Spicheren treningsenter<\/p>\n
Styrke og muskelvekst program dag 5<\/a><\/p>\n Den siste \u00f8kten vi hadde og som er den siste \u00f8kten av treningsprogrammet trente vi rygg, bein og en isolasjons\u00f8velse for biceps. Vi startet \u00f8kten med litt generell oppvarming, og brukte romaskinen. Dette er en bra m\u00e5te \u00e5 varme opp siden man bruker b\u00e5de bein og rygg n\u00e5r man ror. Startet da med lav intensitet og \u00f8kte gradvis, oppvarmingen varte i rundt 10 minutter, til vi fikk opp kroppstemperaturen. Og blodtilf\u00f8rselen til musklene blir bedre, og da f\u00e5r man mer oksygen ut til musklene. En annen viktig ting er at man f\u00e5r gjort leddene mer klare til \u00f8velsene som kommer i programmet.<\/p>\n Hoved\u00f8velsen her er markl\u00f8ft, hvor det blir kj\u00f8rt f\u00e5 repetisjoner og lange pauser mellom settene. Her er det viktig \u00e5 klare \u00e5 komme i rett posisjon slik at man har en rett rygg og ikke krummet rygg. \u00c5 l\u00f8fte med krummet korsrygg kan f\u00f8re til alvorlige skader, som man vil unng\u00e5. Da kan det v\u00e6re lurt med litt bevegelighetstrening for \u00e5 klare \u00e5 komme i posisjon f\u00f8r man utf\u00f8rer \u00f8velsen. Markl\u00f8ft er en \u00f8velse som trener mange muskler i kroppen. Etter denne \u00f8velsen kj\u00f8rte vi noen \u00f8velser som trener gluteal muskulaturen (hip thruster med stang) og en \u00f8velse som trener bakside l\u00e5r og forside l\u00e5r (beinpress) Litt avhengig av hvor man plasserer f\u00f8ttene, h\u00f8yere plassering aktiverer mer bakside l\u00e5r.<\/p>\n Etter beinmuskulaturen var trent ferdig gikk vi over til ryggen. Her er det lagt inn 2 \u00f8velser, en trekk \u00f8velse, som aktiverer lattismus dorsi, og en dra \u00f8velse som aktiverer mer av \u00f8vre del av ryggen (trapezius, rhomboids) For lattismus dorsi ble det brukt \u00f8velsen\u00a0nedtrekk til bryst, og for trapezius og rhomboids ble det brukt \u00f8velsen t-bar row. Viktig n\u00e5r man pr\u00f8ver \u00e5 trene trapezius at man trekker skulderbladene mot hverandre.<\/p>\n Siste \u00f8velse p\u00e5 programmet er skr\u00e5 hantelcurl med supinasjon. Denne \u00f8velsen gj\u00f8r at man f\u00e5r strekt bicepsen mest mulig, da det lange hode p\u00e5 biceps har sitt utspring i skulderbladets lettsk\u00e5l. Ved \u00e5 supinere h\u00e5ndleddet p\u00e5 toppen av \u00f8velsen aktiverer man enda mer av bicepsen.<\/p>\n Som vanlig startet vi ogs\u00e5 denne \u00f8kten med en base\u00f8velse hvor teknikk er sv\u00e6rt viktig, spesielt p\u00e5 denne \u00f8kta hvor vi kj\u00f8rte markl\u00f8ft. En \u00f8velse som er veldig god om den blir utf\u00f8rt korrekt, men ogs\u00e5 en veldig farlig \u00f8velse dersom den blir utf\u00f8rt feil. Her tok kunden ogs\u00e5 av skoene slik som han gjorde p\u00e5 sumomarkl\u00f8ft. Det aller viktigste her er \u00e5 holde en rett rygg, spesielt ved korsryggen. \u00c5 utf\u00f8re \u00f8velsen med krum rygg kan f\u00f8re til skader. Dersom man har d\u00e5rlig bevegelighet kan det v\u00e6re vanskelig \u00e5 komme i start posisjon. Men dette var ikke noe problem for kunden. Fikk han til \u00e5 utf\u00f8re \u00f8velsen for \u00e5 se hva som var bra og hva som kan gj\u00f8res bedre. N\u00e5r man gj\u00f8r \u00f8velsen er det viktig \u00e5 stramme de fleste musklene f\u00f8r man starter l\u00f8ftet, aktivere flest mulig muskler, noen viktige muskler er hamstring, glutealmuskulaturen, latissmus dorsi. Kunden er kjent med denne \u00f8velsen og hadde teknikken p\u00e5 plass her. Det var heller ikke mye \u00e5 endre p\u00e5 de andre \u00f8velsene han tok i programmet. Siden han har trent en del selv har han f\u00e5tt l\u00e6rt seg riktig teknikk p\u00e5 de\u00a0fleste \u00f8velsene. Etter 4 fine \u00f8kter sammen sa kunden at det har v\u00e6rt moro \u00e5 ha v\u00e6rt kunden min. Han likte at jeg rettet p\u00e5 det jeg syns var galt, s\u00e5 han kan ta med seg dette videre i treningen sin fremover.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Spicheren treningsenter Styrke og muskelvekst program dag 5 Den siste \u00f8kten vi hadde og som er den siste \u00f8kten av treningsprogrammet trente vi rygg, bein og en isolasjons\u00f8velse for biceps. Vi startet \u00f8kten med litt generell oppvarming, og brukte romaskinen. … Les videre