02.09.2016 (17.30-18.45)
Spicheren treningssenter
Styrke og muskelvekst program dag 1
Denne dagen trente jeg og kunden min bryst, skuldre, triceps og mage. Vi starten økten med først litt generell oppvarming på tredemølla i 10 minutter med lavt/moderat intensitet. Han skulle gjøre dette for å få opp kroppstemperaturen, for å unngå skader på styrkeøkta. Etter den generelle oppvarminga gikk vi over til mer spesifikk oppvarming for den styrkeøvelsen han skal trene.
Første øvelse var benkpress med stang, så da tok han noen lette oppvarmingssett før arbeidsetta. Oppvarmingssetta ble det tatt ganske mange repetisjoner, for å få blod inn til musklene og gjøre muskler klare for den tunge belastningen. Kunden ville gjerne øke i styrke, og da må man trene med tunge vekter og få repetisjoner. Derfor bestemte jeg at han skulle gjøre 3 arbeidssett med 5 repetisjoner og 3-5 minutter pause mellom settene. Denne øvelsen trener m. pectoralis major, som er agonist, synergister i denne øvelsen vil være front deltoidus og m. triceps brachii. Men man bruker egentlig hele kroppen når man utfører denne baseøvelsen.
Videre i økta tok vi skråbenk med hantler. Denne øvelsen trener litt mer av øvre del av m. pectoralis major. På denne øvelsen tok kunden 3 sett med 10 repetisjoner i hver serie. Det ble tatt flere repetisjoner og korte pause mellom sett i øvelsene etter benkpress med stang. Dette er fordi det fører til større metabolsk stress som fører til økt muskelvekst som kunden også ville oppnå.
Den siste bryst øvelsen i programmet var «Decline benchpress) På denne øvelsen trener man mer nedre del av m. pectoralis major.
Neste muskelgruppe på programmet var m. deltoideus. Øvelser som ble tatt her var front raises med hantler og side lateral raises med hantler. Disse øvelsene trener foran (anterior) og på sidene (lateral) av skuldrene. Bakside (dorsalt) skuldre blir trent neste dag sammen med rygg og bein.
To øvelser for m. triceps brachii. Den første øvelsen «skrå triceps press» eller «franskpress» velger jeg fordi den trener mest det lange hode av m. triceps brachii. Dette er fordi dette hode har sitt utspring fra skulderbladet (scapula) som gjør at man trener dette hode ved å løfte armen over hode. For å trene det mediale hode og laterale hode på triceps, velger jeg øvelsen «triceps pushdown»
De siste øvelsene var benløft i apparat som trener de rette magemusklene (m.rectus abdominis) og stående rotasjon med vekter som trener de indre og ytre skrå magemusklene (m.obliquus externus abdominis, og m.obliquus internus abdominis).
Vi fikk gjort alle øvelsene på programmet, og kunden syns det var en bra økt med bra øvelser. Til neste bryst, skuldre, triceps, mage økt vil fokuset være på litt progresjon når det gjelder baseøvelsen benkpress med stang og skråbenk med hantler. Repetisjonsantallet på benkpress skal ned og belastningen opp. På øvelsen skråbenk med hantler skal han prøve å bruke hantler som er litt tyngre og fortsatt prøve å klare 3 serier med 10 repetisjoner.
Kunden hadde veldig bra teknikk og form under alle øvelsene, så det var ikke mye å rette på. Han har en del erfaring med styrketrening. Det var greit å trene en som allerede kan en del om trening, og kan litt om de ulike treningsprinsippene. Blant annet visste han at det er viktig med variasjon i et treningsprogram så musklene ikke blir vandt til det samme. kroppen er veldig flink til å tilpasse seg, så viktig å variere treningen, enten intensitet, sett, repetisjoner, belastning. Kunden ga alt under hver øvelse og motivasjonen var på topp. På det siste settet i benkpress måtte jeg spotte han, men han klarte alle repetisjonene på egenhånd. Etter økten fikk jeg tilbakemelding på at han likte utvalget av øvelsene og antall repetisjoner.
(Antall sett, repetisjoner og pauser finner du i programmet)