Her hadde vi vår første økt på Spicheren treningssenter, planen denne økta var å ha en press økt. (Bryst, skuldre, triceps) + mage trening.
Kunden hadde på forhånd gjort litt generell oppvarming på tredemølla for å få opp kroppstemperaturen og gjort bindevevet mer elastisk og mer klar for treningen. Første øvelse på programmet er en baseøvelse – benkpress med stang. Han skulle ta noen lette oppvarmingssett også 3 hovedssett/arbeidssett med 5 repetisjoner. 1-5 repetisjoner er bra for styrke, litt senere i økta går vi over til isolasjonsøvelser og tar flere repetisjoner og kortere pauser mellom settene. Det var noe jeg måtte rette opp i når han utførte øvelsen benkpress. Det å bruke beina mer under øvelsen. Sa at han skulle ta beina litt lenger bakover slik at han får brukt quadriceps under øvelsen. Det blir også mer stabilt å utføre øvelsen hvis man gjør dette. Vinkelen på albuen var bra. Fortalte han også at når man utfører øvelsen skal stanga gå litt fremover mens man senker stangen også mens man presser opp presser man stanga litt bakover. Så ut som han klarte å presse skulderbladene sammen og ned i benken, tok også å fortalte at det å få avløft kan være bra. Så man lettere klarer å ha skulderbladene nedi benken.
Etter benkpress gikk vi over til stående militærpress med stang. 3 sett og 5 repetisjoner her og. En ganske stor øvelse som tar mye energi, så pausene på disse to første øvelsene er rundt 3-4 minutter. Syns han klarte denne øvelsen relativt bra, måtte rette på en ting. Det er å føre stangen bak hode istedenfor foran. Veldig vanlig «feil» folk gjør. Men dette klarte han lett å fikse på. Så fort stanga passerer hode skal man trekke hode litt fremover og presse stangen over hode. Slik at man får aktivert alle 3 musklene på skuldrene.
Tredje øvelse var skråbenk med hantler. 3 sett og 10 repetisjoner her, litt flere repetisjoner for mer volum og ikke så mye styrke. Var veldig mange folk på treningssenteret så var ikke lett å finne en vekt han kunne bruke. Så vi brukte litt for tunge vekter men spottet han fra starten av settet som funker bra.
Så gikk vi til stående sidehev for sidene av skuldrene. Dette er en isolasjonsøvelse som han skulle ta mange repetisjoner og korte pauser mellom sett, rundt 1 minutt. Prøve å skape et metabolsk stress. Siden det var første økta med kunden så ble det litt lenger pauser, da jeg måtte sjekke teknikken og formen og forklare han litt.
En øvelse som jeg ikke hadde lagt inn i programmet var rear delt flyes for bakside skuldre. De to siste øvelsene var for triceps. En øvelse hvor man løfter armen over hode og gjør triceps extension for å aktivere det lange hode av tricepsen, fordi denne muskelen har utspring i skulderbladet. Først prøvde kunden med 2 hantler samtidig og så at dette ble litt vanskelig for han. Foreslå derfor å prøve med kun en hantel som funket mye bedre. Sa også at det var lurt å bruke den andre hånden til å støtte opp albuen så den ikke faller nedover. Øvelsen mestret han bra. Siste øvelse for triceps som treffer mer lateral og medial hode av triceps var triceps pushdown med stang. Viktig å holde albuen tett inntil kroppen og ikke la den komme for mye frem, dette skjer ofte pga belastningen er for tung. En lett øvelse som kunden klarte bra. Hadde kontrollert tempo under øvelsen.
Avsluttet økta med magetrening. Bare 2 øvelser, en som treffer de rette magemusklene og en som treffer de skrå magemusklene. Leg raises i apparatet var den første øvelsen, fortalte da ulike varianter man kunne gjøre dette, for å gjøre øvelsen enklest mulig også tyngst mulig. Vi gikk for den letteste måten, og ikke ha rette bein. Også var siste øvelse
Etter økta sa kunden at det var et bra opplegg, virket som han var fornøyd med økta.