Spicheren treningsenter
Styrke og muskelvekst program dag 4
Denne økta var det skuldre, bryst, triceps og mage. Hovedfokuset denne økta er å prøve å bli sterkere i øvelsen stående militærpress. Så som alle de andre store øvelsene blir det kjørt 3 hovedsett med 5 repetisjoner og 3-5 minutter pause imellom settene.
Etter denne øvelsen var det «stående drag til hake» med bredt grep og ikke smalt. Bredt grep gjør at den laterale delen av skuldrene blir trent, smalt grep trener med øvre del av trapezius. Siste skulderøvelse i programmet er rear delt flyes i maskin, for å trene bakside av skuldre. Mange repetisjoner og korte pauser her, det er en isolasjonsøvelse.
Så gikk vi over til brystmuskulaturen. Første øvelsen her var liggende brystpress med hantler. Kjørte pyramidesett på denne øvelsen, starte med lett belastning og mange repetisjoner og redusere repetisjonsantallet for hvert sett og samtidig øke belastningen. Etterpå ble det skråbenk flyes. Tok en skråbenk øvelse etterpå for å trene mer av øvre del.
Triceps er det to øvelser til, disse er triceps press og triceps extension. Til å avslutte treningen er det 2 mage øvelser, en for den rette bukmuskel, og en for de skrå.
Den tredje økta var hovedfokuset å bli sterkere i øvelsen militærpress med stang. Fikk kunden til å prøve å utføre øvelsen først for å se om det var noe som måtte endres på. En ting som mange gjør «feil» på denne øvelsen er at de ikke presser stangen bak hode når de kommer opp. Men dette gjorde kunden, så det er veldig bra, da får han aktivert skuldermuskelen på baksiden. Eneste som jeg nevnte han kan gjøre er å senke stanga litt saktere på den eksentriske delen av løftet, for å redusere risiko for skade. Man bryter også ned mer muskelfibre på den eksentriske delen. Kunden likte å få tilbakemelding på dette. Dette var noe han ikke hadde tenkt på. Stående drag til hake er en litt vanskelig øvelse og utføre rett. Han skulle holde bredt grep da det aktiverer den laterale delen av skulderen. Viktig her å få albuen høyt nok opp. Liggende brystpress med hantler gikk ganske bra, han gjorde mye riktig men også noen «feil». Det han gjorde riktig var å ha albuene litt innover mot kroppen, men han førte ikke vektene langt nok ned. Så fikk han til å droppe vekten litt og heller fokusere på å føre hantlene langt nok ned for å bryte ned mest mulig muskelfibre på hver repetisjon. Resten av øvelsene er litt lettere å gjennomføre, så dette fikset kunden bra. Alt i alt var dette en bra økt og jeg syns kunden gjorde veldig mye riktig, så sa dette til han, og da ble han fornøyd.