02.09.2016 (17.30-18.45)<\/p>\n
Spicheren treningssenter<\/p>\n
Styrke og muskelvekst program dag 1<\/a><\/p>\n Denne dagen trente jeg og kunden min bryst, skuldre, triceps og mage. Vi starten \u00f8kten med f\u00f8rst litt generell oppvarming p\u00e5 tredem\u00f8lla i 10 minutter med lavt\/moderat intensitet. Han skulle gj\u00f8re dette for \u00e5 f\u00e5 opp kroppstemperaturen, for \u00e5 unng\u00e5 skader p\u00e5 styrke\u00f8kta. Etter den generelle oppvarminga gikk vi over til mer spesifikk oppvarming for den styrke\u00f8velsen han skal trene.<\/p>\n F\u00f8rste \u00f8velse var benkpress med stang, s\u00e5 da tok han noen lette oppvarmingssett f\u00f8r arbeidsetta. Oppvarmingssetta ble det tatt ganske mange repetisjoner, for \u00e5 f\u00e5 blod inn til musklene og gj\u00f8re muskler klare for den tunge belastningen. Kunden ville gjerne \u00f8ke i styrke, og da m\u00e5 man trene med tunge vekter og f\u00e5 repetisjoner. Derfor bestemte jeg at han skulle gj\u00f8re 3 arbeidssett med 5 repetisjoner og 3-5 minutter pause mellom settene. Denne \u00f8velsen trener m. pectoralis major, som er agonist, synergister i denne \u00f8velsen vil v\u00e6re front deltoidus og m. triceps brachii. Men man bruker egentlig hele kroppen n\u00e5r man utf\u00f8rer denne base\u00f8velsen.<\/p>\n Videre i \u00f8kta tok vi skr\u00e5benk med hantler. Denne \u00f8velsen\u00a0trener litt mer av \u00f8vre del av m. pectoralis major.\u00a0P\u00e5 denne \u00f8velsen tok kunden 3 sett med 10 repetisjoner i hver serie. Det ble tatt flere repetisjoner og korte pause mellom sett i \u00f8velsene etter benkpress med stang. Dette er fordi det f\u00f8rer til st\u00f8rre metabolsk stress som f\u00f8rer til \u00f8kt muskelvekst som kunden ogs\u00e5 ville oppn\u00e5.<\/p>\n Den siste bryst \u00f8velsen i programmet var «Decline benchpress) P\u00e5 denne \u00f8velsen trener man mer nedre del av m. pectoralis major.<\/p>\n Neste muskelgruppe p\u00e5 programmet var m. deltoideus. \u00d8velser som ble tatt her var front raises med hantler og side lateral raises med hantler. Disse \u00f8velsene trener foran (anterior)\u00a0og p\u00e5 sidene\u00a0(lateral)\u00a0av skuldrene. Bakside (dorsalt) skuldre blir trent neste dag sammen med rygg og bein.<\/p>\n To \u00f8velser for m. triceps brachii. Den f\u00f8rste \u00f8velsen «skr\u00e5 triceps press» eller «franskpress» velger jeg fordi den trener mest det lange hode av m. triceps brachii. Dette er fordi dette hode har sitt utspring fra skulderbladet (scapula) som gj\u00f8r at man trener dette hode ved \u00e5 l\u00f8fte armen over hode. For \u00e5 trene det mediale hode og laterale hode p\u00e5 triceps, velger jeg \u00f8velsen «triceps pushdown»<\/p>\n De siste \u00f8velsene var benl\u00f8ft i apparat som trener de rette magemusklene (m.rectus abdominis)\u00a0og st\u00e5ende rotasjon med vekter som trener de indre og ytre skr\u00e5 magemusklene (m.obliquus externus abdominis, og\u00a0m.obliquus internus abdominis).<\/p>\n Vi fikk gjort alle \u00f8velsene p\u00e5 programmet, og kunden syns det var en bra \u00f8kt med bra \u00f8velser. Til neste bryst, skuldre, triceps, mage\u00a0\u00f8kt vil fokuset v\u00e6re p\u00e5 litt progresjon n\u00e5r det gjelder base\u00f8velsen benkpress med stang og skr\u00e5benk med hantler. Repetisjonsantallet p\u00e5 benkpress skal ned og belastningen opp. P\u00e5 \u00f8velsen skr\u00e5benk med hantler skal han pr\u00f8ve \u00e5 bruke hantler som er litt tyngre og fortsatt pr\u00f8ve \u00e5 klare 3 serier med 10 repetisjoner.<\/p>\n Kunden hadde veldig bra teknikk og form under alle \u00f8velsene, s\u00e5 det var ikke mye \u00e5 rette p\u00e5. Han har en del erfaring med styrketrening. Det var greit \u00e5 trene en som allerede kan en del om trening, og kan litt om de ulike treningsprinsippene. Blant annet visste han at det er viktig med variasjon i et treningsprogram s\u00e5 musklene ikke blir vandt til det samme. kroppen er veldig flink til \u00e5 tilpasse seg, s\u00e5 viktig \u00e5 variere treningen, enten intensitet, sett, repetisjoner, belastning. Kunden ga alt under hver \u00f8velse og motivasjonen var p\u00e5 topp. P\u00e5 det siste settet i benkpress m\u00e5tte jeg spotte han, men han klarte alle repetisjonene p\u00e5 egenh\u00e5nd. Etter \u00f8kten fikk jeg tilbakemelding p\u00e5 at han likte utvalget av \u00f8velsene og antall repetisjoner.<\/p>\n (Antall sett, repetisjoner og\u00a0pauser finner du i programmet)<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" 02.09.2016 (17.30-18.45) Spicheren treningssenter Styrke og muskelvekst program dag 1 Denne dagen trente jeg og kunden min bryst, skuldre, triceps og mage. Vi starten \u00f8kten med f\u00f8rst litt generell oppvarming p\u00e5 tredem\u00f8lla i 10 minutter med lavt\/moderat intensitet. Han skulle … Les videre