Den første timen med kunden var på spicheren treningssenter
Kunden jeg hadde fått tildelt er en 39 år gammel mann, som har jobb som bibliotekar. Vi hadde samtale for å finne ut litt informasjon om kunden og når han hadde mulighet for å trene. Når det gjelder treningsstatus så har han trent jevnt de siste 5 årene ca 2-3 ganger i uken. Dagene hvor vi skal trene sammen ble bestemt under samtalen og jeg foreslå at vi skulle ha 3 styrkeøkter og 1 bevegelighetsøkt. Foreslo at det kunne være lurt å trene bevegelighet da han har en sitte stillende jobb som gjør at man blir fort stiv i leddene, og ikke så bevegelig som kan gå utover hvordan man utfører styrkeøvelser, for eksempel markløft. Kan være vanskelig å klare å komme i startposisjon hvis man har dårlig bevegelighet i hofteleddet. Det finner jeg ut når jeg skal ha styrkeøktene med han.
Målet hans var å øke i styrke og muskelmasse og ville gjerne ned i fettprosent samtidig. Han veier 95 kg, høyda glemte jeg å spørre om.
Jeg foreslår at han skal kjøre «push, pull, legs» splitt + en bevegelighetstrenings økt til slutt. Grunnen til at bevegelighets økta er for seg selv er fordi man ikke bør trene det sammen med en styrkeøkt. Det blir ikke noe helkroppsprogram, fordi kunden ikke er nybegynner og kan trene ganske ofte. Det som er optimalt for mest styrke og muskelmasse er å trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uken. Det gir best resultat.
Spurte kunden om han hadde noen skader jeg måtte ta hensyn til, og det hadde han ikke. I hver styrkeøkt legger jeg inn baseøvelsene benkpress, markløft og knebøy. Store øvelser som går over flere ledd, også blir det mer isolasjonsøvelser etterpå.
Spurte om han hadde noe erfaring med disse baseøvelsene, og det hadde han ikke. Så blir spennende og se hvordan teknikken er, om det er noe jeg må rette på eller ikke. Forklarte at det er lurt å ha disse øvelsene med i programmet da man får mest mulig ut av økta da.
Når det gjelder ernæring bør kunden være i kalorioverskudd for å kunne øke styrke og muskelmasse. Han er ikke nybegynner så foreslår at han ikke bryr seg om å gå ned i fettprosent. Det kan han ta en annen fase, hvor han prøver å bevare styrke mens han er i kaloriunderskudd. Nybegynnere kan klare å være i underskudd og samtidig øke i styrke og muskelmasse. Først må man finne ut BMR, det kroppen til kunden forbrenner ved å ikke bevege på seg, også må man finne ut aktivitetsnivået. Da får man frem et tall, antall kalorier han må innta for å ha en stabil vekt. Forbruke like mye kalorier som han inntar på en dag. Men, siden han skal øke i styrke og muskelmasse bør han ligge 200-500 kalorier over dette. Hvis han legger seg alt for høyt på kaloriene vil dette bare legge seg som fettvev rundt kroppen, som er unødvendig. Man vil såklart legge på seg noe fettvev når man er 200-500 kalorier over, men dette blir da minimalt. Fordelingen mellom de energigivende næringsstoffene karbohydrat, fett og protein er det forskjellige meninger om. Først finner man ut antall gram protein pr dag, etter det finner man ut antall gram fett. Det som blir igjen blir da energi fra karbohydrater, mest energi bør komme herfra, i form av stivelse og kostfiber. Han bør spise sunt fett, umettet fett, ikke mettet fett og transfett. Når det gjelder protein bør dette inneholde essensielle aminosyrer, fordi kroppen ikke klarer å produsere dette selv. Man finner mye essensielle aminosyrer i animalske produkter sånn som fisk og kjøtt. Kunden bør også få i seg proteiner fra vegetabilske produkter slik som korn og kornprodukter.
Hadde en fin samtale med kunden og han virket motivert for å starte å trene sammen med meg.