Navn personlig trener: Kristina Bergsvik
Spicheren treningssenter 02.09.16 kl 08:00
Informasjon om kunde:
Alder: 49 år
Kjønn: Kvinne
Yrke: Lærer man-ons 08-16, deltidsstudent tor-fre
Familiesituasjon: Ugift med ett barn (16) som har flyttet hjemmenfra
Fritidsinteresser: Være ute i naturen, uorganisert trening, lese, venninner
Treningsbakgrunn: Yoga (ca en gang i uka), jogging, sykling
Helsetilstand: Vondt nederst i ryggen, har fått øvelser fra fysio som hun gjør hjemme.
Kundens målsetting: Ønsker å vedlikeholde sin fysiske form og redusere muskelsvinn ved å begynne med styrketrening. Ettersom kunden ikke tidligere har trent styrke er målet å bli kjent med styrketrening, oppleve å trives på treningssenter, samt å få øvelser hun kan gjøre selv på treningssenter. Hun ønsker å bli dette i løpet av en måned, dvs. innen 02.10.16.
Treningsplan
Tid til treningsdisposisjon: 1-2 økter i uka, 1t per økt
PT-timer: 4 stk ila. treningsperioden (nr.1:samtale, gjennomgang av øvelser og vurdering av teknikk, nr.2: gjennomgang av treningsprogram, nr.3: gjennomgang av treningsprogram eventuelt øke belastning, nr.4: gjennomgang av treningsprogram og eventuelt øke belastning.
Tester: PT-timer i begynnelsen og slutten av treningsperioden der veileder vurderer teknikk i de aktuelle øvelsene med tilbakemelding.
Øktplan:
Din vurdering av økta:
Jeg har laget et fullkroppsprogram beregnet på en som er helt fersk i forhold til styrketrening. Utvalget av øvelser dekker alle de store muskelgruppene i kroppen, og jeg har jeg sørget for at det er forholdsvis enkle øvelser som kunden også kan utføre på egenhånd. De krever verken veldig mye utstyr eller erfaring. Økta starter med generell oppvarming i form av roing på romaskin, etterfulgt av styrkeøvelser for hele kroppen.
Med tanke på at kunden er nybegynner har jeg valgt å legge opp til at kunden trener 1t 1-2 ganger i uken, dette er også med hensyn til hverdagen hennes med jobb, studier og andre treningsrelaterte aktiviteter. Det var den treningsmengden hun også selv så på som realistisk at hun fikk utført i løpet av en uke.
Jeg har også tatt hensyn til at kunden er nybegynner når jeg har valgt antall sett og repetisjoner per øvelse. For nybegynnere er det anbefalt å ha 1-3 serier på 8-12 repetisjoner. Jeg har valgt å ha 3 sett på hver øvelse og 10 repetisjoner i hvert sett for å gjøre øktplanen enklest mulig å følge når kunden skal trene alene. Eneste unntak er knebøy som kunden synes var noe vanskelig, her valgte jeg 3 sett * 8 repetisjoner i stedet for 10.
Jeg har ikke fokusert så mye på belastning på de ulike øvelsene når jeg har satt opp programmet. For nybegynnere er det anbefalt å ligge på 60-70% av 1RM, men ettersom kunden er såpass ukjent med styrketrening ser jeg ingen hensikt i å teste hva hennes 1RM i de ulike øvelsene er. Målet er å bli kjent med øvelsene i første omgang og hun har derfor fått velge selv forholdsvis lette vekter. Underveis i PT-timene kommer jeg derimot til å spørre om hun etter hvert føler for å øke belastningen litt, altså prøve med litt tyngre vekter.
Jeg har også bedt kunden utføre øvelsene i et forholdsvis rolig tempo frem til hun blir trygg på bevegelsene og teknikken. Når kunden har gjennomgått programmet noen ganger kan det bli aktuelt å utføre repetisjonene med medium fart.
Jeg har også satt opp at pausene mellom settene bør ligge på 1-2 minutter som er det som er anbefalt for nybegynnere. Jeg har sagt at det ikke er nødendig å ta tiden her, men bedt kunden føle litt på det selv når hun er klar for et nytt sett.
Kommentarer:
Ettersom kunden hadde litt plager i nedre del av ryggen fokuserer vi på å holde korsryggen rett og stabil under øvelsene. Det er også derfor jeg har valgt å ha med to øvelser med fokus på kjerne.