Spicheren treningsenter
Styrke og muskelvekst program dag 5
Den siste økten vi hadde og som er den siste økten av treningsprogrammet trente vi rygg, bein og en isolasjonsøvelse for biceps. Vi startet økten med litt generell oppvarming, og brukte romaskinen. Dette er en bra måte å varme opp siden man bruker både bein og rygg når man ror. Startet da med lav intensitet og økte gradvis, oppvarmingen varte i rundt 10 minutter, til vi fikk opp kroppstemperaturen. Og blodtilførselen til musklene blir bedre, og da får man mer oksygen ut til musklene. En annen viktig ting er at man får gjort leddene mer klare til øvelsene som kommer i programmet.
Hovedøvelsen her er markløft, hvor det blir kjørt få repetisjoner og lange pauser mellom settene. Her er det viktig å klare å komme i rett posisjon slik at man har en rett rygg og ikke krummet rygg. Å løfte med krummet korsrygg kan føre til alvorlige skader, som man vil unngå. Da kan det være lurt med litt bevegelighetstrening for å klare å komme i posisjon før man utfører øvelsen. Markløft er en øvelse som trener mange muskler i kroppen. Etter denne øvelsen kjørte vi noen øvelser som trener gluteal muskulaturen (hip thruster med stang) og en øvelse som trener bakside lår og forside lår (beinpress) Litt avhengig av hvor man plasserer føttene, høyere plassering aktiverer mer bakside lår.
Etter beinmuskulaturen var trent ferdig gikk vi over til ryggen. Her er det lagt inn 2 øvelser, en trekk øvelse, som aktiverer lattismus dorsi, og en dra øvelse som aktiverer mer av øvre del av ryggen (trapezius, rhomboids) For lattismus dorsi ble det brukt øvelsen nedtrekk til bryst, og for trapezius og rhomboids ble det brukt øvelsen t-bar row. Viktig når man prøver å trene trapezius at man trekker skulderbladene mot hverandre.
Siste øvelse på programmet er skrå hantelcurl med supinasjon. Denne øvelsen gjør at man får strekt bicepsen mest mulig, da det lange hode på biceps har sitt utspring i skulderbladets lettskål. Ved å supinere håndleddet på toppen av øvelsen aktiverer man enda mer av bicepsen.
Som vanlig startet vi også denne økten med en baseøvelse hvor teknikk er svært viktig, spesielt på denne økta hvor vi kjørte markløft. En øvelse som er veldig god om den blir utført korrekt, men også en veldig farlig øvelse dersom den blir utført feil. Her tok kunden også av skoene slik som han gjorde på sumomarkløft. Det aller viktigste her er å holde en rett rygg, spesielt ved korsryggen. Å utføre øvelsen med krum rygg kan føre til skader. Dersom man har dårlig bevegelighet kan det være vanskelig å komme i start posisjon. Men dette var ikke noe problem for kunden. Fikk han til å utføre øvelsen for å se hva som var bra og hva som kan gjøres bedre. Når man gjør øvelsen er det viktig å stramme de fleste musklene før man starter løftet, aktivere flest mulig muskler, noen viktige muskler er hamstring, glutealmuskulaturen, latissmus dorsi. Kunden er kjent med denne øvelsen og hadde teknikken på plass her. Det var heller ikke mye å endre på de andre øvelsene han tok i programmet. Siden han har trent en del selv har han fått lært seg riktig teknikk på de fleste øvelsene. Etter 4 fine økter sammen sa kunden at det har vært moro å ha vært kunden min. Han likte at jeg rettet på det jeg syns var galt, så han kan ta med seg dette videre i treningen sin fremover.