Alder: 23

Kjønn: Jente

Yrke: Student

Kundens målsetting: Bli sterk i markløft, frontbøy og benkpress

Treningsbakgrunn: Har trent styrketrening på helsestudio i noen år, men aldri fulgt et program eller noen form for veiledning. Hun har ingen skader som jeg må ta hensyn til. Hun har trent mange forskjellige øvelser før som går på alle forskjellige muskelgrupper. Hun har trent litt knebøy, markløft og benkpress, og merket progresjon, og var derfor motivert til å bli enda sterkere i disse øvelsene.

Første time møtte jeg henne til en samtale om mål og treningsbakgrunn. Etter det gikk vi gjennom noen forskjellige øvelser i helsestudio for at jeg best mulig skulle kartlegge hennes treningsstatus, teknikk og styrke. I og med at målet hennes er å bli sterkere i knebøy, markløft og benkpress så gikk vi gjennom disse øvelsene. Det var tydelig å se at hun hadde gjort øvelsene før, men jeg justerte likevel litt på teknikken her og der i øvelsene. Jeg la også på en del vekt for å kartlegge hvor sterk hun er i forhold til hvor mye vekt hun skal trene med fremover. Før neste pt-time skal jeg lage et treningsprogram til henne. Vi skal ha 4 økter til sammen i tillegg til egentrening.

 Mandag, 10.10.16 på Spicheren treningssenter:

Jeg har valgt å sette opp et to-splitt program der hun skal trene bein med meg på mandag og overkropp tirsdag. Så kan hun ha egentrening med bein på torsdag og egentrening med overkropp på fredag, helt etter slik hun ønsker og har tid. På denne måten får hun stimulert alle muskelgruppene 2 ganger i uken. Første uke skal hun ha 1 økt som er medium tung for bein, og 1 økt som er tung for overkroppen. Øktene skal i utgangspunktet vare i rundt 60 minutter. I tillegg skal hun ha egentrening med samme belastning som jeg går gjennom med henne i timene denne uken. Neste uke skal vi gjøre det samme, bare at vi skal ha tung bein-økt, og medium tung overkropp. Ved å periodisere treningene slik at hun trener tung bein en uke og medium tung bein neste uke viser forskning at hun vil få fortere progresjon. Hvis hun skulle ha kjørt kun tunge beinøkter er det ikke sikkert hun ville opplevd like stor progresjon. Med en tung bein-økt mener jeg få repetisjoner og flere sett. I de øktene som er medium tung tar hun litt flere repetisjoner og litt færre sett. På denne måten vil hun også få en variert trening som kan fremme motivasjon. 

Dette programmet gikk vi gjennom mandag 10.10.16:

Startet med 10 minutter oppvarming med rask gange i oppoverbakke på mølla. I og med at jeg hadde gått gjennom knebøy og markløft med henne 1 gang før, så visste jeg litt hvor hun sto i forhold til styrke og teknikk. Vi prøvde oss litt frem på vektene for at hun skulle ta riktig mengde vekt i forhold til repetisjoner. Den første gangen hun trente med meg fant vi også ut at hun liker bedre frontbøy enn knebøy, derfor valgte jeg å sette opp frontbøy på programmet. Vi har også lært mer om spotting, og jeg fikk brukt disse kunnskapene i frontbøy. Det at jeg sto bak henne og gjennomførte samme bevegelse som henne og holdt armene under armene hennes gjorde henne tryggere. Jeg gjorde det på den første repetisjonen for å sikre at bevegelsen i øvelsen gikk greit, og de to siste, siden jeg så at det ble litt tyngre for henne. 

I tillegg til frontbøy og markløft som er målene å bli sterkere i har jeg valgt leg extensions, leg curl og calf-raises siden disse øvelsene spiller en rolle i disse baseløftene. Leg extensions trenes quadriseps som er viktig i frontbøy, og på leg curl trener hun hamstring som er viktig i markløft.

Jeg har også satt opp 2 øvelser for kjerne. Kjernemuskulaturen er viktig for å stabilisere trunkus i baseøvelsene.

Tirsdag 11.10.16, på Spicheren treningssenter:

Denne økten satt jeg opp et program som var tungt for overkroppen. Hun startet med oppvarming på ro-maskin for å varme opp overkroppen. Siden et av målene hennes er å bli sterk i benkpress har jeg satt opp disse øvelsene som har mest fokus på bryst, armer og rygg:

I og med at benkpress er en baseøvelse som er tung for store deler av kroppen så valgte jeg å sette opp den først. På denne måten blir hun ikke utslitt i muskler før hun skal trene denne tunge øvelsen. Jeg har satt opp 5 repetisjoner og 4 sett i de fleste øvelsene slik at hun får trent sin maksimale styrke, og vil derfor bli sterkere i øvelsen benkpress. Øvelse nr.2 er nedtrekk, her brukes latissimus dorsi i stor grad. Latissimus dorsi spiller også en rolle i øvelsen benkpress der den aktiveres med stor svai i ryggen.

Øvelse nr.3, altså skulderpress har jeg også satt opp for man trener deltoideus som spiller en viktig rolle i benkpress, og da også fremre del av deltoideus. Øvelse nr.4 er flies på benk. Denne øvelsen trenes også i hovedsak pectoralis major som er en av de viktigste agonistene i benkpress. Til slutt har jeg satt opp en øvelse for triceps og en øvelse for biceps. Triceps er en muskel som brukes i benkpress og er derfor også en viktig muskel å trene i og med at hun vil bli sterkere i benkpress.

Kunden var fornøyd med treningsøktene disse to dagene, og likte å dele det inn slik at hun trente bein en dag og overkropp neste dag. Hun følte selv at hun klarte å utføre øvelsene bedre nå enn når hun hadde trent alene.

Mandag 17.10.16, på Spicheren treningssenter:

Etter å ha gått gjennom alle øvelsene med kunden synes hun det var greit med egentrening der hun visste bedre hva hun skulle gjøre og hvordan. Denne økten trente hun det samme programmet som hun gjorde den første gang vi trente bein, men denne gangen ble det en tung beinøkt. Jeg satt opp alt fra 4-6 repetisjoner og rundt 4 sett på de ulike øvelsene. Forrige gang hadde hun rundt 8 repetisjoner og 3 sett.

Her er programmet med repetisjoner og sett for denne økten:

I og med at hun var vandt med utførelsen av øvelsene var det litt mer uvandt med denne økten siden hun hadde på mer vekt. Det var litt vanskeligere å opprettholde riktig teknikk gjennom hele settet iforhold til den første gangen med flere repetisjoner og mindre vekt. Vi prøvde oss litt frem med vektene til vi hadde en god belastning i forhold til sett og repetisjoner.

Hun synes det var greit å variere litt i forhold til sett, repetisjoner og vekt hun hadde på i de ulike øvelsene, og ville fortsette med dette.

Tirsdag 18.10.16, på Spicheren treningssenter:

Denne gangen trente hun også det samme programmet som hun hadde trent før, bare med flere repetisjoner og færre sett. Samme som forrige gang justerte vi litt på vekten hun hadde på de ulike øvelsene i og med at hun skulle ha mindre belastning på denne økten enn den forrige for å klare å utføre flere repetisjoner. Jeg forklarte litt hvorfor jeg hadde valgt å sette opp en uke med tung overkropp og en uke med medium tung overkropp, og hun var fornøyd med dette.

Her er programmet vi trente denne gangen, inkludert sett, repetisjoner og vektbelastning:

Hun synes det var greit å trene både tunge og medium tunge økter, og var fornøyd med programmet og gledet seg til å fortsette med dette. I og med at vi kun hadde 5 økter sammen, og jeg hadde brukt de samme øvelsene i to økter, så ga jeg henne noen råd og eksempler av flere øvelser som hun kunne variere med fremover i treningsøktene.

Alt i alt er jeg godt fornøyd med utførelsen av programmet. Jeg har lært mer om hvordan jeg skal forholde meg til kunder slik at de skal føle seg mest mulig ivaretatt og forstått. Jeg har også fått prøvd ut de ulike spotting-teknikkene vi har lært på skolen.