Alder:24
Kjønn: Mann
Yrkessituasjon: fulltids jobb
Disposisjon: På kveldstid 3-4 ganger i uken.
Målsetting: Få større armer
Erfaringer: Begynte å trene styrke for 5 år siden. Anser seg selv å ha vært godt trent 2-3 år siden. Mindre og mindre trening de siste 2 årene. Siste året spesielt lite, med et snitt på ca. 2-3 økter i måneden. Er selvsagt begrenset hvor mye progresjon man får på 4 økter, men skal forsøke å gi kunden innblikk i hvordan han kan fortsette treningen på egenhånd, i form av hvordan han skal legge opp belastningen og hvilke øvelser han kan benytte seg av.
Siden kunden trener såpass sjelden, følte jeg det var nødvendig med en test-økt for å kartlegge de neste øktene. Dette fordi kunden har liten kunnskap om hvor mye han klarer å «ta» i de forskjellige øvelsene. i og med at han har trent såpass sjeldent den siste tiden, er han også vant med å trene hele kroppen og har derfor ikke all verden av kjennskap til de forskjellige øvelsene.
Valgte å teste i 3 forskjellige i 3 forskjellige øvelser hvor hovedfokuset ligger på biceps eller triceps. Skal selvsagt trene flere øvelser enn disse i perioden, men i og med at de er såpass forskjellige (sittende, stående, kabel, manualer osv) føler jeg det skal gi en god indikasjon på hva belastningen skal ligge på i de som benyttes.
Programmet for test-økta ser slik ut:
1: 1 Sett, 10 Reps, 40-50 % 1RM
2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM
3: 1 Sett, 3 Reps, 80 % 1RM
4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM
1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM
2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM
3: 1 Sett, 3 Reps, 80 % 1RM
4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM
1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM
2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM
3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM
4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM
1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM
2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM
3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM
4: 1 Sett, 1 Reps, 1 % 1RM
1 Sett, maks antall Reps
1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM
2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM
3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM
4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM
Kommentar til økta:
Prøvde å finne passe belastning på oppvarmingssettene før 1 RM, ut i fra egen erfaring, og litt det kunden anslo. Ba han ta en vekt han greit klarte å ta 10 ganger, på første sett, så tok vi det derfra. Selv om planen ikke viser det, testet jeg annenhver biceps og triceps øvelse. Hadde også minimum 3 minutter pause mellom hver øvelse, litt avhengig av hva som var ledig.
Resultatene ble slik:
sittende hantelcurl: 1×18 kg
Stående bicepscurl med stang: 35 kg
Nedtrekk smalt grep: 85 kg
Tricepspress med tau i kabel: 35 kg
Dips (maks antall) :15
Liggende triceps press: 27.5 kg
kunden var godt motivert og hadde godt humør gjennom hele økta. Hadde gode pauser og så han følte det var en vellykket måte å finne 1 RM på. Tok ekstra lang pause etter dips på 7 minutter, i og med det var maks antall reps som var mest relevant der. Han ser frem til å fortsette treningen med meg og på egenhånd i ettertid.