Sted: Spicheren treningssenter
Dato: 2.9-16
Kunde B
Alder : 22
Kjønn: Mann
Yrke: student
Målsetting: Øke 1 RM i benkpress
Disposisjon : Så og si hver dag, en eller annen gang i løpet av dagen.
Kunden har relativt bra med erfaring når det gjelder styrketrening. Trente mye i ung alder (16-17 år), sluttet så en stund og begynte på igjen for om lag 3 år siden. Holdt seg aktiv med Fotball. Har begynt å trene jevnt og mye det siste året, med et snitt på ca. 3-4 økter i uka. Han har fokusert mest på å bygge muskelmasse, ikke så mye på selve styrken. Har ikke så mye erfaring med å trene benkpress med stang. Har av en eller annen grunn kun brukt manualer. Anser seg selv å ha gode gener når det kommer til styrketrening, men ser ikke på seg selv som topptrent. Ønsker større stabilitet i treningen, og vil gjerne få innspill i bruk av nye øvelser. Vil trene seg opp i benkpress, har begynt litt med stang for ca. 6 måneder siden.
Begynner også her med å teste den første økta. Velger å teste i hovedøvelsen (benkpress) samt i militærpress og dips. Føler dette gir en god indikasjon på hvor sterk kunden er i forhold til de ulike musklene man benytter i benkpress. Fremre del av deltoideus, triceps, og sist men ikke minst, pectoralis major, er de man bruker, så det kreves en viss styrke i alle disse. Ved å teste de hver for seg, får man inntrykk av hvilke muskler man må fokusere på når man skal trene seg opp i 1 RM benk, det holder ikke å bare trene den øvelsen, når kunden har trent såpass mye lignende bevegelser fra før.
Planen for denne test-økta ser slik ut:
1: 1 Sett, 20 Reps, 20 % 1RM
2: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM
3: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM
4: 1 Sett, 3 Reps, 80 % 1RM
5: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM
1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM
2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM
3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM
4: 1 Sett, 1 Reps, 1 % 1RM
1: 1 Sett, 10 Reps, 40 % 1RM
2: 1 Sett, 7 Reps, 50-60 % 1RM
3: 1 Sett, 3 Reps, 70-80 % 1RM
4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM
Resultat:
Benkpress: 100 kg
Tricepspress med tau i kabel: 45 kg
Stående militærpress: 60 kg
Kommentar:
Hadde lange pauser. På minimum 5 minutter mellom hver øvelse. Dette fordi de samme musklene stort sett er i bruk i hver av de. Spesielt triceps brachialis. Valgte å begynne med benkpress, fordi det anbefales å ta baseløftene tidlig i økta. Fulgte malen for maksløft, ut i fra teori timene på UIA, for hvordan man varmet opp til maks løftene, samme som jeg gjorde i kunde A sitt tilfelle.
Styrkeforholdet i bryst, triceps og fremre del av skulder viste seg å være ganske likt, så det blir nok ganske lik prioritering av alle de innvolverte musklene i treningsarbeidet, med hovedfokus på pectoralis major.
Kunden selv var litt skuffet over resultatet i benkpress, i og med at han trener med 40 kgs manualer i flat benk til vanlig. Dette gjorde han på en god måte svært motivert til å fortsette å trene benk, samt å gjøre de andre «støtteøvelsene» som ligger i planen. Han sier han i høyeste grad lytter til rådene, og vil 100% sikkert fortsette med treningen etter øktene vi har hatt.