Kunde 1 (Student)<\/p>\n
Litt informasjon om kunden:<\/p>\n
Navn: Tobias<\/p>\n
Alder 18 \u00e5r<\/p>\n
H\u00f8yde: 184 cm.<\/p>\n
Vekt: 83 kg.<\/p>\n
Litt om treningsbakgrunn<\/strong><\/em><\/p>\n Kunden har tid til \u00e5 trene 6 ganger i uka ca. Han har trent styrke i ca. 2-3 \u00e5, men har v\u00e6rt mest seri\u00f8st de siste 10 m\u00e5nedene. Treningserfaring: Mye styrketrening av forskjellig grad, vekter, kroppsvekt, calisthenics <\/a><\/p>\n Kunden har ikke noen skader.<\/p>\n M\u00e5l: Styrke og muskelvekst<\/strong><\/em><\/p>\n <\/p>\n Treningsplan<\/strong><\/em><\/p>\n M\u00e5let til kunden er styrke og hypertrofi (muskelvekst). Siden kunden har mulighet til \u00e5 trene 6 ganger i uken velger jeg \u00e5 sette opp et treningsprogram hvor hver muskelgruppe kan trenes 2 ganger i uken.\u00a0If\u00f8lge flere unders\u00f8kelser er det bevist at stimulering av en muskelgruppe flere enn 1 gang i uka\u00a0gir bedre effekt.<\/p>\n Treningsfrekvensen (hvor mange ganger i uken en muskel blir trent) velger jeg derfor \u00e5 \u00f8ke. Kunden har drevet med styrketrening 2-3 \u00e5r, s\u00e5 da vil det v\u00e6re lurt \u00e5 kj\u00f8re splitt program. Helkroppsprogram velger jeg ikke \u00e5 lage, fordi kunden har mulighet til \u00e5 trene oftere enn 1-2 ganger i uka. helkroppsprogram er noe nybegynnere burde starte med. N\u00e5r man akkurat har startet med styrketrening, vil de kunne oppleve muskelvekst nesten uansett, men viktig at personen er i kalorioverskudd. Noen flere grunner til at nybegynnere b\u00f8r velge helkroppsprogram er at de l\u00e6rer teknikken mye raskere\u00a0ved \u00e5 trene en muskel oftere.\u00a0Muskulaturen trenger liten stimuli for \u00e5 respondere.\u00a0Siden kunden vil forbedre sin styrke og muskelvekst vil det ikke v\u00e6re gunstig \u00e5 velge et helkroppsprogram. Han\u00a0burde bruke et splitt program, fordi muskulaturen trenger et h\u00f8yere treningsvolum<\/a> for \u00e5 respondere. \u00d8ktene ville vart alt for lenge om man \u00f8kte antall sett p\u00e5 et helkroppsprogram. Glykogenlagrene i kroppen varer ca. 60-90 min p\u00e5 middels intensitet, litt avhengig av hvor godt trent man er og hvor store glykogenlagre man har. Glykogen lagres i leveren og muskulaturen. Det er ca. 90-110 gram i leveren og 300-600 i muskulaturen.<\/p>\n N\u00e5r man lager et treningsprogram er det viktig \u00e5 ha med base\u00f8velser (Kneb\u00f8y, markl\u00f8ft, benkpress og milit\u00e6rpress). Base\u00f8velser er \u00f8velser som involverer flere muskelgrupper samtidig. Noen fordeler ved \u00e5 legge inn base\u00f8velser i treningsprogrammet er fordi det er effektivt og det \u00f8ker produksjonen av testosteron.<\/p>\n Jeg velger \u00e5 legge opp treningen som f\u00f8lger:<\/p>\n Dag 1 (Bryst, skuldre og triceps+mage) med hovedfokus p\u00e5 \u00f8velsen flat\u00a0benkpress med stang. Bare front delts og side lateral delts. Styrke og muskelvekst program dag 1<\/a><\/p>\n Dag 2 (Bein, rygg og biceps) med hovedfokus p\u00e5 \u00f8velsen kneb\u00f8y. + bakside skuldre. styrke og muskelvekst program dag 2<\/a><\/p>\n dag 3 (hvile)<\/p>\n Dag 4\u00a0(Skuldre, bryst og triceps+mage) med hovedfokus p\u00e5 \u00f8velsen\u00a0st\u00e5ende milit\u00e6press med stang Styrke og muskelvekst program dag 4<\/a><\/p>\n Dag 5 (Rygg, biceps\u00a0og bein)\u00a0med hovedfokus p\u00e5 \u00f8velsen markl\u00f8ft. Styrke og muskelvekst program dag 5<\/a><\/p>\n Dag 6 (hvile)<\/p>\n Dag 7 (programmet begynner p\u00e5 nytt, alts\u00e5 bryst, skuldre og triceps + mage)<\/p>\n Treningsprogrammet er laget slik at hver muskel f\u00e5r ca. 2 d\u00f8gn hvile, s\u00e5 det skal v\u00e6re nok restitusjonstid. Grunnen til at jeg velger \u00e5 sette rygg og bein p\u00e5 samme dag er fordi ved markl\u00f8ft bruker man mye nedre del av kroppen, alts\u00e5 beina.<\/p>\n P\u00e5 base\u00f8velsene er det 3-5 minutter pause mellom hvert arbeidssett. P\u00e5 base\u00f8velsene kj\u00f8res det ogs\u00e5 f\u00e5 repetisjoner (1-5) da dette gir mest styrke\u00f8kning. \u00a0Grunnen til at lange pauser brukes er fordi ved tung belastning p\u00e5f\u00f8res nervesystemet\u00a0mest. Kunden vil gjerne forbedre sin styrke, s\u00e5 da vil dette v\u00e6re\u00a0lurt. Siden kunden vil \u00f8ke b\u00e5de i styrke og muskelvekst burde begge to typer hypertrofi v\u00e6re med i programmet, (myofibrill\u00e6r hypertrofi og sarkoplasmatisk hypertrofi). Myofibrill\u00e6r hypertrofi trenes ved f\u00e5 repetisjoner og lange pauser. Det blir en \u00f8kning av proteinene myosin og aktin i muskelcellene, som f\u00f8rer til at musklene blir st\u00f8rre og sterkere. Det er gjerne styrkel\u00f8ftere som bruker denne\u00a0type hypertrofi.\u00a0Sarkoplasmatisk hypertrofi derimot f\u00f8rer til en \u00f8kt mengde v\u00e6ske i muskelcellene. Dette gj\u00f8r at musklene blir st\u00f8rre, men ikke n\u00f8dvendigvis sterkere. Det er gjerne kroppsbyggere som bruker denne type hypertrofi.<\/p>\n Etter base\u00f8velsene velger jeg \u00e5 legge inn \u00f8velser hvor det blir tatt flere repetisjoner (6-12) Det blir ogs\u00e5 kj\u00f8rt relativt korte pauser (1-2 min), da dette gir et st\u00f8rre metabolsk stress som f\u00f8rer til \u00f8kt muskelmasse, som ogs\u00e5 var kundens m\u00e5l.<\/p>\n N\u00e5r det gjelder kosthold er det viktig at kunden er i energioverskudd. Alts\u00e5 at han spiser mer enn kroppen forbrenner.\u00a0Dette er n\u00f8dvendig for \u00e5 kunne \u00f8ke styrke og muskelmasse. F\u00f8rst m\u00e5 man regne ut hvor mye kunden forbrenner ved \u00e5 bare ligge stille (BMR). Etter det m\u00e5 man finne ut aktivitetsniv\u00e5et og plusse p\u00e5 dette. N\u00e5r man kommer frem til dette tallet, finner man antall kalorier kunden b\u00f8r spise for \u00e5 holde stabil vekt. Alts\u00e5 n\u00e5r energiforbruket er like h\u00f8yt som energiinntaket. Men for \u00e5 kunne \u00f8ke styrke og muskelmasse m\u00e5 han ligge ca. 200-500 kalorier over dette.<\/p>\n Fordelingen mellom n\u00e6ringsstoffene protein, karbohydrater og fett er det mange forskjellige meninger om hvordan b\u00f8r v\u00e6re. N\u00e5r det gjelder antall gram protein pr. dag kommer dette an p\u00e5 aktivitetsniv\u00e5et og hvor mye styrke man trener. En som trener mye og ofte styrke b\u00f8r ha et h\u00f8yere inntak av protein.<\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Kunde 1 (Student) Litt informasjon om kunden: Navn: Tobias Alder 18 \u00e5r H\u00f8yde: 184 cm. Vekt: 83 kg. Litt om treningsbakgrunn Kunden har tid til \u00e5 trene 6 ganger i uka ca. Han har trent styrke i ca. 2-3 \u00e5, … Les videre