Tirsdag 30.08.16. 

Jeg startet med å ha en samtale med kunden om hennes mål og treningsbakgrunn. Dette gjorde jeg for å kunne lage et program som passer til hennes treningssituasjon og mål.

Alder: 21
Kjønn: jente
Yrke: student
Kundens målsetting: Trene på et treningssenter og lære seg styrketrening.
Treningsbakgrunn: Har aldri trent i helsestudio. Har trent volleyball før og drevet med turn når hun var yngre.

Onsdag 31.08.16. Kl: 14.00 på Spicheren treningssenter

Økt 1.

Jeg har satt opp et helkroppsprogram der jeg har lagt til rette for at hun er nybegynner på styrketrening. På de fleste øvelsene har jeg satt opp 3 sett slik at hun får øvd seg ordentlig på teknikkene. I starten er det ikke meningen at hun skal ha mye ekstra vekt på øvelsene slik at musklene ikke blir overbelastet. Første økt skal vare i ca 60 minutter, inkludert oppvarming.

Først startet hun med 10 minutter oppvarming på elipsemaskin. Elipsemaskin er en god måte å varme opp med for nybegynnere, fordi du er ikke like utsatt for støt på knær, ankler og rygg som du ville vært på for eksempel en tredemølle. På den første øvelsen med utfall sto hun ved siden av et tau i tilfelle hun skulle miste balansen eller trenge hjelp gjennom øvelsen. Grunnen til at jeg valgte utfall er fordi den tar på flere forskjellige muskler i benene, og jeg valgte å kun ha en øvelse på benene i denne økten.

På push ups tok hun så mange hun klarte, så kjørte vi 3 sett med denne. Her tok hun de på kne fordi det er lettere enn hvis man tar de stående på benene.  Hun slet litt med teknikken, men det kom seg etter noen repetisjoner.

På skulderpressen i maskin var den letteste vekten litt tung, derfor hjalp jeg til litt å løfte på den. Vi prøvde derfor å bruke stang for å mestre øvelsen bedre.

Etter økten var kunden tilfreds med å ha trent på treningssenter. Hun likte å bli veiledet for hun følte seg mer trygg på hvordan hun skulle utføre de ulike styrkeøvelsene. Dette treningsprogrammet skal vi gjenta i økt 3. Da skal vi prøve å ta litt flere repetisjoner eller ha på litt mer vekt.

Fredag 02.09.16. Kl: 11.00 på Spicheren treningssenter.

Økt 2.

På det neste helkroppsprogrammet er det litt mer fokus på bein i forhold til det forrige programmet. Vi startet med 5 minutter roing på romaskin, og deretter 5 minutter gange med 6 i stigning på tredemølle. På denne måten fikk hun varmet opp hele kroppen. Andre økt skal også vare i ca 60 minutter, inkludert oppvarming.

På knebøyen valgte jeg enkel vekt for å øve inn riktig teknikk. Hun holdt en vektskive i hendene før seg for å enklere kunne ha en god holdning gjennom knebøyen. Neste gang vi skal prøve dette programmet skal vi prøve med stang.

På seteløftet hadde hun vektskiven mellom magen og lårene. Hver gang hun løftet opp rumpa så holdt hun i 1 sekund før hun tok en ny repetisjon. På denne måten får man mer kontakt med musklene i rumpa.

På benkpressen brukte vi først litt tid på å øve inn riktig teknikk der jeg hjalp å holde stanga gjennom det første settet. Hun er rask til å lære seg teknikker, og klarte fint å gjøre de to siste settene selv. Settene og reptisjonen har ikke blitt med på bildet, men hun tok 3 sett med 10 repetisjoner der hun hadde en stang på 10 kg. Her vil vi også prøve med litt mer vekt neste gang siden hun hadde mer å gå på.

På dette programmet får man også trent flere ulike muskler i hele kroppen. Forskjellen på dette programmet fra det forrige er at jeg har byttet ut øvelser, men jeg har likevel tatt med de samme muskel-gruppene.

Til slutt spurte jeg om kunden var fornøyd med opplegget og om hun følte det hadde gått greit. Hun hadde ikke høye forventninger til seg selv i og med at hun aldri hadde trent på treningssenter, men hun synes det var gøy med styrketrening. Dette programmet skal vi gjenta i økt 4. Da skal vi prøve å legge på litt mer vekt eller ta noen flere repetisjoner.

Tirsdag 06.09.16. Kl: 10.00 på Spicheren treningssenter 

Økt 3. 

På denne økten brukte vi samme program som i økt 1. Første økten hadde vi mest fokus på teknikk, og denne gangen prøvde vi oss frem med litt mer vekt eller flere repetisjoner.

Forrige gang på utfall gjorde hun det uten vekter siden det kan være litt vanskelig å holde balansen på denne øvelsen. Denne gangen brukte hun en stang på 10 kg som hun holdt bak hodet og over skuldrene. Det ble ganske mye tyngre for henne, men hun klarte å fullføre alle settene. På push ups slet hun litt med teknikken i økt 1, men dette var veldig forbedret siden sist, og hun økte også med 3 repetisjoner per sett. Samme med nedtrekk så økte hun med 2 repetisjoner.

Skulderpressen i maskin var veldig tung forrige gang da vi brukte den enkleste vekten på maskinen, så hun økte ingenting i denne øvelsen, men hun klarte å utføre de enklere. På stående skulderpress og biceps curl økte hun med 3 repetisjoner per sett. Neste gang kan hun heller prøve å ta mer vekt og færre repetisjoner for å fortsette å ha progresjon på øvelsene. Hun tok også to repetisjoner ekstra på situps på bosuball.

Alt i alt har hun klart å økt godt i alle øvelser. Et råd jeg ga henne er å prøve å ta flere repetisjoner per sett, eller prøve å ta på mer vekt å ta færre repetisjoner. Når hun da merker at hun klarer mer så kan hun ta flere repetisjoner igjen med den nye vekten. Hun var godt fornøyd med å ha økt i øvelsene og var motivert for å trene mer.

Torsdag 08.09.16. Kl: 11.30 på Spicheren treningssenter.

Økt 4. 

På denne økten gjennomførte vi samme program som i økt 2. Vi varmet også opp på de samme apparatene. Målet med denne økten var å ta flere repetisjoner eller mer vekt. På hver øvelse foreslo jeg hvor mye hun kunne ta, hvis det ble for vanskelig eller enkelt så justerte vi litt på det.

Siden kunden ikke er vandt med å trene på treningssenter så ville hun ikke ha egentrening i første omgang. De første gangene vi gikk gjennom øvelsene var vi mest opptatt av å utføre øvelsene riktig, men hun kunne nok klart flere repetisjoner eller mer vekt om hun ville. Derfor tok vi flere repetisjoner eller mer vekt på denne andre gangen vi gjennomførte programmet.

 

På knebøyen kunne hun klart mer enn 2,5 kg forrige gang, men med tanke på teknikk tok vi en vektskive som hun holdt i hendene foran seg for å stabilisere seg selv bedre. Denne gangen brukte hun en vektstang på 10 kg. Her er teknikken litt annerledes siden hun bruker stang som hun holder bak hodet istedetfor foran seg i hendene. Hun utførte øvelsen bra, og nestegang kan hun også klare å legge på mer vekt på denne øvelsen.

De neste øvelsene økte hun også i repetisjoner eller tok mer vekt. For å opprettholde progresjonen burde hun å fortsette med å øke antall repetisjoner eller ta på mer vekt. Hun har et godt utgangspunkt og lærer raskt.

Hun har blitt mye mer trygg på seg selv gjennom disse øktene. Både i forhold til å trene på ulike øvelser, og på det å være på et treningssenter. Jeg synes også selv at jeg har blitt mer trygg på meg selv i rollen som veileder. Jeg har blitt mindre redd for å forklare hvordan øvelser skal utføres og lært meg å kommunisere bedre med kundene.