Da var det klart for periodens siste økt med denne kunden. Har forsøkt noen forskjellige varianter så langt. Begge har vært vellykket. I og med at vi bare har hatt noen få økter, og kunden ikke hadde noe spesifikt mål, føler jeg ikke det er noe vits i å teste kunden i noen øvelser. Har også fokus på teknikk, utførelse og det at kroppen hennes skal bli vant til å løfte vekter. Dagens økt blir noe annerledes. Har funnet et program på exor live, jeg har lyst å teste ut. Det er ment for nybegynnere, men de fleste øvelsene kan benyttes uansett nivå. Har mange flere øvelser, på så og si hele kroppen, men færre sett. Det vil si 1-3 per øvelse. Belastningen er fortsatt lett. Har gått opp noen få kilo i de øvelse vi har tatt noen ganger. Antallet repetisjoner varierer fra 6-12.

Programmet for dagens økt ser slik ut:

Sted: Spicheren treningssenter

Dato: 21.10-2016

6-12 Reps, 2 Sets

Sittende lårcurl / Seated leg curl

6-12 Reps, 2 Sets

Liggende brystpress

6-12 Reps, 1 Sets

Nedtrekk til bryst / Latissimus machine

6-12 Reps, 1 Sets

Sittende hantelpress 1

6-12 Reps, 1 Sets

Skråsittende tåhev / Leg press

10-15 Reps, 2 Sets

Sit up 1

15 Reps, 2 Sets

Rygghev 1

15 Reps, 2 Sets

Stående fronthev 2

2 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins

 

Kommentar til økta og til perioden:

Økta i seg selv ble noe mer intensiv en de foregående. Hun ble mer svett og sliten, men muskulært sett gikk det fint fordi jeg delte opp og hadde veldig forskjellige øvelser etter hverandre. Det tok litt lengre tid enn planlagt. Så generelt sett var det en fin måte å få trent hele kroppen på, men synes personlig at det har vært bedre å dele det opp og trene hver muskelgruppe litt mer ordentlig, enn å behøve å stresse seg gjennom så mange øvelser på en time. Totalt sett har det vært en veldig god treningsperiode med kunden. Har vært heldig med kunden i den grad av at hun er svært lydig og motivert. Føler jeg har lykkes i å få henne til å like styrketrening. Mye av dette skyldes variasjonen i opplegget. Hun sier selv hun har mer kunnskaper om hva og hvordan hun kan fortsette treningen, i og med at vi snakket en del før og etter treningene. Hun er også klar over at det viktigste fokuset ligger på de store muskelgruppene og kjernemuskulatur i og med at hun har en jobb hvor hun sitter såpass stille. Øvelser hvor hun trener flere muskler samtidig blir også relevante, fordi hun av og til har begrenset med tid til treningen.

Blir en samme type økt som forrige. Kjører også her to super sett, men trener fremsiden denne gangen. Det vil si hovedsakelig fremside lår og bryst. Avslutter også denne økta med en øvelse uten vekter, som tar på kjernemuskulatur. Føler dette er viktig. Viser kunden at det går an å trene mye med egen kroppsvekt, i tillegg til at hun kan trene mye uten å forlate hjemmet. Øvelsene i settene denne gangen er mer ulike. Ingen av de tar på samme muskelgruppe, så tror det skal gå veldig greit å gjennomføre med god kvalitet.

Dagens program ser slik ut:

Sted : Spicheren treningssenter’

Dato: 19.10-2016

3 Sett, 8-10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Knebøy 2

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Skrå brystpress

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Leg Extension 1

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Leg Raise 1

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins

Kommentar til økta:

Mye samme som den forrige. Kunden liker godt denne måten å trene på. Måtte fokusere litt mer på teknikk når hun tok knebøy, hun lente seg veldig frempå, ble derfor ikke den intensiteten jeg hadde forutsett med en gang. Det tok seg uansett opp. Hun fortsetter å være veldig motivert og følger godt med. Fortsetter å kanskje kjøre litt tyngre på baseøvelsene som benkpress og knebøy. Mens belastningen på de to siste, er veldig lett og mer fokus på at hun skal bruke de musklene som skal jobbe, i og med at skaderisikoen også er noe større her. Tidsmessig passer det bra å ha færre øvelser, tar av og til litt mer tid enn planlagt, men alt i alt er det nok i ei godt gjennomført økt.

Dagens økt vil skille seg litt ut fra de foregående. Først og fremst fordi jeg vil prøve å teste ut «superset» i økta. Dette fordi jeg vil demonstrere for kunden at det går an å trene bra og mye, uten at det tar så lang tid. Hovedfokuset i økta vil ligge på baksiden. Kombinerer overkropp og underkropp. Legger sammen to øvelser, hvor en hovedsakelig jobber dynamisk på øvre del av rygg, i form av latisimus dorsi. Markløft aktiverer også noen av de samme musklene som sittende roing, men heller i form av statisk arbeid. Mener derfor det ikke skal bli noe problem, eller overbelastning å ha disse to i samme superset. Har satt av 1 og et halvt minutt pause, men vil ikke være super streng på dette. Tar i betraktning at det er en ny måte å trene på for både kunden og meg slik  at vi tar den tiden vi trenger for å kunne utføre øvelsene teknisk riktig, noe som fortsatt hovedfokuset.

Dagens program ser slik ut:

Sted: Spicheren Treningssenter

Dato: 17.10

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Sittende roing 2

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Prone Leg Curl 1

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Nedtrekk til bryst

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Rygghev strak

3 Sett, 15 Reps, Pause: 1 Mins

Denne økta vil i hovedsak være en økt på underkroppen. Forrige økt var på overkropp, så jeg vil også introdusere henne for de mest relevante og effektive øvelsene for underkropp. Vet hun har vært borti markløft og knebøy for lenge siden, men i og med at dette er teknisk krevende øvelser, vil jeg regne med en del tid på teknikk her. Har derfor tatt en øvelse mindre enn forrige økt. Tar også litt færre øvelser i de såkalte «baseøvelsene» og litt flere i de mer isolerende øvelsene

Dagens økt ser slik ut:

Dato: 15.10-2016

Sted: Spicheren treningssenter

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Knebøy 2

3 Sett, 7-8 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Prone Leg Curl 1

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Cybex: Leg Extension 1

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Sit up på en benk 1

3 Sett, 15 Reps, Pause: 1 Mins

 

Kommentar til økta:

God økt dette og. Veldig lett kunde å ha. Trengte som antatt på forhånd, mye tid på den tekniske delen av baseøvelsene. Forklarte henne at disse øvelsene er svært viktige, fordi de trener såpass store deler av kroppen samtidig, derfor burde hun prioritere disse. Hun er småbarnsmor, så det er ikke alltid hun kan trene så lenge om gangen. Fikk inntrykk av at hun er veldig sterk i kjernemuskulaturen i form av buk og rygg i forhold til hva hun er i resten. Tror dette kommer av tidligere trening. Synes dette er positivt, i og med at det blir mindre skaderisiko, når hun skal trene litt mer belastende. Alt i alt var hun bra restituert etter forrige økt, i tillegg til at ikke har fått vondt noe steder, noe som tyder på at fokuset på god teknikk har lønnet seg

Fakta om kunden:

Alder: 30år

Kjønn: Kvinne

Sivilstatus: Gift (to barn)

Yrke: Ansatt på UIA

Mål: Øke styrke og muskulatur i overkropp, samt kjernemuskulatur

Kunden har tidligere vært aktiv konkurranse utøver på høyt nasjonalt nivå. Hun har tidligere tatt bronse i NM i tikamp. Dette når hun var 16 år. Hun har de siste årene vært ganske inaktiv. Ikke trent noe styrke, men holdt seg i form ved å løpe. Sier hun har løpt i snitt 2 ganger i uken. Grunnen til at hun vil trene styrke, er at hun begynner å føle at hun får dårlig holdning, spesielt når hun sitter. Jobben hennes består stort sett av å sitte foran en PC hele dagen. Hun er veldig motivert, men trenger hjelp til å komme i gang. har lite erfaring med trening i studio, og vil vite hvilke øvelser hun bør trene. Hun er kjent med de grunnleggende øvelsene innenfor styrketrening, men har ikke utført noen av de på 1 år, da hun sist hadde medlemskap på et treningssenter. Ser ikke på seg selv som nybegynner, har vært topptrent, men sier formen har vært på vei nedover i 10 år.

Jeg kommer til å legge vekt på grunnleggende styrketrening, med hovedfokus på de store muskelgruppene. Vil variere litt mellom å trene fremside/bakside og hele kroppen, slik at kunden selv skal føle hva som passer muskulaturen hennes best. Har kun 5 økter, så det blir begrenset hva man får gjort, men satser på å legge et godt grunnlag, ved å introdusere henne for nye, spennende øvelser, og også vise henne metoder hun kan effektivisere treningen på. De fleste øktene vil ha ganske lav belastning, med hovedfokus på innlæring av teknikk og tilpassing. Ganske mange repetisjoner, men, skal også sørge for at hun får tatt i, der det trengs, slik at hun kjenner at hun har trent.

Planen for økt nr.1 ser slik ut:

Dato: 12.10-2016

Sted: Spicheren treningssenter

3 Sett, 10-12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Nedtrekk til bryst

3 Sett, 10 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Sittende hantelpress 1

10 Sett, 3 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Flies

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

Stående fronthev 2

3 Sett, 12 Reps, Pause: 1 Mins 30 Secs

 

Kommentar til økt:

Fin første økt. Kunden viste god innsats, og høy motivasjon. Brukte en del tid på å gjennomgå øvelsene. Sørget for at hun ikke hadde de samme muskelgruppene etter hverandre, slik at hun klarte å gjennomføre alle øvelsene uten å anstrenge seg for mye. Det tok en del tid å lære henne de, slik at jeg måtte droppe stående roing som jeg i utgangspunktet hadde planlagt å ta med. Valgte veldig vanlige øvelser, som jeg vet mange benytter seg av, og som er lette å både gjøre og lære bort. Alt i alt fornøyd. Fikk også et godt inntrykk av hvilket nivå hun ligger på, og hvordan treningen skal være fremover.