Spicheren treningsenter Fullkroppsprogram 2
Den siste økten vi hadde valgte jeg å lage et treningsprogram som var litt mer utfordrende. Prøvde å bytte ut noen av apparatene med frivekter for å se hvordan det gikk. Programmet jeg lagde er fortsatt et helkroppsprogram, bare med litt vanskeligere øvelser å uføre korrekt.
Siden kunden er nybegynner er det greit at ikke alle øvelsene er forskjellige. Egentlig går det fint an at kunden hadde brukt det samme programmet som ble kjørt i økt 2 og 3. Men tenkte det kunne vært fint å variere litt på øvelsene den siste økten, da han mestret øvelsene i apparat bra.
På dette programmet ble det også kjørt noen færre repetisjoner, men brukte fortsatt en ganske lett belastning hvor kunden klarte å kontrollere vektene. Gikk aldri under 10 repetisjoner da. Pausene mellom seriene er rundt 1-2 minutter. Altså ganske korte pauser, fokuserte mest på å utføre øvelsen korrekt fremfor å løfte tyngst mulig. Som nybegynner er det viktigste å lære seg riktig teknikk og utførelse av øvelser.
Oppvarmingen vi valgte å kjøre denne siste økten var romaskinen. Som alltid begynner man med lav intensitet også kan man gradvis øke.
Vi startet også denne økten med å trene beinmuskulaturen først. Siden knebøy er en teknisk vanskelig øvelse så brukte vi beinpress apparatet igjen. Det kunne også vært en bra ide og prøvd knebøy i smith machina da det ikke krever så mye stabilitet.
Men, på neste øvelse, hvor det var fokus på brystmuskulaturen ble det kjørt øvelsen benkpress i smith machina. Det er en bra øvelse som er veldig lik vanlig benkpress med stang, bare at her trenger ikke kunden fokusere på stabilitet, fordi det hjelper smith machina med.
Videre i programmet ble det øvelsen sittende hantelpress for skuldrene. Vi tok denne øvelsen med ryggstøtte for å gjøre øvelsen litt lettere.
Sittende roing og nedtrekk til bryst var de 2 øvelsene vi kjørte for ryggmuskulaturen. Dette er 2 øvelser som er litt vanskelig å utføre korrekt. Når det gjelder øvelsen nedtrekk til bryst er det viktig å trekke skulderbladene ned før man trekker stangen ned med armene. Det er ikke ryggstøtte her, så det krever litt stabilitet her. Sittende roing, da er det viktig å trekke skulderbladene inn mot midten før man begynner å trekke mot seg. På denne øvelsen er det heller ikke noe ryggstøtte, noe som gjør øvelsen litt vanskeligere.
Vi avsluttet økta med en mage øvelse. Sit up på en skrå benk. 4 sett og 12 repetisjoner med 1 minutt pause mellom hvert sett.
Den siste økten jeg hadde sammen med kunden min så hadde jeg laget et nytt fullkroppsprogram med noen nye øvelser. Den første øvelsen «beinpress» brukte jeg fortsatt i dette programmet, da jeg følte å kjøre knebøy allerede nå hadde blitt for tidlig. Men vi prøvde benkpress i smith machina, som var en ny øvelse for kunden. Dette likte han. Etter 2 økter med samme program syns han det var moro at vi skulle prøve noen nye, og litt vanskeligere øvelser. For meg var det spennende da og se om han husket på dette med albuene sine, og presse de litt inn mot kroppen mens han utfører øvelsen. Og heldigvis så gjorde han det, og han husket til og med å trekke skulderbladene sammen. På dette programmet prøvde han også nedtrekk til bryst for å trene ryggen. Det er en øvelse som krever at man klarer å stabilisere litt, særlig ved korsryggen. Fordi man ikke har noe sete å presse seg mot. Brukte lett belastning her og, viktig å fokusere på teknikk i startfasen. Skulderbladene er også viktig i denne øvelsen, skal presse de sammen og ned, etter det jeg kunne se, det så ut som han gjorde dette, ble positivt overasket over at han gjorde øvelsen så bra. Så da måtte jeg skryte av han og si at dette var bra.