Spicheren treningsenter<\/p>\n
styrke og muskelvekst program dag 2<\/a><\/p>\n Den andre \u00f8kta var det bein, rygg, biceps + bakside skuldre. F\u00f8rst litt roing i romaskinen for \u00e5 f\u00e5 opp kroppstemperaturen.<\/p>\n Tok etterp\u00e5 en liten oppvarmings\u00f8velse for kneb\u00f8y. Denne \u00f8velsen kalles goblet squats.<\/p>\n Hoved \u00f8velsen denne \u00f8kta var kneb\u00f8y. En \u00f8velse som involverer mange muskelgrupper samtidig. Alle base\u00f8velsene i starten av programmet er det 3-5 minutter pause mellom arbeidsetta. Det er i starten av \u00f8kta man har mest energi og fylle glykogenlagre. De andre \u00f8velsene i programmet etter kneb\u00f8y er blant annet isolasjons\u00f8velser som fokuserer p\u00e5 kun en muskelgruppe av gangen.<\/p>\n P\u00e5 denne \u00f8kta ble det ogs\u00e5 kj\u00f8rt sumo markl\u00f8ft etter kneb\u00f8y. Det er en stor \u00f8velse som involverer flere muskelgrupper. S\u00e5 pausene mellom settene\u00a0her er ogs\u00e5 ganske lange (3-4min). Ved bred beinstilling blir mer av adduktorene aktivert, muskler p\u00e5 innsiden av l\u00e5ret.<\/p>\n Etter disse to store energikrevende \u00f8velsene gikk vi over til to isolasjons\u00f8velser for bakside og forside l\u00e5r. Leg exstention for forside l\u00e5r\u00a0og leg curl for bakside l\u00e5r. Vi trente ogs\u00e5 st\u00e5ende t\u00e5hev for \u00e5 trene leggene. Disse isolasjons\u00f8velsene ble det kj\u00f8rt kortere pauser og litt flere repetisjoner.\u00a0Og med det var beinmuskulaturen ferdig trent, og vi hadde fortsatt ryggen igjen \u00e5 trene.<\/p>\n F\u00f8rste \u00f8velse for rygg var sittende roing, hvor det ble kj\u00f8rt pyramide sett. Alts\u00e5 starte med lett belastning og h\u00f8yere repetisjonsantall, ogs\u00e5 for hvert sett \u00f8ke belastning samtidig som repetisjonsantallet g\u00e5r ned. Den andre \u00f8velsen for rygg var chin ups, her ble det kj\u00f8rt 4 sett x maks repetisjoner. Dette er en tung \u00f8velse som krever at man har en del muskelstyrke i ryggmuskulaturen.<\/p>\n Biceps curl i apparat var siste \u00f8velse p\u00e5 programmet. Etter de to rygg \u00f8velsene har allerede muskelfibrene i bicepsen blitt brutt ned. P\u00e5 denne \u00f8velsen ble det kj\u00f8rt 3 serier med 10-12 repetisjoner hvor siste settet var et droppsett. Pausene mellom sett er 1 minutt. Etterp\u00e5 tok vi 3 sett reverse pec dec for \u00e5 trene bakside skuldre, glemte \u00e5 sette denne \u00f8velsen inn i programmet. H\u00f8yt repetisjon antall her, 10-15.<\/p>\n Den andre \u00f8kten gikk ogs\u00e5 bra. Her fokuserte vi p\u00e5 \u00f8velsen kneb\u00f8y. Kunden sleit litt med det \u00e5 holde vekten p\u00e5 h\u00e6lene istedenfor t\u00e6rne. S\u00e5 p\u00e5 den eksentriske fasen av \u00f8velsen gikk han mer og mer opp p\u00e5 t\u00e5, dette kan ha noe med bevegelighet i ankelleddet. D\u00e5rlig dorsalfleksjon. Sa at en ting som kan hjelpe er \u00e5 kj\u00f8pe vektl\u00f8fter sko, det de har en forh\u00f8yet bakdel, hvor man har h\u00e6len. En annen ting er pusteteknikken, viktig \u00e5 ta inn mye luft da det \u00f8ker buk trykket, det skaper mer kraft og mer stabilitet. De andre tingene virket det som han klarte fint. (Plassering av stang, hvor bredt han skal st\u00e5, og at man presser kn\u00e6rne ut mens man g\u00e5r ned, og at t\u00e6rne peker litt skr\u00e5tt utover) Kunden synes det var greit \u00e5 f\u00e5 tilbakemeldinger p\u00e5 dette. Dette er en tung \u00f8kt, neste \u00f8velse er sumo markl\u00f8ft. Jeg kunne se kunden var sliten etter f\u00f8rste \u00f8velse og spurte om han var klar for enda en energi krevede \u00f8velse. Og det var han, s\u00e5 vi gjorde \u00f8velsen. Her st\u00e5r man bredt med beina og har armene p\u00e5 innsiden av l\u00e5rene og tar tak i stanga. Sa at han burde ta av skoene p\u00e5 denne \u00f8velsen for \u00e5 gj\u00f8re l\u00f8ftebanen kortere. Denne \u00f8velsen hadde han gjort f\u00f8r kunne jeg se, var ikke noe jeg kunne se var feil. Alle de andre \u00f8velsene gikk ogs\u00e5 bra, m\u00e5tte bare sm\u00e5pirke p\u00e5 noe her og der, da vi var ferdig med alle \u00f8velsene spurte jeg hva han syns, og han syns det var en bra \u00f8kt, men likte ikke at vi hadde to store \u00f8velser p\u00e5 rad. Men ellers likte han utvalget av \u00f8velser. Han tok i alt han kunne denne \u00f8kta og mistet aldri motivasjonen.<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Spicheren treningsenter styrke og muskelvekst program dag 2 Den andre \u00f8kta var det bein, rygg, biceps + bakside skuldre. F\u00f8rst litt roing i romaskinen for \u00e5 f\u00e5 opp kroppstemperaturen. Tok etterp\u00e5 en liten oppvarmings\u00f8velse for kneb\u00f8y. Denne \u00f8velsen kalles goblet … Les videre