Kunde 1 (Student)
Litt informasjon om kunden:
Navn: Tobias
Alder 18 år
Høyde: 184 cm.
Vekt: 83 kg.
Litt om treningsbakgrunn
Kunden har tid til å trene 6 ganger i uka ca. Han har trent styrke i ca. 2-3 å, men har vært mest seriøst de siste 10 månedene. Treningserfaring: Mye styrketrening av forskjellig grad, vekter, kroppsvekt, calisthenics
Kunden har ikke noen skader.
Mål: Styrke og muskelvekst
Treningsplan
Målet til kunden er styrke og hypertrofi (muskelvekst). Siden kunden har mulighet til å trene 6 ganger i uken velger jeg å sette opp et treningsprogram hvor hver muskelgruppe kan trenes 2 ganger i uken. Ifølge flere undersøkelser er det bevist at stimulering av en muskelgruppe flere enn 1 gang i uka gir bedre effekt.
Treningsfrekvensen (hvor mange ganger i uken en muskel blir trent) velger jeg derfor å øke. Kunden har drevet med styrketrening 2-3 år, så da vil det være lurt å kjøre splitt program. Helkroppsprogram velger jeg ikke å lage, fordi kunden har mulighet til å trene oftere enn 1-2 ganger i uka. helkroppsprogram er noe nybegynnere burde starte med. Når man akkurat har startet med styrketrening, vil de kunne oppleve muskelvekst nesten uansett, men viktig at personen er i kalorioverskudd. Noen flere grunner til at nybegynnere bør velge helkroppsprogram er at de lærer teknikken mye raskere ved å trene en muskel oftere. Muskulaturen trenger liten stimuli for å respondere. Siden kunden vil forbedre sin styrke og muskelvekst vil det ikke være gunstig å velge et helkroppsprogram. Han burde bruke et splitt program, fordi muskulaturen trenger et høyere treningsvolum for å respondere. Øktene ville vart alt for lenge om man økte antall sett på et helkroppsprogram. Glykogenlagrene i kroppen varer ca. 60-90 min på middels intensitet, litt avhengig av hvor godt trent man er og hvor store glykogenlagre man har. Glykogen lagres i leveren og muskulaturen. Det er ca. 90-110 gram i leveren og 300-600 i muskulaturen.
Når man lager et treningsprogram er det viktig å ha med baseøvelser (Knebøy, markløft, benkpress og militærpress). Baseøvelser er øvelser som involverer flere muskelgrupper samtidig. Noen fordeler ved å legge inn baseøvelser i treningsprogrammet er fordi det er effektivt og det øker produksjonen av testosteron.
Jeg velger å legge opp treningen som følger:
Dag 1 (Bryst, skuldre og triceps+mage) med hovedfokus på øvelsen flat benkpress med stang. Bare front delts og side lateral delts. Styrke og muskelvekst program dag 1
Dag 2 (Bein, rygg og biceps) med hovedfokus på øvelsen knebøy. + bakside skuldre. styrke og muskelvekst program dag 2
dag 3 (hvile)
Dag 4 (Skuldre, bryst og triceps+mage) med hovedfokus på øvelsen stående militæpress med stang Styrke og muskelvekst program dag 4
Dag 5 (Rygg, biceps og bein) med hovedfokus på øvelsen markløft. Styrke og muskelvekst program dag 5
Dag 6 (hvile)
Dag 7 (programmet begynner på nytt, altså bryst, skuldre og triceps + mage)
Treningsprogrammet er laget slik at hver muskel får ca. 2 døgn hvile, så det skal være nok restitusjonstid. Grunnen til at jeg velger å sette rygg og bein på samme dag er fordi ved markløft bruker man mye nedre del av kroppen, altså beina.
På baseøvelsene er det 3-5 minutter pause mellom hvert arbeidssett. På baseøvelsene kjøres det også få repetisjoner (1-5) da dette gir mest styrkeøkning. Grunnen til at lange pauser brukes er fordi ved tung belastning påføres nervesystemet mest. Kunden vil gjerne forbedre sin styrke, så da vil dette være lurt. Siden kunden vil øke både i styrke og muskelvekst burde begge to typer hypertrofi være med i programmet, (myofibrillær hypertrofi og sarkoplasmatisk hypertrofi). Myofibrillær hypertrofi trenes ved få repetisjoner og lange pauser. Det blir en økning av proteinene myosin og aktin i muskelcellene, som fører til at musklene blir større og sterkere. Det er gjerne styrkeløftere som bruker denne type hypertrofi. Sarkoplasmatisk hypertrofi derimot fører til en økt mengde væske i muskelcellene. Dette gjør at musklene blir større, men ikke nødvendigvis sterkere. Det er gjerne kroppsbyggere som bruker denne type hypertrofi.
Etter baseøvelsene velger jeg å legge inn øvelser hvor det blir tatt flere repetisjoner (6-12) Det blir også kjørt relativt korte pauser (1-2 min), da dette gir et større metabolsk stress som fører til økt muskelmasse, som også var kundens mål.
Når det gjelder kosthold er det viktig at kunden er i energioverskudd. Altså at han spiser mer enn kroppen forbrenner. Dette er nødvendig for å kunne øke styrke og muskelmasse. Først må man regne ut hvor mye kunden forbrenner ved å bare ligge stille (BMR). Etter det må man finne ut aktivitetsnivået og plusse på dette. Når man kommer frem til dette tallet, finner man antall kalorier kunden bør spise for å holde stabil vekt. Altså når energiforbruket er like høyt som energiinntaket. Men for å kunne øke styrke og muskelmasse må han ligge ca. 200-500 kalorier over dette.
Fordelingen mellom næringsstoffene protein, karbohydrater og fett er det mange forskjellige meninger om hvordan bør være. Når det gjelder antall gram protein pr. dag kommer dette an på aktivitetsnivået og hvor mye styrke man trener. En som trener mye og ofte styrke bør ha et høyere inntak av protein.