Sted: Solsiden treningsenter
Dato: 7.9-16
På dagens program skulle jeg gjennomføre en relativt ukomplisert økt for denne kunden. Den består av 6 øvelser, 3 på biceps og 3 på 3 triceps. Har valgt å gjøre ferdig biceps øvelsene før jeg går over på triceps. Vil helst stresse muskulaturen så mye som mulig, noe som er relevant når man skal øke muskelens volum. Har tatt i betraktning at kunden for tiden ikke er spesielt godt trent, så har ikke for mange sett, heller øvelser, men mer enn nok til at han skal få riktig utbytte og volum økning dersom han fortsetter med dette en stund fremover. Foruten om en øvelse, består samtlige øvelsene av drop-sett, hvor han tar alt fra 8-10 repetisjoner. Vekt motstanden varierer fra ca.75% av maks på det tyngste, altså første serie i settene, til ca.35% i den siste serien. Kjører 3-4 serier, i 3-4 drop-sett. Har kun 1 minutt pause mellom settene, og 1-2 minutter, mellom hver øvelse.
Planen for økta ser slik ut:
1: 20 kg, 3 Sett, Pause: 1 Mins, 7-8 Reps
2: 17.5 kg, 3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins
3: 15 kg, 3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins
1: 10 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 2 Mins
2: 8 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 2 Mins
3: 6 kg, 2 Sett, 10 Reps, Pause: 2 Mins
1: 15 kg, 2 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins
2: 10 kg, 2 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins
3: 5 kg, 2 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins
1: 16 kg, 2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs
2: 14 kg, 2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs
3: 10 kg, 2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs
18 kg, 3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins
1: 20 kg, 3 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins
2: 17.5 kg, 3 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins
3: 15 kg, 3 Sett, 8 Reps, Pause: 1 Mins
4: 10 kg, 3 Sett, 12 Reps
Kommentar:
God innsats av kunden, selv om han ble alvorlig sliten! slet med å gjennomføre den første biceps øvelsen, med stang, men fikk oppnådd hovedmålet, med å stresse muskulaturen. Kjørte en ganske så enkel økt, med Drop-sett som inneholdt øvelser han hadde prøvd før, så han klarte å utføre de fleste bra. Funket helt greit å ha 3 strake drop- set øvelser på samme muskel. Tok ca. 2 minutter mellom hver øvelse, i tillegg var alle øvelsene litt forskjellige. Hadde forskjellig vinkel, på hver øvelse, noe som kanskje hjalp han i å fullføre.