Spicheren treningsenter
styrke og muskelvekst program dag 2
Den andre økta var det bein, rygg, biceps + bakside skuldre. Først litt roing i romaskinen for å få opp kroppstemperaturen.
Tok etterpå en liten oppvarmingsøvelse for knebøy. Denne øvelsen kalles goblet squats.
Hoved øvelsen denne økta var knebøy. En øvelse som involverer mange muskelgrupper samtidig. Alle baseøvelsene i starten av programmet er det 3-5 minutter pause mellom arbeidsetta. Det er i starten av økta man har mest energi og fylle glykogenlagre. De andre øvelsene i programmet etter knebøy er blant annet isolasjonsøvelser som fokuserer på kun en muskelgruppe av gangen.
På denne økta ble det også kjørt sumo markløft etter knebøy. Det er en stor øvelse som involverer flere muskelgrupper. Så pausene mellom settene her er også ganske lange (3-4min). Ved bred beinstilling blir mer av adduktorene aktivert, muskler på innsiden av låret.
Etter disse to store energikrevende øvelsene gikk vi over til to isolasjonsøvelser for bakside og forside lår. Leg exstention for forside lår og leg curl for bakside lår. Vi trente også stående tåhev for å trene leggene. Disse isolasjonsøvelsene ble det kjørt kortere pauser og litt flere repetisjoner. Og med det var beinmuskulaturen ferdig trent, og vi hadde fortsatt ryggen igjen å trene.
Første øvelse for rygg var sittende roing, hvor det ble kjørt pyramide sett. Altså starte med lett belastning og høyere repetisjonsantall, også for hvert sett øke belastning samtidig som repetisjonsantallet går ned. Den andre øvelsen for rygg var chin ups, her ble det kjørt 4 sett x maks repetisjoner. Dette er en tung øvelse som krever at man har en del muskelstyrke i ryggmuskulaturen.
Biceps curl i apparat var siste øvelse på programmet. Etter de to rygg øvelsene har allerede muskelfibrene i bicepsen blitt brutt ned. På denne øvelsen ble det kjørt 3 serier med 10-12 repetisjoner hvor siste settet var et droppsett. Pausene mellom sett er 1 minutt. Etterpå tok vi 3 sett reverse pec dec for å trene bakside skuldre, glemte å sette denne øvelsen inn i programmet. Høyt repetisjon antall her, 10-15.
Den andre økten gikk også bra. Her fokuserte vi på øvelsen knebøy. Kunden sleit litt med det å holde vekten på hælene istedenfor tærne. Så på den eksentriske fasen av øvelsen gikk han mer og mer opp på tå, dette kan ha noe med bevegelighet i ankelleddet. Dårlig dorsalfleksjon. Sa at en ting som kan hjelpe er å kjøpe vektløfter sko, det de har en forhøyet bakdel, hvor man har hælen. En annen ting er pusteteknikken, viktig å ta inn mye luft da det øker buk trykket, det skaper mer kraft og mer stabilitet. De andre tingene virket det som han klarte fint. (Plassering av stang, hvor bredt han skal stå, og at man presser knærne ut mens man går ned, og at tærne peker litt skrått utover) Kunden synes det var greit å få tilbakemeldinger på dette. Dette er en tung økt, neste øvelse er sumo markløft. Jeg kunne se kunden var sliten etter første øvelse og spurte om han var klar for enda en energi krevede øvelse. Og det var han, så vi gjorde øvelsen. Her står man bredt med beina og har armene på innsiden av lårene og tar tak i stanga. Sa at han burde ta av skoene på denne øvelsen for å gjøre løftebanen kortere. Denne øvelsen hadde han gjort før kunne jeg se, var ikke noe jeg kunne se var feil. Alle de andre øvelsene gikk også bra, måtte bare småpirke på noe her og der, da vi var ferdig med alle øvelsene spurte jeg hva han syns, og han syns det var en bra økt, men likte ikke at vi hadde to store øvelser på rad. Men ellers likte han utvalget av øvelser. Han tok i alt han kunne denne økta og mistet aldri motivasjonen.