Sted: Spicheren treningsenter

dato: 5.9

Dagens økt var enkelt og greit et program jeg fant ut i fra exor live. Tastet inn kundens nivå, og treningsfokus, så hva som ble anbefalt. Gjorde om litt på det som kom opp. Har blant annet kortet noe ned på antall repetisjoner, i og med at målet er å øke 1 RM, følte jeg ikke det hadde noe for seg å ta så mye som 12 repetisjoner, spesielt ikke når programmet inneholder hele 7 øvelser. Trener også systematisk alle de innvolverte musklene i benkpress. Pectoralis major, deltoideus og triceps brachialis. Begynner økta med benkpress, kunden løfter ca.70 % av 1 RM gjennom hele økta. antallet repetisjoner, er ganske høyt ut i fra at styrken står i fokus, men fordi han ikke har all verdens erfaring med alle de involverte øvelsene, synes jeg det er viktig å ha et visst antall repetisjoner, slik at musklene vender seg til arbeidet. Pausene er lengst i de øvelsene hvor flere av musklene er med. De varierer fra 1-2 minutter, av og til litt lengre, dersom det er behov.

Planen for økta ser slik ut:

8-12 Reps, 3 Sets, 70 % 1RM

Skrå brystpress

8-12 Reps, 3 Sets, 28 kg

Stående skulderpress fra bryst

8-10 Reps, 3 Sets, 35 kg, Pause: 2 Mins

Dips m/støtte

8-12 Reps, 3 Sets, Pause: 1 Mins 30 Secs

Liggende pullover 1

10 Reps, 3 Sets, Pause: 1 Mins 30 Secs

Stående kryssdrag 1

10 Reps, 3 Sets, Pause: 1 Mins

Stående triceps press 3

Kommentar:

Første «ordentlige» økt er gjennomført. Meget god innsats av kunden, noe som var forventet. Følte det gikk bra å ha såpass mange øvelser, i og med at det ikke var mer enn 3 sett. Man ble på en måte ikke stående for lenge på et sted. Trengte litt lengre pause på stående skulderpress, dette var i hovedsak fordi jeg ville han skulle gjøre øvelsen teknisk riktig, og ikke lene seg for mye bakover og kompensere. Vi hadde ikke alt for mye fokus på pause tidene generelt, styrken var i fokus, så det har ikke så mye å si om det blir noen sekunder lengre pausetid. Det førte bare til at kvaliteten på settene ble bedre. Han klarte å fullføre alle settene der jeg hadde satt opp vekta, slet litt på dips, i og med at han ikke har spesielt god relativ styrke. Måtte tilpasse den assisterende vekta, litt etter hvert, slik at han skulle få minimum 8 stykker på hvert sett.

Generelt var han veldig godt fornøyd, hadde ikke noe å klage på. Ble litt sliten mot slutten av økta, noe som var meningen, men var fornøyd med tempoet, slik at han slapp å stresse seg gjennom, øvelsene uten god teknikk.

Sted: Spicheren treningssenter

Dato: 2.9-16

Kunde B

Alder : 22

Kjønn: Mann

Yrke: student

Målsetting: Øke 1 RM i benkpress

Disposisjon : Så og si hver dag, en eller annen gang i løpet av dagen.

Kunden har relativt bra med erfaring når det gjelder styrketrening. Trente mye i ung alder (16-17 år), sluttet så en stund og begynte på igjen for om lag 3 år siden. Holdt seg aktiv med Fotball. Har begynt å trene jevnt og mye det siste året, med et snitt på ca. 3-4 økter i uka. Han har fokusert mest på å bygge muskelmasse, ikke så mye på selve styrken. Har ikke så mye erfaring med å trene benkpress med stang. Har av en eller annen grunn kun brukt manualer. Anser seg selv å ha gode gener når det kommer til styrketrening, men ser ikke på seg selv som topptrent. Ønsker større stabilitet i treningen, og vil gjerne få innspill i bruk av nye øvelser. Vil trene seg opp i benkpress, har begynt litt med stang for ca. 6 måneder siden.

Begynner også her med å teste den første økta. Velger å teste i hovedøvelsen (benkpress) samt i militærpress og dips. Føler dette gir en god indikasjon på hvor sterk kunden er i forhold til de ulike musklene man benytter i benkpress. Fremre del av deltoideus, triceps, og sist men ikke minst, pectoralis major, er de man bruker, så det kreves en viss styrke i alle disse. Ved å teste de hver for seg, får man inntrykk av hvilke muskler man må fokusere på når man skal trene seg opp i 1 RM benk, det holder ikke å bare trene den øvelsen, når kunden har trent såpass mye lignende bevegelser fra før.

Planen for denne test-økta ser slik ut:

1: 1 Sett, 20 Reps, 20 % 1RM

2: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM

3: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM

4: 1 Sett, 3 Reps, 80 % 1RM

5: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM

Tricepspress med tau i kabel

1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM

2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM

3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM

4: 1 Sett, 1 Reps, 1 % 1RM

Stående skulderpress fra bryst

1: 1 Sett, 10 Reps, 40 % 1RM

2: 1 Sett, 7 Reps, 50-60 % 1RM

3: 1 Sett, 3 Reps, 70-80 % 1RM

4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM

 

Resultat:

Benkpress: 100 kg

Tricepspress med tau i kabel: 45 kg

Stående militærpress: 60 kg

 

Kommentar:

Hadde lange pauser. På minimum 5 minutter mellom hver øvelse. Dette fordi de samme musklene stort sett er i bruk i hver av de. Spesielt triceps brachialis. Valgte å begynne med benkpress, fordi det anbefales å ta baseløftene tidlig i økta. Fulgte malen for maksløft, ut i fra teori timene på UIA, for hvordan man varmet opp til maks løftene, samme som jeg gjorde i kunde A sitt tilfelle.

Styrkeforholdet i bryst, triceps og fremre del av skulder viste seg å være ganske likt, så det blir nok ganske lik prioritering av alle de innvolverte musklene i treningsarbeidet, med hovedfokus på pectoralis major.

Kunden selv var litt skuffet over resultatet i benkpress, i og med at han trener med 40 kgs manualer i flat benk til vanlig. Dette gjorde han på en god måte svært motivert til å fortsette å trene benk, samt å gjøre de andre «støtteøvelsene» som ligger i planen. Han sier han i høyeste grad lytter til rådene, og vil 100% sikkert fortsette med treningen etter øktene vi har hatt.

 

Alder:24

Kjønn: Mann

Yrkessituasjon: fulltids jobb

Disposisjon: På kveldstid 3-4 ganger i uken.

Målsetting: Få større armer

Erfaringer: Begynte å trene styrke for 5 år siden. Anser seg selv å ha vært godt trent 2-3 år siden. Mindre og mindre trening de siste 2 årene. Siste året spesielt lite, med et snitt på ca. 2-3 økter i måneden. Er selvsagt begrenset hvor mye progresjon man får på 4 økter, men skal forsøke å gi kunden innblikk i hvordan han kan fortsette treningen på egenhånd, i form av hvordan han skal legge opp belastningen og hvilke øvelser han kan benytte seg av.

Siden kunden trener såpass sjelden, følte jeg det var nødvendig med en test-økt for å kartlegge de neste øktene. Dette fordi kunden har liten kunnskap om hvor mye han klarer å «ta» i de forskjellige øvelsene. i og med at han har trent såpass sjeldent den siste tiden, er han også vant med å trene hele kroppen og har derfor ikke all verden av kjennskap til de forskjellige øvelsene.

Valgte å teste i 3 forskjellige i 3 forskjellige øvelser hvor hovedfokuset ligger på biceps eller triceps. Skal selvsagt trene flere øvelser enn disse i perioden, men i og med at de er såpass forskjellige (sittende, stående, kabel, manualer osv) føler jeg det skal gi en god indikasjon på hva belastningen skal ligge på i de  som benyttes.

Programmet for test-økta ser slik ut:

1: 1 Sett, 10 Reps, 40-50 % 1RM

2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM

3: 1 Sett, 3 Reps, 80 % 1RM

4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM

Stående bicepscurl 2

1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM

2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM

3: 1 Sett, 3 Reps, 80 % 1RM

4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM

Cybex: Lat Pulldown 4

1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM

2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM

3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM

4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM

Tricepspress med tau i kabel

1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM

2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM

3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM

4: 1 Sett, 1 Reps, 1 % 1RM

Dips 2

1 Sett, maks antall Reps

Liggende triceps press 1

1: 1 Sett, 10 Reps, 50 % 1RM

2: 1 Sett, 7 Reps, 70 % 1RM

3: 1 Sett, 3 Reps, 85 % 1RM

4: 1 Sett, 1 Reps, 100 % 1RM

 

Kommentar til økta:

Prøvde å finne passe belastning på oppvarmingssettene før 1 RM, ut i fra egen erfaring, og litt det kunden anslo. Ba han ta en vekt han greit klarte å ta 10 ganger, på første sett, så tok vi det derfra. Selv om planen ikke viser det, testet jeg annenhver biceps og triceps øvelse. Hadde også minimum 3 minutter pause mellom hver øvelse, litt avhengig av hva som var ledig.

Resultatene ble slik:

sittende hantelcurl: 1×18 kg

Stående bicepscurl med stang: 35 kg

Nedtrekk smalt grep: 85 kg

Tricepspress med tau i kabel: 35 kg

Dips (maks antall) :15

Liggende triceps press: 27.5 kg

 

kunden var godt motivert og hadde godt humør gjennom hele økta. Hadde gode pauser og så han følte det var en vellykket måte å finne 1 RM på. Tok ekstra lang pause etter dips på 7 minutter, i og med det var maks antall reps som var mest relevant der. Han ser frem til å fortsette treningen med meg og på egenhånd i ettertid.

 

 

 

Velkommen til home.uia.no.