Mandag 24.08.16
Jeg startet med å ha en samtale med kunden i forkant om hva hennes mål var, om hun hadde skader som jeg måtte ta hensyn til under øvelsene og lignende. Her er de viktigste faktaene om kunden:
Alder: 19
Kjønn: jente
Yrke: student
Kundens målsetting: Bli sterkere og få mer synlige muskler i ben, rygg og magemuskler.
Treningsbakgrunn: Har trent litt før, men hatt en pause de siste månedene. Både utholdenhet og litt styrketrening. Har ingen skader som må tas hensyn til.
Etter samtalen satte jeg opp et treningsprogram der hun får trent ulike øvelser for å styrke bein, rygg og mage. Jeg har satt opp programmet slik at jeg har 2 økter med henne først der vi går gjennom alle øvelsene og prøver oss frem med ulik vekt. Jeg har valgt å fokusere på bein i første økt, og mage og rygg i andre økt. Jeg har lagt opp til at kunden skal ha egentrening etter disse første øktene og øve på det vi har gått gjennom. Etter 2 uker skal vi gå gjennom programmet igjen og finpusse på øvelsene og se om kunden har fått noe progresjon.
Tirsdag 23.08.16. Kl: 11.00 på Spicheren treningssenter
Økt 1.
Første del av treningsprogrammet har jeg valgt å ha fokus på bein. Jeg har satt opp programmet slik at kunden trener hypertrofi, der det ikke er så veldig mange sett og flere repetisjoner. Da har vi tilpasset vekten hun skal ha på slik at hun klarer å ha samme vekten på alle settene og slik at de siste repetisjonene blir tunge.
Første økt fokuserte jeg på øvelser som styrker benmuskulaturen. Først oppvarming på 8 i stigning og 6 i hastighet på tredemølle. Deretter gikk vi gjennom de ulike øvelsene. Jeg veiledet henne gjennom øvelsene slik at hun skulle utføre dem riktig og hjelpe henne med hvor mye vekt hun burde ha/ikke ha for å utføre dem best mulig. Til slutt tøyet vi lett ut de musklene som var belastet i økten. Dette treningsprogrammet skal vi gjenta en gang til etter at kunden har trent litt på de ulike øvelsene for å sjekke progresjon og riktig utførelse.
Kunden var fornøyd med økten. Hun kjente det godt i benene etterpå, og var godt fornøyd med det. Hun likte at jeg veiledet henne gjennom øvelsene og gleder seg til å gjøre økten igjen etter litt trening.
Etter økten var jeg også fornøyd med egen prestasjon i forhold til at dette var første gang jeg hadde en kunde. Jeg vil prøve å forbedre med faglig, slik at jeg kan forklare bedre hvordan øvelsene utføres og lignende.
Onsdag 24.08.16. Kl: 11.00 på Spicheren treningssenter
Økt 2.
Vi startet rett på del 2 av programmet dagen etter at vi hadde gått gjennom del 1 siden vi ikke skulle belaste de samme musklene. Siden kundens mål var å bli sterkere i rygg og mage så startet hun med øvelser som gikk på armer og rygg, og til slutt trente noen mage-øvelser. Først hadde hun oppvarming på romaskin, der hun startet rolig og økte hastigheten litt mot slutten. Dett var for å varme opp og aktivere musklene som skulle bli belastet i økten. I dette programmet har jeg også satt opp færre sett og flere repetisjoner for å lettere lære øvelsene gjennom flere repetisjoner og ikke så tung vekt som belaster ledd og rygg. Kunden ønsker også mer synlige muskler, og derfor er hypertrofi trening ideelt.
Hun startet med enkle øvelser som gikk på armer og skuldre, siden disse blir belastet under rygg-øvelsene. Deretter med roing og nedtrekk for å trene de ulike musklene på ryggen. Jeg tilpasset vekten på øvelsene slik at hun klarte å ta samme vekt på alle tre settene der den siste repetisjonen er ganske tung. Etter å trent ryggen startet vi med noen øvelser som belastet musklene på magen.
På den første øvelsen med situps, ble det litt vanskelig for kunden å ha benene plantet på gulvet, derfor hjalp jeg henne med å holde benene nede. På denne måten blir det enklere for kunden å gjennomføre øvelsen.
Kunden var også fornøyd med denne økten. Hun likte at hun kunne trene to forskjellige muskelgrupper på samme økt for å variere litt og for at hun følte hun klarte å gi mer når vi byttet muskelgruppe.
Ifølge kundens tilbakemelding kunne et alternativ vært her å trene flere muskelgrupper på en økt, med for eksempel et helkroppsprogram. Ellers er jeg veldig fornøyd med økten og programmet jeg har satt opp for henne.
Tirsdag 06.08.16. Kl: 15.00 på Spicheren treningssenter.
Økt 3.
Denne økten gikk vi gjennom samme program som i økt 1, bare vi prøvde å enten legge på mer vekt, eller ta flere repetisjoner med samme vekt som sist. Kunden har trent på de ulike øvelsene i mellomtiden, så målet var å prøve å øke i vekt eller repetisjoner på alle øvelsene.
På øvelse nr.1 med knebøy, så tok kunden den første gangen 20 kg. Denne gangen tok hun 30 kg med like mange sett og repetisjoner, og vi finpusset også på teknikken. Øvelse nr.2 klarte kunden å øke fra 45 kg til 55 kg. Forrige gang hadde hun litt mer å gå på, derfor valgte vi å ha mer vekt istedenfor å ta flere repetisjoner med samme vekt. Øvelse nr.3 og 4 økte hun med 2 ekstra repetisjoner på hvert sett. På denne måten vil hun hele tiden få progresjon ved å øke antall repetisjoner eller vekt. Siden hun tok 12 repetisjoner med samme vekt nå, kan hun for eksempel prøve mer vekt neste gang, og heller ta færre repetisjoner. Det samme gjorde hun på den siste øvelsen, der hun økte med 2 repetisjoner på hvert sett.
Kunden synes at denne økten var litt enklere å gjennomføre enn den første gangen vi gjorde den siden hun visste hvordan hun skulle gjøre det. Progresjonen førte også til at hun fikk motivasjon til å prøve å ha på mer vekt eller ta flere repetisjoner.
Torsdag 08.09.16. Kl: 10.00 på Spicheren treningssenter.
Økt 4.
På denne økten trente vi på de samme øvelsene som vi gjorde i økt 2. Vi finpusset på teknikk og la på mer vekt på eller tok flere repetisjoner.
I første del av programmet der vi hadde fokus på rygg startet vi med biceps curl. hun hadde en vektstang på 15 kilo istedenfor 10 kilo, og klarte 8 repetisjoner på 15 kilo, istedetfor 10 reptisjoner med 10 kilo. På de neste øvelsene har hun også god progresjon. Dette kan være for hun har trent en del på øvelsene i mellomtiden, og for at hun har fått bedre teknikk. Hvis de ble for tungt å ta mer vekt på de ulike øvelsene tok hun heller 2 repetisjoner mer enn forrige gang. Hun kunne klart å tatt mer vekt, men da hadde hun ikke klart å ta så mange repetisjoner, og i og med at målet hennes er å få mer synlige muskler er det bedre å trene hypertrofi.
På mageøvelsene klarte hun også å ta flere repetisjoner enn forrige gang. Hun hadde også bedre teknikk og mer kontrollerte bevegelser. Her kan hun etterhvert bruke vekter i øvelsene. På situps kan man for eksempel holde en vekt i armene for at øvelsen skal bli tyngre og man opprettholder progresjonen.
Etter denne siste økten var både meg og kunden fornøyd med treningsopplegget. Hvis jeg skulle ha fortsatt å trene henne ville jeg satt opp et program med enda flere forsjellige øvelser. Hun var fornøyd med at hun hadde fått progresjon i alle øvelsene og var motivert til å fortsette treningen på egenhånd.