Litt informasjon om studenten:
Kjønn: Mann
Navn: Erlend
Alder: 19 år
Høyde: 181 cm.
Vekt: 76 kg.
Målet til kunden er å bli sterkere og i bedre form.
Treningsbakgrunn
Studenten er nybegynner, og har ikke trent styrke før. Han har heller ingen skader.
Treningsplan/treningsprogram
Siden kunden ikke har trent styrke før, og ikke har noe treningserfaring, vil det være gunstig å sette opp et treningsprogram hvor kunden trener annen hver dag, eller hver tredje dag. Når man er nybegynner trenger ikke kroppen å ha et like høyt treningsfrekvens som en som er godt trent. Men det kan være lurt å trene annen hver dag, så han får lært seg riktig teknikk fortere. Det går også helt fint å ha 2 dagers hvile mellom hver treningsøkt. Proteinsyntesen er forhøyet i flere timer etter styrkeøkta for en nybegynner enn en som er godt trent.
Programmet jeg velger å lage er et fullkroppsprogram, med de samme øvelsene hver økt. Grunnen til at et slikt program vil være lurt å velge for en nybegynner er fordi han da vil lære å utføre riktig teknikk i de ulike øvelsene. Ved å trene øvelsene ofte, vil man fortere lære seg riktig teknikk, som fører til mindre risiko for skader. I hver økt velger jeg å bruke en øvelse for hver muskelgruppe.
Mandag: Fullkroppsprogram
Tirsdag: Hvile
Onsdag: Hvile
Torsdag: Fullkroppsprogram
Fredag: Hvile
Lørdag: Fullkroppsprogram
Søndag: Hvile
Grunnen til at det er kun 3 økter pr uke er fordi kunden er nybegynner. Nybegynnere trenger også et lavere treningsvolum enn en som er godt trent. Derfor velger jeg å kjøre 2 sett med relativ høyt repetisjonsantall (8-15) for at kunden skal lære seg riktig teknikk og unngå skader ved å løfte for tungt i startfasen. Etter noen uker (4 uker) kan man senke repetisjonsantallet og bruke litt tyngre belastning. I programmet velger jeg å bruke apparater fremfor frivekter, da dette utgjør en mindre risiko for skader. Fordelen ved å bruke apparater for nybegynnere er fordi det er trygt.
Når det gjelder oppvarming er dette svært viktig. Oppvarmingen bør bestå av generell, og spesifikk del. Generell oppvarming er når man får kroppstemperaturen til å øke, som reduserer risikoen for skader. Å jogge og sykle er gode forslag til generell oppvarming. På den spesifikke delen av oppvarmingen skal kunden ta 1-2 sett med lett belastning på hver øvelse i programmet. Man øker gjerne belastningen mellom hvert oppvarmingssett.