedre og bedre til etter hvert, men hun syntes at øvelsen var veldig teknisk vanskelig.

– Deretter gikk vi over på markløft der vi gjorde det samme igjen med at jeg demonstrerte og forklarte underveis først, så prøvde hun selv. Denne øvelsen var også vanskelig for henne å gjennomføre, fordi hun ikke klarte å sette seg langt nok bak til at vinkelen mellom stanga og armene/ skuldrene var rett. Men som ved knebøy gikk det bedre etter hvert, men hun har fortsatt litt vanskeligheter for å gjennomføre dem.

-vi gikk igjennom vanlig metode, men også sumo- metoden med både markløft og knebøy.

– Vi brukte ca 35 minutter på å gå gjennom disse to øvelsene.

Kundens vurdering:

Kunden min sa at hun hadde fått god utnytte av økta når det kom til kunnskap om både knebøy og markløft. Hun syntes det var lærerikt og gøy, men også veldig teknisk krevende. Hun ville fortsette å øve på øvelsene og hadde som mål videre å bli gode i dem, noe jeg absolutt har troa på at hun kommer til å klare.

Økt 3

Den siste treningsøkta jeg og kunden hadde sammen var en intervalltrening. Vi starta med 15 min oppvarming på mølle med litt økning av fart mot slutten(5min-5km/t, 5min-7,5km/t, 5 min-8,5 km/t). Deretter kjørte vi intervalløkten 4×4, der man ligger i sone 4 , altså ca 90% av makspuls, i de 4 minuttene man har høy intensitet. Vi hadde ikke tilgang på pulsklokke, noen som hadde vært optimalt å ha, men det gikk fint ann å utføre 4×4 uten pulsklokke også. Så lenge intensiteten når du arbeider på høyt nivå er slik at du blir kraftig andpusten men ikke stivner i beina, ligger du riktig. Du skal også føle at du har litt mer å gå på etter de 4 minuttene.  Om man ikke har mer å gi etter 4 minutter så har du kjørt for hardt. I pausen skal man egentlig ned til 70% av maksimal puls, men så lenge man holder ett tempo der man klarer å holde en samtale, men likevel være litt andpusten, vil dette være innenfor. Det virket også som om kunden min lå ganske likt med meg når det kom til kondisjon, så jeg fulgte med på at farten lå ca etter hvordan jeg også hadde løpt i forhold til min puls.

Hun hadde en økt der hun løp 4 min på 12 km/t, og deretter 2 min pause med gange slik at hun fikk ned pulsen sin før hun begynner på nye runde igjen. Dette gjorde hun 5 ganger, noe som ga henne 20 minutters trening i sone 4 til sammen. Og hvis jeg regner med pausene i tillegg, er dette er treningsperiode på 30 minutt til sammen. Det at det den ikke varer så lenge, kan være en stor motivasjon for f.eks utrente.

– Som nedtrapping gikk hun i ca 5 min i rolig gange for å ikke bli stiv i beina.

Kundens vurdering:

Kunden min var veldig sliten etter denne økta og sa at det var en veldig krevende økt. hun syntes det var motiverende at økta varte i en kort periode og syns også det var gøy å ha noen som stod å heiet på henne og fortalte hva hun skulle gjøre under hele økta. dette var absolutt en intervallmetode hun kom til å benytte seg av i senere tid.

 

Progresjon:

Når det gjelde progresjon i økt 1 med magetrening, kan hun øke med 1 kg pr uke for å få en progresjon. Ved markløft og knebøy gjelder det å øve så mye som mulig på å bli bedre på teknikk, og deretter kan hun begynne rolig med litt tyngre vekter.
Ved kondisjonstreningen, kan hun øke med et sett 4 min på og 2 min av, eventuelt hver annenhver uke.