Informasjon om kunden
Alder: 25 Kjønn: Mann Yrke/ familiesituasjon: Logistikkmedarbeider / ugift
Kundens målsetting
– Sterkere i beina
– Eksplosivt
– Ikke så mye maskiner
– Ikke kun egen kroppsvekt
Treningsbakgrunn
– Har trent mye styrke før (omtrent ett år siden), drevet aktivt med ishockey
– Fysisk form i dag: Kunde tror hans 1RM (en repetisjon maksimum) i dype knebøy nå er 85 kg, og noe mer på markløft
Skader
– Ingen skader
Treningsprogram
Kunde 1 blir fungt 4 økter, der fokuset er eksplosiv styrke på bein. Det er omtrent 3 dager mellom hver økt. Kundens ønske var å bli sterkere og mer eksplosiv i beina, og ettersom kunden har trent endel styrke før, så har jeg satt opp et program der kunden øker belastningen (kg) på øvelsene hver økt. Jeg tok utgangspunk i kundens subjektive treningsstatus (1RM knebøy er idag 85 kg) da jeg lagde programmet. Ved knebøy og markløft er det ca 5 kg økning per økt. Ved utfall og tåhev er det ca 3 kg øking per økt. Det er 3 minutters pause mellom hvert sett på både knebøy og markløft, og 2 minutters pause mellom hvert sett på utfall og tåhev.
Kunden trener overekstremiteten på egen hånd de dagene han ikke kjører dette programmet. Jeg har gitt han et forslag, som han kan benytte hvis han ønsker.
Økt 1/Fresh fitness Lund/20.08.16
Økta startet med en samtale med kunden (se informasjon over). Deretter lagde jeg et program som jeg mener passer for kundens mål og treningsstatus. Kunden hadde trent endel styrke før, men jeg gikk allikevel gjennom den mest grunnleggende teknikken for alle øvelsene slik at kunden kunne se hvordan de skulle utføres. Deretter startet kunden på programmet samtidig som jeg veiledet på teknikk og hastighet.
Vi hadde god kommunikasjon gjennom hele økta og kunden mente at det var belastningen og intensiteten føltes grei. Jeg fulgte med på at kunden gjennomførte øvelsene med korrekt teknikk ved alle repetisjonene.
Etter økta sa kunden at det var en god økt. Jeg følte at programmet jeg hadde satt opp og øvelsene jeg hadde valgt for kunden var riktig i forhold til kunens fysiske form og kundens ønske om å trene eksplosiv styrke.
Økt 2/Fresh fitness Lund/23.08.16
Økta startet med dynamisk oppvarming: «squat stretch» og «cossack knebøy». Deretter utførte kunden knebøy, markløft, utfall og tåhev, der alle øvelsene hadde en tyngre belastning sammenlignet med forrige økt. Kunden var overrasket over at han skulle øke alledere andre økta. Etter min vurdering gjennomførte kunden forrige økt kontrollert og teknisk riktig, i tillegg har kunden en bakgrunn med mye styrketrening, som gjør at han «lettere» kan komme tilbake til toppform. Derfor var det hensiktsmessig å øke allerede etter 3 dager.
Vi hadde god kommunikasjon underveis i økta, og kunden følte at belastningen var grei. Da kunden var ferdig med siste sett på både knebøy og markløft, sa han selv at han hadde fler repetisjoner «i tanken». Det er positivt å ikke kjøre seg helt tom, for husk at kroppen skal bygge seg opp igjen etter at muskler har blitt brutt ned etter trening. Dette gjør at kroppen raskere er klar for ny økt.
Økt 3/Fresh fitness Lund/26.08.16
Da kunden varmet opp sa han at han var sliten og trøtt den dagen, men han ville prøve å øke allikevel. Derfor kjørte vi på med den planlagde økta, hvor han nå hadde kommet til 55 kg på knebøy, 65 kg på markløft, 31 kg på utfall, og 26 kg på tåhev. Kunden gjennomførte knebøy og markløft med god teknikk og god intensitet. Da jeg spurte hvor sliten han var på en skala fra 1-10 (etter knebøy og markløft) sa han 9. Jeg opplevde også at han var trøtt og sliten, så han hadde tydligvis ikke dagen. Allikevel motiverte jeg han til å gjennomføre de siste øvelsene. Settene med utfall gikk fint. Når det gjaldt tåhev sa kunden at han ikke hadde klart flere repetisjoner. Tøff dag. Andre faktorer kan også spille inn på dagsformen, så selvom dette var en krevende økt gjennomførte kunden. Han sa selv at han generelt var trøtt den dagen, og det er forståelig etter en 8 timers arbeidsdag.
Økt 4/ Fresh fitness Lund/29.08.16
I dag hadde kunden en bedre dag. Han følte at han var motivert og klar for å gjennomføre denne siste økten med meg. Videre sa han at han ville fortsette å trene eksplosiv styrke på bein. Han var spent på om han skulle klare å øke som planlagt på alle øvelsene. Da han utførte knebøy med 60 kg så jeg at han syntes det var tungt å holde høy hastighet ved utførelsen av repetisjonene. Progresjon OG adaptasjon er viktige begreper ved styrketrening. Derfor anbefalte jeg kunden å ikke øke belastningen (kg) på knebøy ved neste økt, men holde seg på 60 kg noen (2-3) økter før han kunne prøve å økte belastningen. Eventuelt kunne han ha økt antall sett. Ved markløft gjennomførte kunden med god teknikk: Han sa at han kunne ha klart ett sett til. Derfor utfordret jeg han til å øke belastningen ved neste økt. Settene med utfall gikk uten problem for kunden og jeg anbefalte da å øke belastningen ved neste økt. Repetisjonene med tåhev kjentes godt i leggen og kunden virket stresset og veldig sliten på de to siste settene, derfor anbefalte jeg kunden å holde seg på 29 kg noen (2-3) økter før han økte belastningen (kg). Eventuelt kan han øke antall sett neste økt.
