Økt 1. 29.08.16
Idag har jeg hatt min første PT-time med kunde 1. I forkant av timen har vi hatt en samtale hvor vi har klargjort hennes mål, eventuelle skader samt treningsstatus.

Kunden min er 22 år. Hun studerer på UiA, men er for øyeblikket i praksis. Dette gjør at hun ikke har like mye tid til trening som hun egentlig ønsker. Likevel ønsker hun å få tid til 4 økter i uken. Kunden min har ingen skader eller plager som hemmer henne i treningen. Når det kommer til treningsstatus har hun vært aktiv med RG i ca. 10 år. Hun la opp for noen år siden og har i ettertid løpt mest ute i naturen og drevet med styrketrening. Med andre ord, hun er godt kjent med fysisk aktivitet. Kunden min spiller nå lacrosse, noe som påvirker målet hennes. Med treningen ønsker hun å bli mer eksplosiv, spesielt i beina. Da lacrosse er en eksplosiv idrett. I tillegg ønsker hun å bli sterkere og få mer definerte muskler.

Siden kunden min ønsker å øke den eksplosive styrken, og er godt vant med styrkeøvelser har jeg valgt å legge opp til to økter for underkropp og to for overkropp. Første økt var for underkropp.

Vi startet økten med ti minutter på mølle. Kunden min har ingen skader eller problemer med beina, og hun er glad i å løpe, derfor var mølle et godt alternativ for henne. I forkant av hver øvelse forklarte og viste jeg hvordan den skulle utføres. Kunden gikk også gjennom oppvarmingssett i hver øvelse for å ikke begynne direkte med tunge vekter.

Siden kunden min ønsker å øke den eksplosive styrken, har jeg valgt å sette opp øvelsene etter 5-6 reps og 4 sett. Pausene var på ca. 3 min, dette fordi øvelsene skal gjøres eksplosivt og det går ikke om musklene ikke får nok pause mellom hvert sett.

Øvelse 1. Markløft
Markløft er en god baseøvelse, som trener både fremside og bakside lår, sete og rygg. Kunden min var noe kjent med øvelsen før, men trengte litt hjelp for å få teknikken til å stemme helt.

Øvelse 2. Bulgarske utfall
Denne øvelsene er god for fremside lår, bakside lår og setemuskulaturen. Øvelsen er noe krevende da det er lett å komme i ubalanse, og en må fokusere på å holde overkroppen rett og at kneet ikke faller innover. Kunden min klarte denne øvelsen bra.

Øvelse 3. Eksplosiv oppsteg på benk.
Det er en veldig eksplosiv øvelse, som tar godt på fremside lår, samt bakside lår og sete. Kunden må utføre øvelsen raskt men samtidig passe på at ikke kneet faller innover. Kunden min syntes denne øvelsen er veldig tung, da den både er krevende for styrken i beina, og også for pusten.

Øvelse 4. Hip thrust
Denne øvelsen tar godt på setemuskulaturen, og også på den transverse delen av magen.

Øvelse 5. Tåhev
En god øvelse for musklene i leggen – Gastrocnemius og Soleus. Kunden min er fleksibel i ankelleddet, og fikk godt utbytte av denne øvelsen.

Etter økten satt vi oss ned i garderoben og pratet litt om hvordan økten hadde gått. Kunden syntes økten gikk veldig bra. Hun var fornøyd med øvelsene, og syntes det var både gøy og veldig slitsomt. Jeg syntes også økten gikk bra, selvom det er litt rart å være på «andre siden», hvor jeg ikke trener selv men skal hjelpe en annen person å yte og bli bedre. Til videre økter kan jeg jobbe med å være enda sikrere på meg selv. Men, alt i alt syntes jeg det gikk veldig bra og det var veldig gøy og lærerikt.

Neste økt vil være en overkrpopsøkt 31.08.16
-Maren Risøen

 Økt 2. 31.08.16
I dag har jeg hatt min andre PT-time med kunde 1. På dagens program har det blitt lagt vekt på trening av overkropp. Som nevnt tidligere ønsker kunden min å øke den eksplosive styrken, i tillegg til å bli sterkere og få synligere muskler i overkroppen.

På grunn av dette la jeg opp til en økt hvor hun kjørte 4 sett, 6 reps og en belastning på ca. 70% av 1RM. Pausene var på mellom 1 og 2 minutter.

 

Før vi startet på øvelsene hadde jeg lagt opp til 10 minutter oppvarming på romaskin. Her får hun brukt overkroppen aktivt, så dette er en fin måte å varme opp før en slik økt.

I forkant av hver øvelse viste og forklarte jeg hvordan den skulle utføres. I tillegg kjørte hun oppvarmingssett for å ikke begynne direkte med tunge vekter.

Øvelsen liggende pullover skapte litt problemer for kunden. Hun syntes den gjorde vondt i ene skulderen, og forklarte at dette kunne ha noe å gjøre med en tidligere RG skade mtp bevegelighet i skulderleddet. (Ikke en stor skade så hun hadde glemt dette da vi hadde samtalen vår i forkant av økt 1). På grunn av dette avsluttet vi den øvelsen. Jeg valgte å ikke legge til en øvelse til, fordi liggende pullover trener i likhet med benkpress og dips mye bryst. Endring på øvelsen vil komme på neste overkroppsøkt. De andre øvelsene gikk veldig bra, og økten ble gjennomført uten flere problemer.

Øvelse 1. Benkpress
Dette er en god baseøvelse, som i hovedsak trener bryst men også litt triceps. Kunden min var godt kjent med øvelsen, og teknikken var god.

Øvelse 2.  Dips
Dette er en øvelse jeg ville at kunden min skulle lære fordi den er tung, og mange velger å ikke trene den. I tillegg til det er det en god øvelse for bryst, skuldre og triceps. Kunden min trente øvelsen med strikk, da det ble for tungt uten. Dette gikk veldig bra, og hun fik godt utbytte av den.

Øvelse 3. Liggende pullover
Denne øvelsen skapte litt problemer for kunden. Hun syntes den gjorde vondt i ene skulderen, og forklarte at dette kunne ha noe å gjøre med en tidligere RG skade mtp bevegelighet i skulderleddet. (Ikke en stor skade så hun hadde glemt dette da vi hadde samtalen vår i forkant av økt 1). På grunn av dette avsluttet vi den øvelsen. Jeg valgte å ikke legge til en øvelse til, fordi dette var første økt på overkropp og liggende pullover trener i likhet med benkpress og dips mye bryst. Endring på øvelsen vil komme på neste overkroppsøkt.

Øvelse 4. Sittende roing
Jeg valgte å introdusere kunden min for denne øvelsen, da den tar godt på rygg og også skuldre. Hun gjennomførte øvelsen bra, og fikk godt utbytte av den.

Øvelse 5. Nedtrekk
Dette er i likhet med sittende roing n veldig god øvelse for rygg. I motsetning til roing trener denne øvelsen mer nedre del av ryggen. Kunden min trente med motstand på 30. Hun klarte å gjennomføre øvelsen bra.

Øvelse 6. Sittende hantelpress
Jeg valgte å vise kunden min sittende hantelpress uten noe å lene ryggen sin inntil, dette for å aktivere flere støttemuskler da hun må passe på å holde ryggen strak og stabil. Kunden min gjennomførte øvelsen uten noen problemer, og syntes den var veldig tung og tok godt der den skulle. God øvelse for skuldre og overarm.

Øvelse 7. Stående fronthev.
Dette var siste øvelse på programmet til kunden min, og jeg kunne se at hun begynte å bli sliten. Det merket hun selv også. Vi brukte lette vekter og hun klarte å gjennomføre øvelsen med riktig teknikk. En god øvelse for skuldrene.

Etter økten hadde vi en samtale om hvordan det hadde gått og når neste økt skulle være. Kunden min syntes økten var gøy, og øvelsene var varierte og tok godt på hele overkroppen. Hun synes også det var bra at jeg ikke presset henne til å fortsette med øvelsen som gjorde vondt i skulderen. Jeg er også fornøyd med økten, og følte det gikk bedre og var mer naturlig på denne økten enn den første.

Kunden min skal hjem i noen dager, så hun skal utføre både underkropp og overkroppsprogrammet selv mens hun er borte. Når hun kommer tilbake er planen å øke kjøre samme programmer med litt økning i belastningen om det er mulighet for det.

Neste fellesøkt vil være 07.09.16

– Maren Risøen

Økt 3. 07.09.16
I dag hadde jeg tredje økt med kunden min. Denne økten var lik som første økt – eksplosiv styrketrening for bein. Siden sist jeg så kunden min har hun vært gjennom både økt en og økt to på egenhånd. Dette syntes hun gikk greit, men ikke like enkelt å presse seg så hardt alene. Til tross for det var hun likevel klar for å øke belastningen på noen av øvelsene.

Vi startet økten med 10 minutter rolig jogg på mølle. Før hver øvelse har kunden min oppvarmingssett slik at hun blir varm i musklene og leddene og ikke begynner direkte med tunge vekter.

Jeg kan se stor forskjell på kunden min allerede fra første gang hun trente dette programmet og til denne økten.

Øvelse 1. Markløft
I denne øvelsen har kunden min gått opp 5 kg siden første økt. I tillegg er teknikken blitt mye bedre.

Øvelse 2. Bulgarske utfall
I denne øvelsen har kunden min samme belastning som første økt. Hun syntes den er tung, men syntes likevel det går enklere enn første gang. Valgte å ikke øke motstand på denne øvelsen da hun skal utføre øvelsen eksplosivt, og dette ville hun ikke klart om vi gikk opp i vekt.

Øvelse 3. Eksplosiv oppsteg på benk.
Denne øvelsen har kunden min også samme belastning som første økt. Kunden må utføre øvelsen raskt men samtidig passe på at ikke kneet faller innover, og jeg valgte derfor ikke å øke belastningen på vektene. Kunden min syntes denne øvelsen er veldig tung, da den både er krevende for styrken i beina, og også for pusten.

Øvelse 4. Hip thrust
Denne øvelsen har kunden min også samme belastning som sist. Hun syntes den var tung men at den gikk litt lettere enn sist. Valgte likevel å ikke økte motstanden, da øvelsen skal utføres eksplosivt.

Øvelse 5. Tåhev
I denne øvelsen har kunden min økt fra 50 til 55. Utførelsen er veldig god!

Jeg syntes økten med kunden min gikk veldig bra, og det er gøy å se forbedring hos henne! Jeg syntes også det er enklere å være i PTrollen nå enn hva det har vært tidligere, og det faller seg mer naturlig enn hva det gjorde i begynnelsen. Både jeg og kunden min er veldig fornøyd med økten!

Før neste økt skal kunden min ha en rolig sone 1-2 økt i ca 45 minutter. Denne vil foregå ute i naturen. Dette fordi kunden min er glad i å løpe ute, og trenger litt variasjon fra styrketrening. Hun kommer også til å ha 1-2 lacrosseøkter før vi møtes igjen. Neste fellesøkt vil være 12.09.16.

– Maren Risøen

Økt 4. 12.09.16 
Idag har jeg hatt min fjerde og siste økt med kunden min. Idag gikk vi gjennom samme økt som økt 2, men med endring i en øvelse, og endring i belastning på motstanden i noen av øvelsene.

Som oppvarming til økten rodde kunden min 10 minutter på romaskin. Før hver øvelse gikk vi gjennom hva som var viktig å tenke på med tanke på teknikken. Hun gjennomførte også oppvarmingssett.

 

Øvelse 1. Benkpress
Kunden min,  i likhet med sist gang, utførte denne øvelsen teknisk veldig bra. Vi holdt oss på samme vekt som sist, da dette var tungt nok for henne.

Øvelse 2.  Dips
Kunden min gjennomførte øvelsen med samme strikk som sist. Det gikk bedre denne gang, og kunden min syntes ikke øvelsen var like «grusomt»  tung som sist.  Hun vil nok kunne gå over til et slakkere strikk neste gang hun gjennomfører dips.

Øvelse 3. Sittende roing
I likhet med sist økt gjennomførte kunden min øvelsen på en god måte. Vi holdt vekten på det samme som sist, da dette var tungt nok for henne.

Øvelse 4. Nedtrekk
I denne øvelsen holdt vi også motstanden på det samme som sist. Hun klarte å gjennomføre øvelsen på en teknisk riktig måte, noe hun ikke ville klart om vi la på flere vekter.

Øvelse 5. Sittende hantelpress
I denne øvelsen økte kunden min til 9 kg på hver hantel. Dette var veldig gøy, da hun følte det gikk bra. Teknikken var god, og hun gjennomførte øvelsen bra!

Øvelse 6. Stående fronthev.
Kunden min økte i vekter på denne øvelsen også. Hun følte denne øvelsen gikk mye bedre idag enn sist, og det kan jeg si meg enig i. Teknikken var mye bedre idag.

Øvelse 7. Pushups.
I forskjell fra økt to, hvor vi hadde liggende pullover på programmet, er det idag byttet ut med pushups, som også er en god øvelse for bryst. Vi kjøre tre sett, hvor hun skulle ta så mange hun klarte på hvert sett. Hun var godt kjent med øvelsen, og teknikken var det ikke noe å si på. Første sett gikk veldig bra, men hun merket fort at hun hadde vært gjennom en hard overkroppsøkt.

Etter økten ble vi begge enig om at det hadde vært en bra økt. Jeg er veldig fornøyd med henne som kunde, da hun alltid står på, og tar fort til seg det jeg sier. Hun er også veldig fornøyd med treningen, og syntes det var trist at dette var siste time. Noe jeg syntes var veldig hyggelig.

– Maren Risøen