Siste økten med kunde 4 startet 08.30 på Spicheren treningssenter. Denne økten har fokus på overkropp.
For å ha to overkroppsprogrammer å bytte på, har jeg endret litt på øvelsene i programmet kunde 2 hadde i økt 2. I stedet for benkpress, har jeg lagt inn en brystpress øvelse i apparat. Begge øvelsene trener i hovedsak bryst (pectoralis major), og triceps. Forskjellen er at brystpress i apparat kun går i en bevegelsesbane. Øvelsen krever mindre stabilitet og er lettere å gjennomføre enn benkpress med to hantler for eksempel.
For å variere øvelsen nedtrekk, som i hovedsak trener rygg (latissimus dorsi med øvre/midtre del, trapezius med midtre/nedre del, rhomboideus) og armer (biceps brachii og brachialis), byttet jeg denne med pull-ups m/ støtte i apparat. Kunden startet med relativt mye støtte, men ved å redusere støtte over tid, vil dette er også en fin øvelse for å lære seg en pull-ups med egen kroppsvekt.
Jeg byttet ut enarmsroing, med sittende roing. Her trekkes begge skulderbladene samtidig, fremfor enarmsroing der en fokuserer på en arm av gangen. Når overkroppen rettes opp, bidrar også ryggstrekkerne (erector spinae). Denne øvelsen bygger dermed opp hele ryggen.
Vi gjennomførte aronldpress som er en litt mer skånsom skulderpressøvelse, da startposisjonen mer naturlig for skulderleddet.
Jeg byttet bicepscurl med manual til bicepscurl med stang. Hovedforskjellen er at begge armene trenes samtidig. En vektstang vil gi et låst grep, og krever mye støttemuskulatur. Derfor kan en ofte løfte med tyngre vekter med bruk av vektstang.
Som en variasjon til dips, som i hovedsak trener triceps, byttet jeg denne med smale armhevinger på benk. Armheving på benk gir kortere vektarm, og er enklere å gjennomføre enn en «vanlig» armheving på bakken. Denne øvelsen er også en fin øvelse å starte med for å etterhvert klare en strak armheving på bakken.
Vi avsluttet økten med en plankekonkurranse.
Økten varte i ca. 1 time