Spicheren treningsenter<\/p>\n
Styrke og muskelvekst program dag 4<\/a><\/p>\n Denne \u00f8kta var det skuldre, bryst, triceps og mage. Hovedfokuset denne \u00f8kta er \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 bli sterkere i \u00f8velsen st\u00e5ende milit\u00e6rpress. S\u00e5 som alle de andre store \u00f8velsene blir det kj\u00f8rt\u00a03 hovedsett med 5 repetisjoner og 3-5 minutter pause imellom settene.<\/p>\n Etter denne \u00f8velsen var det «st\u00e5ende drag til hake» med bredt grep og ikke smalt. Bredt grep gj\u00f8r at den laterale delen av skuldrene blir trent, smalt grep trener med \u00f8vre del av trapezius. Siste skulder\u00f8velse i programmet er rear delt flyes i maskin, for \u00e5 trene bakside av skuldre. Mange repetisjoner og korte pauser her, det er en isolasjons\u00f8velse.<\/p>\n S\u00e5 gikk vi over til brystmuskulaturen. F\u00f8rste \u00f8velsen her var liggende brystpress med hantler. Kj\u00f8rte pyramidesett p\u00e5 denne \u00f8velsen, starte med lett belastning og mange repetisjoner og redusere repetisjonsantallet for hvert sett og samtidig \u00f8ke belastningen. Etterp\u00e5 ble det skr\u00e5benk flyes. Tok en skr\u00e5benk \u00f8velse etterp\u00e5 for \u00e5 trene mer av \u00f8vre del.<\/p>\n Triceps er det to \u00f8velser til, disse er triceps press og triceps extension. Til \u00e5 avslutte treningen er det 2 mage \u00f8velser, en for den rette bukmuskel, og en for de skr\u00e5.<\/p>\n Den tredje \u00f8kta var hovedfokuset \u00e5 bli sterkere i \u00f8velsen milit\u00e6rpress med stang. Fikk kunden til \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen f\u00f8rst for \u00e5 se om det var noe som m\u00e5tte endres p\u00e5. En ting som mange gj\u00f8r «feil» p\u00e5 denne \u00f8velsen er at de ikke presser stangen bak hode n\u00e5r de kommer opp. Men dette gjorde kunden, s\u00e5 det er veldig bra, da f\u00e5r han aktivert skuldermuskelen p\u00e5 baksiden. Eneste som jeg nevnte han kan gj\u00f8re er \u00e5 senke stanga litt saktere p\u00e5 den eksentriske delen av l\u00f8ftet, for \u00e5 redusere risiko for skade. Man bryter ogs\u00e5 ned mer muskelfibre p\u00e5 den eksentriske delen. Kunden likte \u00e5 f\u00e5 tilbakemelding p\u00e5 dette. Dette var noe han ikke hadde tenkt p\u00e5. St\u00e5ende drag til hake er en litt vanskelig \u00f8velse og utf\u00f8re rett. Han skulle holde bredt grep da det aktiverer den laterale delen av skulderen. Viktig her \u00e5 f\u00e5 albuen h\u00f8yt nok opp. Liggende brystpress med hantler gikk ganske bra, han gjorde mye riktig men ogs\u00e5 noen «feil». Det han gjorde riktig var \u00e5 ha albuene litt innover mot kroppen, men han f\u00f8rte ikke vektene langt nok ned. S\u00e5 fikk han til \u00e5 droppe vekten litt og heller fokusere p\u00e5 \u00e5 f\u00f8re hantlene langt nok ned for \u00e5 bryte ned mest mulig muskelfibre p\u00e5 hver repetisjon. Resten av \u00f8velsene er litt lettere \u00e5 gjennomf\u00f8re, s\u00e5 dette fikset kunden bra. Alt i alt var dette en bra \u00f8kt og jeg syns kunden gjorde veldig mye riktig, s\u00e5 sa dette til han, og da ble han forn\u00f8yd.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Spicheren treningsenter Styrke og muskelvekst program dag 4 Denne \u00f8kta var det skuldre, bryst, triceps og mage. Hovedfokuset denne \u00f8kta er \u00e5 pr\u00f8ve \u00e5 bli sterkere i \u00f8velsen st\u00e5ende milit\u00e6rpress. S\u00e5 som alle de andre store \u00f8velsene blir det kj\u00f8rt\u00a03 … Les videre