Økt5 kunde C

Notis

Da var det klart for periodens siste økt med denne kunden. Har forsøkt noen forskjellige varianter så langt. Begge har vært vellykket. I og med at vi bare har hatt noen få økter, og kunden ikke hadde noe spesifikt mål, føler jeg ikke det er noe vits i å teste kunden i noen øvelser. Har også fokus på teknikk, utførelse og det at kroppen hennes skal bli vant til å løfte vekter. Dagens økt blir noe annerledes. Har funnet et program på exor live, jeg har lyst å teste ut. Det er ment for nybegynnere, men de fleste øvelsene kan benyttes uansett nivå. Har mange flere øvelser, på så og si hele kroppen, men færre sett. Det vil si 1-3 per øvelse. Belastningen er fortsatt lett. Har gått opp noen få kilo i de øvelse vi har tatt noen ganger. Antallet repetisjoner varierer fra 6-12.

Programmet for dagens økt ser slik ut:

Sted: Spicheren treningssenter

Dato: 21.10-2016

Skråsittende benpress / Leg press

6-12 Reps, 2 Sets

Sittende lårcurl / Seated leg curl

6-12 Reps, 2 Sets

Liggende brystpress

6-12 Reps, 1 Sets

Nedtrekk til bryst / Latissimus machine

6-12 Reps, 1 Sets

Sittende hantelpress 1

6-12 Reps, 1 Sets

Skråsittende tåhev / Leg press

10-15 Reps, 2 Sets

Sit up 1

15 Reps, 2 Sets

Rygghev 1

15 Reps, 2 Sets

Stående fronthev 2

2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins

 

Kommentar til økta og til perioden:

Økta i seg selv ble noe mer intensiv en de foregående. Hun ble mer svett og sliten, men muskulært sett gikk det fint fordi jeg delte opp og hadde veldig forskjellige øvelser etter hverandre. Det tok litt lengre tid enn planlagt. Så generelt sett var det en fin måte å få trent hele kroppen på, men synes personlig at det har vært bedre å dele det opp og trene hver muskelgruppe litt mer ordentlig, enn å behøve å stresse seg gjennom så mange øvelser på en time. Totalt sett har det vært en veldig god treningsperiode med kunden. Har vært heldig med kunden i den grad av at hun er svært lydig og motivert. Føler jeg har lykkes i å få henne til å like styrketrening. Mye av dette skyldes variasjonen i opplegget. Hun sier selv hun har mer kunnskaper om hva og hvordan hun kan fortsette treningen, i og med at vi snakket en del før og etter treningene. Hun er også klar over at det viktigste fokuset ligger på de store muskelgruppene og kjernemuskulatur i og med at hun har en jobb hvor hun sitter såpass stille. Øvelser hvor hun trener flere muskler samtidig blir også relevante, fordi hun av og til har begrenset med tid til treningen.

Økt4 kunde C

Notis

Blir en samme type økt som forrige. Kjører også her to super sett, men trener fremsiden denne gangen. Det vil si hovedsakelig fremside lår og bryst. Avslutter også denne økta med en øvelse uten vekter, som tar på kjernemuskulatur. Føler dette er viktig. Viser kunden at det går an å trene mye med egen kroppsvekt, i tillegg til at hun kan trene mye uten å forlate hjemmet. Øvelsene i settene denne gangen er mer ulike. Ingen av de tar på samme muskelgruppe, så tror det skal gå veldig greit å gjennomføre med god kvalitet.

Dagens program ser slik ut:

Sted : Spicheren treningssenter’

Dato: 19.10-2016

Benkpress 2

3 Sett, 8-10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Knebøy 2

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Skrå brystpress

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Leg Extension 1

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Leg Raise 1

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins

Kommentar til økta:

Mye samme som den forrige. Kunden liker godt denne måten å trene på. Måtte fokusere litt mer på teknikk når hun tok knebøy, hun lente seg veldig frempå, ble derfor ikke den intensiteten jeg hadde forutsett med en gang. Det tok seg uansett opp. Hun fortsetter å være veldig motivert og følger godt med. Fortsetter å kanskje kjøre litt tyngre på baseøvelsene som benkpress og knebøy. Mens belastningen på de to siste, er veldig lett og mer fokus på at hun skal bruke de musklene som skal jobbe, i og med at skaderisikoen også er noe større her. Tidsmessig passer det bra å ha færre øvelser, tar av og til litt mer tid enn planlagt, men alt i alt er det nok i ei godt gjennomført økt.

Økt3 kunde C

Notis

Dagens økt vil skille seg litt ut fra de foregående. Først og fremst fordi jeg vil prøve å teste ut «superset» i økta. Dette fordi jeg vil demonstrere for kunden at det går an å trene bra og mye, uten at det tar så lang tid. Hovedfokuset i økta vil ligge på baksiden. Kombinerer overkropp og underkropp. Legger sammen to øvelser, hvor en hovedsakelig jobber dynamisk på øvre del av rygg, i form av latisimus dorsi. Markløft aktiverer også noen av de samme musklene som sittende roing, men heller i form av statisk arbeid. Mener derfor det ikke skal bli noe problem, eller overbelastning å ha disse to i samme superset. Har satt av 1 og et halvt minutt pause, men vil ikke være super streng på dette. Tar i betraktning at det er en ny måte å trene på for både kunden og meg slik  at vi tar den tiden vi trenger for å kunne utføre øvelsene teknisk riktig, noe som fortsatt hovedfokuset.

Dagens program ser slik ut:

Sted: Spicheren Treningssenter

Dato: 17.10

Markløft

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Sittende roing 2

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Prone Leg Curl 1

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Nedtrekk til bryst

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Rygghev strak

3 Sett, 15 Reps, Pause: 1 Mins

Kommentar til økta:
Interessant økt. Kunden likte veldig godt denne måten å trene på. Ideelt sett skal det kanskje være enda større forskjell på de to øvelsene i super settet, men det virket ikke å være noe problem for kunden. Kjører fortsatt lett belastning. La på 5 kg i markløft fordi det gikk veldig lett, viktig å bevare prinsippet om progresjon. Skal fortsette med dette fremover. Tror det vil forhindre i at kunden kommer med unnskyldninger om for dårlig tid til å trene i fremtiden.

Økt 2 kunde C

Notis

Denne økta vil i hovedsak være en økt på underkroppen. Forrige økt var på overkropp, så jeg vil også introdusere henne for de mest relevante og effektive øvelsene for underkropp. Vet hun har vært borti markløft og knebøy for lenge siden, men i og med at dette er teknisk krevende øvelser, vil jeg regne med en del tid på teknikk her. Har derfor tatt en øvelse mindre enn forrige økt. Tar også litt færre øvelser i de såkalte «baseøvelsene» og litt flere i de mer isolerende øvelsene

Dagens økt ser slik ut:

Dato: 15.10-2016

Sted: Spicheren treningssenter

Markløft

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Knebøy 2

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Prone Leg Curl 1

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Leg Extension 1

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Sit up på en benk 1

3 Sett, 15 Reps, Pause: 1 Mins

 

Kommentar til økta:

God økt dette og. Veldig lett kunde å ha. Trengte som antatt på forhånd, mye tid på den tekniske delen av baseøvelsene. Forklarte henne at disse øvelsene er svært viktige, fordi de trener såpass store deler av kroppen samtidig, derfor burde hun prioritere disse. Hun er småbarnsmor, så det er ikke alltid hun kan trene så lenge om gangen. Fikk inntrykk av at hun er veldig sterk i kjernemuskulaturen i form av buk og rygg i forhold til hva hun er i resten. Tror dette kommer av tidligere trening. Synes dette er positivt, i og med at det blir mindre skaderisiko, når hun skal trene litt mer belastende. Alt i alt var hun bra restituert etter forrige økt, i tillegg til at ikke har fått vondt noe steder, noe som tyder på at fokuset på god teknikk har lønnet seg

Økt 1 kunde C

Notis

Fakta om kunden:

Alder: 30år

Kjønn: Kvinne

Sivilstatus: Gift (to barn)

Yrke: Ansatt på UIA

Mål: Øke styrke og muskulatur i overkropp, samt kjernemuskulatur

Kunden har tidligere vært aktiv konkurranse utøver på høyt nasjonalt nivå. Hun har tidligere tatt bronse i NM i tikamp. Dette når hun var 16 år. Hun har de siste årene vært ganske inaktiv. Ikke trent noe styrke, men holdt seg i form ved å løpe. Sier hun har løpt i snitt 2 ganger i uken. Grunnen til at hun vil trene styrke, er at hun begynner å føle at hun får dårlig holdning, spesielt når hun sitter. Jobben hennes består stort sett av å sitte foran en PC hele dagen. Hun er veldig motivert, men trenger hjelp til å komme i gang. har lite erfaring med trening i studio, og vil vite hvilke øvelser hun bør trene. Hun er kjent med de grunnleggende øvelsene innenfor styrketrening, men har ikke utført noen av de på 1 år, da hun sist hadde medlemskap på et treningssenter. Ser ikke på seg selv som nybegynner, har vært topptrent, men sier formen har vært på vei nedover i 10 år.

Jeg kommer til å legge vekt på grunnleggende styrketrening, med hovedfokus på de store muskelgruppene. Vil variere litt mellom å trene fremside/bakside og hele kroppen, slik at kunden selv skal føle hva som passer muskulaturen hennes best. Har kun 5 økter, så det blir begrenset hva man får gjort, men satser på å legge et godt grunnlag, ved å introdusere henne for nye, spennende øvelser, og også vise henne metoder hun kan effektivisere treningen på. De fleste øktene vil ha ganske lav belastning, med hovedfokus på innlæring av teknikk og tilpassing. Ganske mange repetisjoner, men, skal også sørge for at hun får tatt i, der det trengs, slik at hun kjenner at hun har trent.

Planen for økt nr.1 ser slik ut:

Dato: 12.10-2016

Sted: Spicheren treningssenter

Benkpress 2

3 Sett, 10-12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Nedtrekk til bryst

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Sittende hantelpress 1

10 Sett, 3 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Flies

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Stående fronthev 2

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

 

Kommentar til økt:

Fin første økt. Kunden viste god innsats, og høy motivasjon. Brukte en del tid på å gjennomgå øvelsene. Sørget for at hun ikke hadde de samme muskelgruppene etter hverandre, slik at hun klarte å gjennomføre alle øvelsene uten å anstrenge seg for mye. Det tok en del tid å lære henne de, slik at jeg måtte droppe stående roing som jeg i utgangspunktet hadde planlagt å ta med. Valgte veldig vanlige øvelser, som jeg vet mange benytter seg av, og som er lette å både gjøre og lære bort. Alt i alt fornøyd. Fikk også et godt inntrykk av hvilket nivå hun ligger på, og hvordan treningen skal være fremover.

Økt 4 Kunde A

Publisert av

Sted: Solsiden treningssenter

Dato: 12.9-16

 

Siste økt i denne oppgaven. Velger å prøve ut nok en ny form for trening. Skal kombinere litt slik at det ikke bare blir rene armøvelser. Vil ta i bruk benkpress og nedtrekk for å forsøke å trøtte ut henholdsvis brystet og ryggen, for så å kjøre drops-set på øvelser hvor det da krever at kunden tar i bruk biceps og triceps. Eksemplet med benkpress blir etterfulgt av dips. Selv om dette er en øvelse der brystet også er i bruk, er målet at han skal presse så mye mulig med triceps ettersom brystet er utmattet etter benken. Tilsvarende er meningen når roing i maskin blir etterfulgt av nedtrekk med smalt grep. Økta skal så avsluttes med et klassisk drop-sett i henholdsvis stående bicepscurl og triceps i tau med kabel.

Planen for økta ser sånn ut:

Benkpress 2

1: 50 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

2: 60 kg, 2 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

3: 70 kg, 2 Sett, 3-5 Reps, Pause: 2 Mins

Dips 1

1: 10 kg kg, 1 Sett, 8-10 Reps, Pause: 1 Mins

2: 5 kg kg, 1 Sett, 8-10 Reps, Pause: 1 Mins

3: 2.5 kg kg, 1 Sett, 8-10 Reps, Pause: 1 Mins

4: 0 kg kg, 1 Sett, 8-10 Reps, Pause: 1 Mins

Roing bredt grep

1: 40 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins

2: 60 kg, 2 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

3: 80 kg, 3 Sett, 5 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Nedtrekk m/spesialhåndtak

1: 60 kg, 2 Sett, maks antall m 1 til gode Reps

2: 45 kg, 2 Sett, maks antall Reps

3: 30 kg, 2 Sett, maks antall Reps

4: 20 kg, 2 Sett, maks antall Reps

Tricepspress med tau i kabel

1: 27.5 kg, 3 Sett, maks antall Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

2: 22.5 kg, 3 Sett, maks antall Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

3: 17.5 kg, 3 Sett, maks antall Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

4: 12.5 kg, 3 Sett, maks antall Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Stående hantelcurl

1: 14 kg, 3 Sett, maks antall Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

2: 10 kg, 3 Sett, maks antall Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

3: 8 kg, 3 Sett, maks antall Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

 

Kommentar og oppsummering:

Snakket på forhånd hvor mye han kunne ta i benkpress, så regnet ut en måte med å kjøre to sett på 50, 60 og 70 kilo, slik at han skulle føle seg utmattet i brystet, før dips. Hva man gjør i benkpress, er ikke det aller viktigste, det handler bare om å utmatte pectoralis major og fremre del av deltoideus, slik at han måtte jobbe mest med triceps.

Lyktes godt i begge tilfeller med å utmatte musklene, men det ble i tyngste laget å kjøre så mange reps på dips i drop-settet. Han klarte ikke å kjøre så mange repetisjoner som planlagt. Var ikke nok med bare et minutts pause, valgte derfor å bare kjøre maks antall reps, istedenfor å gå ned på restitusjonstid. Dette var for så vidt den klart største feilberegningen jeg hadde i hele treningsperioden med begge utøverne, tror det har noe med at jeg prøvde ut noe litt for avansert på en person som ikke er godt nok trent.

Drops settene som økta ble avsluttet med ble derimot mer vellykket og vi fikk oppnådd de vi ville, med fulførte sett og godt stress i musklene.

Følte det var litt mer utfordrende å trene denne kunden. Personlig har jeg ikke så mye erfaring med volum trening, og hvert fall ikke på en som ikke trener spesielt mye til vanlig. Var litt vanskelig å tilpasse belastning ut i fra restitusjonstid, så jeg måtte omstille meg noe mer, selv om kunden var godt fornøyd, så var jeg også det til en viss grad, men trenger mer erfaringer med de som har trent mindre. Selvsagt nyttig erfaring å ha, så ser positivt på det. Kunden sier han er motivert til å fortsette treningen, men tror han vil fokusere mest på grunnleggende styrketrening i tiden fremover og heller fokusere på volum når han har fått trent mer regelmessig.

Økt 4 kunde B

Publisert av

Sted: Spicheren treningssenter

Dato: 12.9-16

 

Kjører litt forskjellige varianter i denne økta. Blir den siste i perioden, men føler ikke det er noe vits i å teste på nytt ettersom, vi bare har trent sammen 3 ganger, må heller se på disse øktene som et inspirasjonsmiddel til videre trening, samtidig føler jeg kunden forstår godt hva og hvordan han skal trene. Kjører en ny variant av Benkpress, hvor han kjører opp mot maksimalt antall repetisjoner på 70, 80 og 90 % av 1 RM. Her er det ikke lagt inn noe fast restitusjonstid, han løfter når han selv føler seg klar. Deretter cabel flyes, som er en mer isolerende øvelse, på midtre del av bryst. Har så lagt større fokus på fremre del av skuldre denne gangen. i og med vi hadde mye triceps denne gangen. Prioriterer fortsatt å kjøre ganske ukompliserte øvelser, med fast motstand hvor fokuset er på å styrke musklene som er sentrale i benkpress.

Programmet for økta ser slik ut:

Benkpress 2

1: 10 Reps, 1 Sets, 70 kg

2: 7 Reps, 1 Sets, 80 kg

3: 3 Reps, 1 Sets, 90 kg

Liggende flies m/kabel

12 Reps, 3 Sets, Pause: 2 Mins

Stående roing 1

12 Reps, 3 Sets, Pause: 1 Mins 30 Secs, 40 kg

Sittende hantelpress 1

8 Reps, 3 Sets, Pause: 2 Mins, 22 kg

Tricepspress med tau i kabel

30 kg, 4 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins

 

Kommentar til økt oppsummering av perioden:

Nok en bra økt. Merker allerede fremgang i benken. Han klarte 3 ganger 90 kilo uten å anstrenge seg så alt for mye. Tror han faktisk har fått litt fremgang allerede. Føler jeg kanskje kunne tatt skulderpress med manualer som den første skulder øvelsen, i og med at den er tyngst, og omfatter flere muskler. Får ta det som erfaring inn i fremtiden!

Alle øktene har vært gode. Kunden har vist god innsats, og læringsvilje. Han er fornøyd med treningsarbeidet, og føler seg veldig motivert til å fortsette arbeidet på egenhånd. Det funket veldig fint å ha 3 dager mellom hver økt, ettersom han trener andre deler av kroppen i mellom på egenhånd. Synes også det funket bra med variasjon, og det at jeg byttet på å prioritere skuldre og armer, sammen med brystet. De isolerende øvelsene blir viktige for å forhindre skader, samtidig som det blir en utfordring å se hvordan han takler at det ikke går like fort fremover om en stund. Føler selv jeg lyktes godt i å velge ut riktige øvelser og belastning, har vært noen få unntak, men har klart å tilpasse det etter hvert. Det har vært lærerikt, har lært hvordan man viser bort øvelser. Føler jeg har fått god hjelp av en bra kunde, noe som gjorde jobben lettere, i og med at jeg kunne fokusere på selve treningen så og hele tiden.

Økt 3 Kunde A

Publisert av

Sted: Solsiden treningssenter

Dato:9.9-16

Blir noe kortere mellomrom mellom øktene til utøver A enn B. Dette fordi, han jobber mer spesifikk på to enkle muskler istedenfor, å ha fremgang i en enkelt øvelse. Denne økta har jeg derimot planlagt veldig annerledes enn de andre øktene. Har tenkt å kjøre en ren styrke økt på Biceps og triceps. 3 øvelser på hver, så det er mulig han ville kjenne at han blir litt sur i musklene mot slutten av økta. Har lagt opp til annenhver triceps og biceps øvelse, dette fordi han skal restituere bedre, og ha høyere kvalitet på settene. Ikke noe drops-sett denne gangen. Er fullstendig klar over at det viker litt fra hovedmålet til kunden, men årsaken er at han har mye å gå på styrkemessig. Han vil få større volumøkning ved å kunne legge på mer vekter. Bare se på de største kroppsbyggerne i verden. De løfter jo tunge vekter, og! i dette tilfellet hvor en person ikke er så godt trent, er det også behov for at de trener ren styrketrening for musklene, og ikke bare metabolsk stress.

Programmet for økta ser slik ut:

Stående bicepscurl 2

25kg kg, 4 Sett, 5-6 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Push up smalt grep 2

3 Sett, 10 Reps, Pause: 2 Mins

Nedtrekk m/smalt grep

60 kg kg, 4 Sett, 6 Reps, Pause: 2 Mins

Tricepspress med tau i kabel

20-22.5 kg, 4 Sett, 6 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Sittende hantelcurl

12 kg, 3 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Dips på en benk

4 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

 

Kommentar:

En godt gjennomført økt, kunden synes det var mer behagelig å trene på denne måten, og det fristet til gjentakelse. Totalt sett var det mye færre repetisjoner enn vanlig, og færre sett. Dette fordi han jobbet rundt 80% av 1 RM i de fleste øvelsene. Som sagt føler jeg det er veldig nødvendig å ha en god grund styrke, før man begynner å fokusere på «bygging», så tror dette hjalp han å få innblikk i dette. Kan allerede se at han begynner å ha fremgang i enkelte øvelser, for eksempel bicepscurl med stang. Alt i alt godt gjennomført, han føler seg ikke overstadig sliten eller sår i musklene, og virker motivert til å fortsette å trene.

Økt 3 utøver B

Publisert av

Sted : Spicheren treningssenter

Dato: 9.9-16

 

Denne økta skulle bestå av 5 øvelser, hvor hovedfokuset ligger på bryst og armer. Kjører relativt tungt med 4 sett, hvor den gjennomsnittlige belastningen ligger om lag 80% av 1 RM. Antallet repetisjoner, samt intensiteten, er vesentlig lavere her, enn i tilfellet med kunde A. Dette fordi de har helt forskjellige mål med treningen. Har her mer fokus på overskudd, og restitusjonstiden i øktene er ikke like nøye, men mer fokus på prestasjon. La også inn en isolerende øvelse (flyes)  hvor belastningen var mye lettere. Dette fordi det ikke anbefales å trene denne øvelsen med tunge vekter. Stor belastning på skulderleddet.

Programmet for økta ser slik ut:

Benkpress 2

6 Reps, 4 Sets, 80 kg kg, Pause: 2 Mins

Skrå brystpress

8 Reps, 4 Sets, 30 kg

Flies

10 Reps, 3 Sets, 15 kg, Pause: 1 Mins 30 Secs

Dips 1

8 Reps, 4 Sets, Pause: 2 Mins

Stående triceps press 1

10 Reps, 4 Sets, Pause: 1 Mins, 25 kg

 

Kommentar:

Ikke så mye nytt å kommentere. Treningsarbeidet går bra. Kunden møter opp forberedt og motivert. Ingen skader så langt. Klarte å fullføre denne gangen, uten behov for lengre pauser. Føler personlig tilpassingen av vekter og repetisjoner er perfekt. Ingen grunn for at kunden ikke skal ha stor fremgang, dersom han fortsetter i dette sporet!

Økt 2 Kunde A

Publisert av

Sted: Solsiden treningsenter

Dato: 7.9-16

 

På dagens program skulle jeg gjennomføre en relativt ukomplisert økt for denne kunden. Den består av 6 øvelser, 3 på biceps og 3 på 3 triceps. Har valgt å gjøre ferdig biceps øvelsene før jeg går over på triceps. Vil helst stresse muskulaturen så mye som mulig, noe som er relevant når man skal øke muskelens volum. Har tatt i betraktning at kunden for tiden ikke er spesielt godt trent, så har ikke for mange sett, heller øvelser, men mer enn nok til at han skal få riktig utbytte og volum økning dersom han fortsetter med dette en stund fremover. Foruten om en øvelse, består samtlige øvelsene av drop-sett, hvor han tar alt fra 8-10 repetisjoner. Vekt motstanden varierer fra ca.75% av maks på det tyngste, altså første serie i settene, til ca.35% i den siste serien. Kjører 3-4 serier, i 3-4 drop-sett. Har kun 1 minutt pause mellom settene, og 1-2 minutter, mellom hver øvelse.

Planen for økta ser slik ut:

Stående bicepscurl 1

1: 20 kg, 3 Sett, Pause: 1 Mins, 7-8 Reps

2: 17.5 kg, 3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins

3: 15 kg, 3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins

Knestøttende hantelcurl 1

1: 10 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 2 Mins

2: 8 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 2 Mins

3: 6 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 2 Mins

Stående horisontal bicepscurl 2

1: 15 kg, 2 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins

2: 10 kg, 2 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins

3: 5 kg, 2 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins

Kne- og håndstøttende triceps press

1: 16 kg, 2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

2: 14 kg, 2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

3: 10 kg, 2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Stående tricepspress 4

18 kg, 3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins

Tricepspress med tau i kabel

1: 20 kg, 3 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins

2: 17.5 kg, 3 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins

3: 15 kg, 3 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins

4: 10 kg, 3 Sett, 12 Reps

 

Kommentar:

God innsats av kunden, selv om han ble alvorlig sliten! slet med å gjennomføre den første biceps øvelsen, med stang, men fikk oppnådd hovedmålet, med å stresse muskulaturen. Kjørte en ganske så enkel økt, med Drop-sett som inneholdt øvelser han hadde prøvd før, så han klarte å utføre de fleste bra. Funket helt greit å ha 3 strake drop- set øvelser på samme muskel. Tok ca. 2 minutter mellom hver øvelse, i tillegg var alle øvelsene litt forskjellige. Hadde forskjellig vinkel, på hver øvelse, noe som kanskje hjalp han i å fullføre.